Millal ja kuidas kollageeni võtta: annus, ajastus ja mida koos juua?

Teemad: kollageen · annustamine · imendumine · c-vitamiin · nahk ja juuksed · liigesed

Kollageen on naha, kõõluste, kõhre ja luude peamine struktuurvalk, mis annab kudedele tõmbetugevuse ja elastsuse. Toidulisandina müüdav hüdrolüüsitud kollageen on sama valk, mis on ensüümidega lõhutud väikesteks peptiidideks, et see imenduks kiiremini. Kollageenil puudub ametlik soovituslik päevakogus, sest see ei ole asendamatu toitaine – keha toodab seda ise. Annused tulevad seetõttu kliinilistest uuringutest.

Apteegis küsitakse kollageeni kohta enamasti kaht asja: millal seda võtta ja kui palju. Esimesele küsimusele on vastus lihtsam, kui pakendid ja blogid lasevad arvata. Teine küsimus on palju olulisem.

Millal võtta kollageeni: hommikul, õhtul või enne treeningut?

Küsimus, millal võtta kollageeni, kerkib apteegis üles peaaegu iga kollageenipurgi juures. Ükski avaldatud kliiniline uuring ei ole otseselt võrrelnud hommikust ja õhtust võtmist ega tühja kõhuga ja söögi ajal võtmist. Soovitused stiilis “õhtul imendub paremini” põhinevad loogikal – mõõtmisi selle kohta tehtud ei ole.

Teada on see, mis toimub pärast neelamist. Pärast 9,4–23 g kollageenihüdrolüsaadi joomist ilmuvad kollageenipeptiidid verre, nende tase jõuab tippu 1–2 tunniga ja langeb 4 tunniks poole võrra.¹ Taani randomiseeritud uuringus püsis aminohapete tase veres kõrgendatud 240 minutit pärast 35 g kollageenivalgu joomist.² Keha saab kollageeni kätte mõne tunniga – kellaajast olenemata.

Kas kollageeni võtta tühja kõhuga?

Tühja kõhu idee tuleb sellest, et teised valgud ei “konkureeri” imendumise pärast. Loogika on arusaadav, sest veretaset on mõõdetud peamiselt paastunud inimestel, näiteks Jaapani uuringus pärast 12-tunnist paastu.¹ Kuid see, et mõõdeti tühja kõhuga, ei tõesta, et söögiga imenduks halvemini.

Kollageen on valk ja seedetrakt käsitleb seda nagu iga teist valku. Peptiidid ja aminohapped jõuavad verre mõlemal juhul. Kui tühja kõhuga joomine tekitab iiveldust või maitse on vastumeelne, võib kollageeni rahulikult hommikusöögi juurde võtta.

Kollageen hommikul või õhtul: mida teeb glütsiin

Õhtuse võtmise pooldajad viitavad glütsiinile – aminohappele, mida on kollageenis teistest rohkem. Jaapani uuringus vähendas 3 g glütsiini enne magamaminekut järgmise päeva väsimust inimestel, kelle und oli kolm ööd piiratud.⁵ Uuriti aga puhast glütsiini – kollageeniga sellist katset tehtud ei ole.

Hommik sobib paremini neile, kes seovad kollageeni hommikukohviga – nii ei unune see ära. Praktikas otsustab see: parim aeg on see, mil kollageen päriselt iga päev ära võetakse.

Kollageen enne treeningut

Ajastus on oluline ühes olukorras: treeningu eel. Austraalia ja USA teadlaste uuringus said 8 meest 15 g C-vitamiiniga rikastatud želatiini tund enne 6-minutilist hüppenööriga treeningut. Aminohapete tase veres jõudis tippu just tunni pärast ning kollageeni sünteesi näitaja (PINP) kahekordistus 15 g rühmas.³

Järeluuringus 10 mehega andis sama skeem nii želatiini kui ka hüdrolüüsitud kollageeniga umbes 20% tõusu, kuid suure individuaalse varieeruvuse tõttu jäi tulemus statistiliselt ebakindlaks.⁴ Seega võib kollageen enne treeningut, umbes tund enne koormust, olla mõistlik valik neile, kes treenivad regulaarselt – tõendus põhineb siiski väikestel uuringutel.

