Parim kreatiin: monohüdraat, HCl või Creapure – kuidas etiketilt valida?

Teemad: kreatiin · annustamine · imendumine

Kreatiin on lämmastikku sisaldav ühend, mida keha toodab ise ja talletab lihastes fosfokreatiinina – kiire energiavarana lühikeste, suure intensiivsusega pingutuste jaoks. Toidulisandina tarbitud kreatiin aitab tõsta füüsilist suutlikkust just selliste pingutuste korral, kui päevane kogus on 3 g.⁵ Küsimus ei ole enam selles, kas kreatiin toimib. Küsimus on selles, milline pakend riiulil on parim kreatiin ja kas kallim vorm ostab ka parema tulemuse.

Apteegis kordub see jutt peaaegu sõna-sõnalt: monohüdraat, HCl, etüülester, Creapure – mis vahe on ja kas võimalik hinnavahe on põhjendatud? Vastus mahub mõnda tabelisse. Põhjalikuma ülevaate kreatiini toimest ja kasutamisest leiab kreatiini üldartiklist.

Parim kreatiin: miks monohüdraat on lähtepunkt

Rahvusvahelise Spordialase Toitumise Seltsi (ISSN) 2017. aasta seisukohavõtt koondas uuringud, mille järgi on kreatiini lühi- ja pikaajaline tarvitamine – kuni 30 g päevas kuni viie aasta jooksul – ohutu ja hästi talutav nii tervetel inimestel kui mitmetes patsiendirühmades.¹ Hilisem ülevaade märgib, et kreatiini kohta on üle 500 eelretsenseeritud publikatsiooni ja soovitatav päevane kogus on 3–5 g või 0,1 g kehakaalu kilogrammi kohta.²

Kaks arvutust annavad erineva tulemuse: 70 kg kaaluval inimesel teeb 0,1 g kilogrammi kohta 7 g, pakendil olev 3–5 g jääb sellest allapoole. Pakendi annus on seega tootja valitud punkt sellel skaalal, mitte ainus õige kogus.

Lihtsaim vastus küsimusele, mida osta, on kreatiin monohüdraat – kreatiin, millele on seotud üks veemolekul. Seda vormi kasutatakse uuringutes võrdlusrühmana: kõik kolm allpool käsitletud uuringut võrdlesid teisi vorme just monohüdraadiga.³, ⁴, ¹¹

Kreatiin HCl ja etüülester: mida uuringud tegelikult näitavad

Kreatiin HCl ja etüülester on vormid, mille müügiargument on tavaliselt parem imendumine. Kontrollime seda kolme randomiseeritud uuringuga, mis võrdlesid neid monohüdraadiga.

Esimene on Spillane’i töörühma 2009. aasta uuring. Selles jagati 30 treenimata meest kolme rühma: platseebo, monohüdraat ja etüülester. Preparaati võeti viis päeva umbes 20 g päevas ja seejärel 42 päeva umbes 5 g päevas, samal ajal tehti raskusharjutusi. Seerumi kreatiinisisaldus oli etüülestri rühmas madalam kui monohüdraadi ja platseebo rühmas. Lihase kogukreatiin oli mõlemas kreatiinirühmas platseebost kõrgem, kuid omavahel erinevust ei olnud. Jõu, võimsuse ja kehakoostise muutuses rühmade vahel erinevust ei leitud. Seerumi kreatiniin oli etüülestri rühmas kõrgem kui monohüdraadil ja platseebol.³

Teine on Duani töörühma 2026. aasta uuring. Selles jaotati 40 noort jalgpallurit nelja rühma: monohüdraat, etüülester, HCl ja platseebo, igaühes 10 inimest. Neli nädalat tehti kolm korda nädalas korduvate spurtide treeningut. Kõik kreatiinirühmad paranesid platseebost enam. Etüülester ja HCl andsid hüppe-, 20 meetri spurdi- ja tippvõimsuse tulemustes monohüdraadist suurema kasvu, keskmise võimsuse ja VO2max’i puhul vahet ei olnud.⁴