Kollageeni annus: mitu grammi päevas?

Kollageeni annus mõjutab tulemust märksa rohkem kui kellaaeg. Kliinilistes uuringutes toimivaks osutunud kogused jäävad vahemikku 2,5–15 g päevas.⁶ Sama analüüs arvutas välja, et kollageenipeptiididega võib lääne tüüpi toitumise korral asendada kuni 36% päevasest valgukogusest, ilma et tekiks puudus asendamatutest aminohapetest. Tavapärased annused jäävad sellest piirist kaugele alla.

Kollageeni päevane kogus eesmärgi järgi

Ametlikku kollageeni päevast kogust ei ole, sest EFSA ei ole kollageenile võrdlusväärtust kehtestanud. Seetõttu tasub vaadata, milliste annustega on konkreetset eesmärki uuritud.

Saksa uuringus said 139 sportlast põlvevaevustega 5 g kollageenipeptiide päevas 12 nädala jooksul ning treeningaegne valu vähenes platseeboga võrreldes oluliselt.⁷ Ameerika ülikoolisportlastel kasutati 10 g päevas 24 nädala jooksul.⁸ Menopausijärgsetel naistel suurendas 5 g päevas 12 kuu jooksul lülisamba ja reieluukaela luutihedust.⁹

Need annused kehtivad hüdrolüüsitud kollageenipeptiidide kohta. Natiivne II tüüpi kollageen liigestele toimib teisel põhimõttel ja selle annuseid mõõdetakse milligrammides, mitte grammides – nende kahe vormi annuseid ei saa omavahel võrrelda.

Kapslid või pulber: miks pakendi arvud petavad

Kõige sagedasem viga on liiga väike kogus. Üks kapsel mahutab füüsiliselt umbes pool grammi pulbrit. Et saada kätte 5 g – väikseim annus, mida liigeste ja luude uuringutes on kasutatud –, tuleks neelata umbes 10 kapslit päevas. Paljude kapseltoodete päevane annus on vaid 1–3 kapslit.

Pulbri puhul on teine lõks: mõõtelusikas. Kui pakendil on kirjas “2 lusikat päevas”, aga lusikas mahutab 5 g või 10 g, on vahe kahekordne. Usaldada tasub ainult üht rida – mitu grammi kollageeni sisaldab päevane annus.

Kollageen C-vitamiiniga: miks see paar töötab koos

Keha ei ehita oma kollageeni otse toidulisandist. See paneb kollageenikiud kokku ise ja vajab selleks C-vitamiini. Ilma C-vitamiinita ei saa keha kollageeni normaalselt moodustada – see puudutab nahka, luid ja kõhre, aga ka igemeid, hambaid ja veresooni. Oma roll on ka mineraalainetel: vask ja mangaan on vajalikud, et sidekude moodustuks ja püsiks normaalsena.

Seetõttu on kollageeni võtmine koos C-vitamiiniga sisuliselt põhjendatud. Ka treeningueelsetes uuringutes rikastati želatiin just C-vitamiiniga.³ Suuri lisakoguseid pole vaja: C-vitamiini päevane vajadus täiskasvanul on 95–110 mg, mis on mitmekesise toiduga hõlpsasti kaetav.¹³

Kui kollageenipulbris C-vitamiini ei ole, piisab, kui võtta see koos klaasi apelsinimahla, marjasmuuti või C-vitamiinirikka hommikusöögiga.

Kui kaua kollageeni võtta, et tulemust näha?