Kolmas on Eghbali töörühma 2024. aasta uuring. Selles jaotati 40 noort (18–25-aastast) nelja rühma: HCl, monohüdraat koos laadimisfaasiga, monohüdraat ilma laadimiseta ja platseebo, igaühes 10 inimest. Kaheksa nädalat tehti raskusharjutusi. Mõlemad kreatiinivormid suurendasid jõudu ja lihasmassi platseebost enam ning autorite järeldus oli, et HCl ei andnud monohüdraadi ees eelist.¹¹

See on pilt, kus uuringud lähevad lahku: etüülestri kohta annavad kaks uuringut vastupidise tulemuse, HCl kohta samuti. Võimalikke põhjuseid on mitu: erinev populatsioon (treenimata mehed, noored jalgpallurid, noored treenijad), erinev treening ning 4, 7 või 8 nädalat. Abstraktid ei anna alust otsustada, kumb pilt on täpsem. Kõigis oli rühmas 10–15 inimest ja kestus lühike. Süstemaatilist otsingut ei tehtud, kuid leitud randomiseeritud võrdlustest ei piisa, et monohüdraadist loobuda, ega ka selleks, et HCl-i täiesti kõrvale heita.

Praktiline järeldus: kreatiin HCl võib olla katsetamist väärt valik neile, kes tahavad seda vormi proovida, kuid tõendus tema eeliste kohta on vastuoluline. Monohüdraat jääb lähtepunktiks, sest selle ohutusandmed ja uuringubaas on kõige laiemad.

Creapure ja kreapure kreatiin: kas kaubamärk muudab tulemust?

Poeotsingus kirjutatakse sageli “kreapure kreatiin”, ametlik kirjapilt on Creapure. See on kaubamärk, mille all monohüdraati turustatakse. Keemiliselt on tegu kreatiinmonohüdraadiga, seega on bioloogiline toime sama; kaubamärk viitab tooraine tootjale ja kvaliteedikontrolli süsteemile, mitte uuele vormile. Tootja kohta ja tema kontrolli kohta tasub teavet otsida tootja enda materjalidest, mitte eeldada seda pakendi nime põhjal.

Piiratud PubMedi otsingus ei paistnud silma uuringut, mis võrdleks Creapure’i muu monohüdraadiga mõju poolest. See ei tähenda, et vahet ei ole, vaid et leitud allikate põhjal pole seda sõltumatult mõõdetud. Etiketil tähendab nimi Creapure toorainetootja nimetamist. Kui seda sõna pakendil ei ole, ei tähenda see, et toode oleks halvem, vaid et tooraine päritolu ei ole välja toodud. Kvaliteedi poolelt on olulisem kolmanda osapoole test: sportlaste toidulisandite ülevaade toob riskina esile saastumise ja eksitava märgistuse ning soovitab sõltumatult sertifitseeritud tooteid.¹²

Kreatiin monohüdraat Eestis: kuidas etiketilt õiget toodet valida

Eesti poodides on kreatiin nii puhta pulbrina kui maitsestatud segudena. Hindu ja valikut artiklis ei võrdle, sest need muutuvad kiiresti ja usaldusväärset Eesti andmestikku ei leitud. Etiketi lugemise loogika on aga sama igal pakendil: ühe pakendi sees võib olla väga erinev kogus tegelikku kreatiini, seega tuleb enne hinnasilti vaadata etiketti.

1. Koostisosa rida

   Koostisest otsitakse sõnu kreatiinmonohüdraat (inglise keeles creatine monohydrate). Kui koostises on mõni teine vorm, näiteks HCl või etüülester, on tegemist teise toote, mitte monohüdraadi variandiga. Maitsestatud segudes tasub lugeda ka seda, mis veel pulbris sisaldub.

2. Kreatiini kogus ühe annuse kohta

   Pakendil on kaks arvu: annuse suurus pulbrit ja kreatiini kogus selles. Need ei pruugi kattuda. Näiteks ühe registreeritud maitsestatud kreatiinipulbri 5 g annuses oli kreatiinmonohüdraati 4,2 g, teise toote 3 g päevaannuses 3 g.

3. Hind päeva kohta

   Pakendi kogus jagatakse annuse suurusega ja pakendi hind saadud annuste arvuga. Illustratiivne näide (hind on väljamõeldud): 300 g pakend hinnaga 15 € ja 5 g annus annab 60 annust ehk 0,25 € päevas. Sama arvutus tehakse igale võrreldavale tootele.

4. Tootja ja vajadusel nõu

   Pakendil peaks olema vastutava ettevõtja nimi ja aadress ning partii number. Neeruhaiguse, regulaarselt kasutatavate ravimite, raseduse või imetamise korral tasub enne kreatiini alustamist nõu pidada arsti või proviisoriga.

Kolm näidet toidulisandite registrikirjetest näitavad, kui erinev võib kreatiini kogus annuses olla ja et alati ei ole see registris üldse välja toodud:

Tabeli andmed pärinevad Läti Toidu- ja Veterinaarameti toidulisandite registrist. Maitsestatud segus moodustas kreatiin 5 g pulbrist 4,2 g ehk 84%, ja just seda arvu tuleb hinnavõrdluses kasutada.

Kreatiin apteek, spordipood või e-pood: kust osta?

Otsingus “kreatiin müük” ilmuvad spordipoed, e-poed ja apteegid kõrvuti. Sama toode võib olla müügil mitmes kanalis; erinevus on selles, kes aitab valikut teha ja mida enne ostu kontrollida.

Kui põhiküsimus on, kas kreatiin või proteiinipulber, aitab otsustada artikkel sellest, kumb sobib treeningu ja toidu juurde.

Läti toidulisandite registris on mitu iconfit kreatiin monohüdraadi kirjet ja vastutava ettevõtjana on neis märgitud Tallinna ettevõte European Foods OÜ.⁷ Otsingus kirjutatakse bränd nii “iconfit kreatiin” kui “iconfit creatine”; mõlemal juhul tasub etiketilt kontrollida sama: vorm, kogus annuses ja tootja.

Otsingufraas “kreatiin apteek” tähendab sageli, et inimene soovib lisaks pakendile ka nõu, näiteks koostoimete või neeruanalüüsi kohta. Seda saab proviisorilt küsida.

Proviisori kommentaar

Kreatiini küsitakse apteegis tavaliselt kahes olukorras: treening on muutunud tõsisemaks või vereanalüüsi vastuses ootab ees kreatiniin. Teine on huvitavam.

Kreatiniin on lihaste ainevahetuse lõppsaadus, selle teke on võrdeline lihasmassi suurusega ja liharikka söögikorra järel võib plasma väärtus ajutiselt tõusta kuni 30%.¹⁰ Spillane’i uuringus oli seerumi kreatiniin etüülestri rühmas kõrgem kui monohüdraadi ja platseebo rühmas.³ Neerufunktsiooni analüüsi tuleks seetõttu tõlgendada koos teadmisega, mida inimene tarvitab.

Kolm praktilist soovitust:

• Kreatiini kogus annuses on olulisem kui pakendi grammid: 5 g maitsestatud pulbris oli registrikirje järgi 4,2 g kreatiini.
• Enne neerufunktsiooni analüüsi tasub arstile öelda, et kreatiini tarvitatakse.
• Pakend ja partii number tasub alles hoida, kui tekib kahtlus toote kvaliteedis.

Maitsestatud segu sobib, kui maitse otsustab, kas purk üldse kasutust leiab, kuid siis tuleb annus ümber arvutada. Puhas monohüdraat sobib neile, kes tahavad lihtsat ja võrreldavat lahendust.

Hoiatus: Raseduse ja imetamise ajal, alla 18-aastastel, neeruhaiguse korral ja regulaarsete ravimite kasutamisel tasub enne alustamist nõu pidada arsti või proviisoriga. Kõrvaltoimetest ja müütidest annab ülevaate kreatiini kõrvaltoimete artikkel.