Kollageen ei tööta nagu valuvaigisti. Muutused kudedes on aeglased ja uuringud mõõdavad neid nädalates ning kuudes. 19 randomiseeritud uuringut ja 1125 osalejat hõlmanud meta-analüüs järeldas, et 90-päevane hüdrolüüsitud kollageeni tarbimine parandab naha niiskust ja elastsust ning vähendab kortse.¹¹ Hilisem, 26 uuringut ja 1721 osalejat hõlmanud analüüs kinnitas, et nii niiskus kui ka elastsus paranevad, ning leidis, et mõju naha niiskusele sõltus kuuri kestusest.¹²

Liigeste puhul kestsid uuringud 12–24 nädalat,⁷, ⁸ luutiheduse puhul terve aasta.⁹ Täpsemalt saab lugeda, millal nahal ja juustel muutusi märgata ja miks esimesed kuud tunduvad sageli “tühjad”.

Kollageeni kasutamine igapäevaselt: millega koos võtta

Hüdrolüüsitud kollageen on maitsetu või kergelt puljongi maitsega pulber, mis lahustub nii soojas kui ka külmas vedelikus. Kõige lihtsam kollageeni kasutamine on segada see vedeliku või toidu sisse, mida niikuinii iga päev tarbitakse. Kollageeni võib segada kohvi sisse, teesse, smuutisse, jogurtisse või pudrusse – imendumist ei mõjuta, millega koos see kõhtu jõuab.

Millega kollageeni koos võtta, sõltub pigem eesmärgist kui imendumisest. Naha ja liigeste pikaajaliseks toetamiseks piisab, kui päevane 5–10 g on seotud kindla harjumusega. Kui on vaja valida tüübi või allika vahel, aitab ülevaade kollageeni tüüpidest ja allikatest.

1. Samm 1: hüdrolüüsitud toote valik

   Pakendilt tasub otsida sõnu "hüdrolüüsitud kollageen" või "kollageenipeptiidid". Oluline on kontrollida, mitu grammi kollageeni sisaldab päevane annus – liigeste ja luude uuringutes kasutati 5–10 g.

2. Samm 2: annuse täpne mõõtmine

   Esimesel päeval tasub mõõtelusikatäis köögikaaluga üle kaaluda. Nii selgub, kas lusikas mahutab 5 g või 10 g, ja edaspidi ei pea annust arvama.

3. Samm 3: seos igapäevase harjumusega

   Kõige paremini toimib üks kindel hetk: hommikukohv, õhtune tee või treeningueelne jook. Kellaaeg ei ole määrav, järjepidevus on.

4. Samm 4: C-vitamiini allikas

   Kui tootes C-vitamiini ei ole, sobib kollageeni võtta koos apelsinimahla, marjade või paprikaga. Ilma C-vitamiinita ei saa keha kollageeni normaalselt moodustada.

5. Samm 5: tulemuse hindamine 3 kuu pärast

   Enne seda on muutusi raske märgata. Kui liigesevalu ei leevene, süveneb või kaasneb turse, tuleks pöörduda arsti poole – põhjus võib olla muu kui kollageen.

Kellele kollageeni tarbimine ettevaatust nõuab

Terve täiskasvanu jaoks on regulaarne kollageeni tarbimine tavaliselt probleemivaba, kuid mõnes olukorras tasub enne alustamist mõelda. Kollageen on valk: 10 g kollageenipulbrit annab peaaegu sama palju lisavalku, mis on oluline neile, kelle valgukogust arst piirab.

Hoiatus: Raseduse ja imetamise ajal ei ole kollageenilisandite ohutust süstemaatiliselt uuritud – enne alustamist tasub nõu pidada arstiga. Kalaallergia korral ei sobi merekollageen. Neeruhaiguse ja valgupiiranguga dieedi korral tuleks kollageen arvestada päevasesse valgukogusesse.

Taimetoitlastele ja veganitele kollageenilisand ei sobi, sest kõik praegused kollageeni allikad on loomsed. Nn taimsed “kollageenitooted” sisaldavad kollageeni sünteesi toetavaid toitaineid – kollageeni ennast neis ei ole.