KKK

Kas kreatiini kasutamine on ohutu?

ISSN-i 2017. aasta ülevaate järgi on kreatiini lühi- ja pikaajaline tarvitamine – kuni 30 g päevas kuni viie aasta jooksul – ohutu ja hästi talutav tervetel inimestel.¹ Rasedus, imetamine, alla 18-aastased ja neeruhaigus on olukorrad, kus tasub enne alustamist arstiga nõu pidada.

Kui palju kreatiini päevas võtta?

ISSN-i ülevaate soovitus on 3–5 g päevas või 0,1 g kehakaalu kilogrammi kohta.² Füüsilise suutlikkuse tõusu seostatakse 3 g päevase kogusega.⁵

Kas kreatiin HCl on parem kui monohüdraat?

Tulemused on vastuolulised. 2026. aasta uuringus (40 jalgpallurit, 4 nädalat) andis HCl hüppes, spurdis ja tippvõimsuses suurema kasvu kui monohüdraat,⁴ 2024. aasta uuringus (40 noort, 8 nädalat) aga HCl monohüdraadi ees eelist ei andnud.¹¹ Rühmad olid väikesed, 10 inimest rühmas.

Kas Creapure on parem kui tavaline monohüdraat?

Creapure on monohüdraadi kaubamärk, aine on keemiliselt sama. Piiratud otsingus ei paistnud silma sõltumatut uuringut, mis oleks mõju võrrelnud.

Kas maitsestatud kreatiin sobib?

Sobib, kuid kreatiini kogus annuses võib olla väiksem: ühe registreeritud toote 5 g pulbris oli 4,2 g kreatiinmonohüdraati.⁷ Hinda tasub võrrelda kreatiini grammi, mitte pulbri grammi kohta.

Millal kreatiini võtta?

Ülevaate järgi puudub üksmeel ideaalse tarvitamisaja kohta ja olemasolevad uuringud on metoodiliselt piiratud.⁶ Oluline on korrapärasus, mitte kellaaeg.

Kas kreatiin mõjutab vereanalüüsi?

Kreatiniin on lihaste ainevahetuse lõppsaadus ja selle tase sõltub lihasmassist ja toidust.¹⁰ Seetõttu tasub arstile rääkida, kas ja millist kreatiinipreparaati tarvitatakse, enne kui neerufunktsiooni analüüsi tulemust tõlgendatakse.

Allikad

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
3. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
4. Duan C, Wang Z, Wang Q. Creatine formulations and repeated sprint training: effects on physical and physiological adaptations in soccer players during the short-term preparation phase. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2721147.
5. Euroopa Komisjon. Määrus (EL) nr 432/2012 – lubatud tervisealased väited toidu kohta, mis ei viita haiguse riski vähendamisele. Euroopa Liidu Teataja. 2012.
6. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients. 2021;13(8):2844.
7. Läti Toidu- ja Veterinaarteenistus (PVD). ICONFIT kreatiina monohidrāts ar apelsīnu garšu, reģistrācijas nr 14535. Toidulisandite register.
8. Läti Toidu- ja Veterinaarteenistus (PVD). ICONFIT kreatiina monohidrāts, reģistrācijas nr 14244. Toidulisandite register.
9. Läti Toidu- ja Veterinaarteenistus (PVD). OstroVit Creatine Monohydrate, reģistrācijas nr 16660. Toidulisandite register.
10. Tartu Ülikooli Kliinikum, ühendlabor. Kreatiniin seerumis/plasmas, uriinis ja eGFR. Analüüsijuhend.
11. Eghbali E, Arazi H, Suzuki K. Supplementing with which form of creatine (hydrochloride or monohydrate) alongside resistance training can have more impacts on anabolic/catabolic hormones, strength and body composition? Physiol Res. 2024;73(5):739-753.
12. Mancin L et al. Reducing the risk of unintentional doping from supplements: a practical guide for athletes and support teams. Transl Sports Med. 2026.

Teemad: kreatiin · annustamine · imendumine