Proviisori kommentaar

Kollageeni puhul küsitakse apteegis kõige sagedamini kellaaja kohta – ja enamasti pärast seda, kui esimene purk “ei mõjunud”. Väga tihti selgub, et päevane annus oli 1–2 grammi ja kuur kestis kuu.

Vähemtuntud fakt: kollageen ei ole täisväärtuslik valk, sest sellest puudub asendamatu aminohape trüptofaan.⁶ Kollageenipulber ei asenda seega liha, kala, mune ega kaunvilju – see täiendab neid.

• Tulemusi tasub hinnata alles 3 kuu pärast, mitte 3 nädala pärast.
• Kui eesmärk on 5 g või rohkem päevas, on pulber kapslitest praktilisem.
• Päevast annust ei ole vaja mitmeks osaks jagada: peptiidide tase veres püsib kõrgendatud mitu tundi.¹

Pulbriline hüdrolüüsitud kollageen sobib eriti neile, kes treenivad regulaarselt või soovivad liigeste ja luude jaoks uuringutega võrreldavat annust.

KKK

Mitu grammi kollageeni päevas võtta?

Kliinilistes uuringutes on kasutatud 2,5–15 g hüdrolüüsitud kollageeni päevas.⁶ Liigeste ja luude uuringutes oli annus 5–10 g. Kollageeni päevane kogus tasub pakendilt kontrollida grammides, mitte lusikate või kapslite arvu järgi.

Kas apteegi kollageenikapslites on piisavalt kollageeni?

Sageli mitte, kui eesmärk on uuringutega võrreldav annus. Üks kapsel mahutab umbes pool grammi pulbrit, seega 5 g saamiseks kuluks ligikaudu 10 kapslit päevas. Väiksemate annuste jaoks sobivad kapslid hästi.

Kas suu kaudu võetud kollageen jõuab nahani?

Hüdrolüüsitud kollageen ei lagune täielikult üksikuteks aminohapeteks: kollageenipeptiidid on veres mõõdetavad 1–2 tundi pärast võtmist.¹ Meta-analüüsis paranesid naha niiskus ja elastsus pärast 90-päevast tarbimist platseeboga võrreldes.¹¹

Kui kiiresti kollageen mõjuma hakkab?

Esimesi muutusi võib oodata umbes 3 kuu pärast. Naha uuringutes kestis tarbimine tavaliselt umbes 90 päeva, liigeste uuringutes 12–24 nädalat.⁷ Paari nädala järel järeldusi teha on liiga vara.

Kas kollageen aitab põlvevalu korral?

Saksa uuringus vähenes 139 põlvevaevustega sportlasel treeningaegne valu, kui nad võtsid 12 nädalat 5 g kollageenipeptiide päevas.⁷ Põlve osteoartriidi korral paranesid 11 uuringut ja 870 osalejat hõlmanud meta-analüüsis valu- ja funktsiooniskoorid platseeboga võrreldes.¹⁰ Kollageen ei ole siiski ravim – püsiva või süveneva põlvevalu põhjuse peaks välja selgitama arst.

Kas kollageeni võib võtta raseduse ajal?

Kollageenilisandite ohutust raseduse ajal ei ole süstemaatiliselt uuritud, seega tasub otsus teha koos arstiga. Kollageeni sünteesiks vajaliku C-vitamiini vajadus on rasedal 105 mg päevas ja see on toiduga hästi kaetav.¹³

Millal on parim aeg kollageeni võtta?

Uuringud ei ole näidanud, et mõni kellaaeg annaks paremat tulemust. Parim aeg on see, mil kollageeni iga päev meeles peetakse. Erand on treening: siis võib olla mõistlik võtta kollageen umbes tund enne koormust.³

Allikad

1. Iwai K, Hasegawa T, Taguchi Y et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem. 2005;53(16):6531–6536. PMID: 16076145
2. Skov K, Oxfeldt M, Thøgersen R, Hansen M, Bertram HC. Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate – A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(5):1064. PMID: 31086034
3. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143. PMID: 27852613
4. Lis DM, Baar K. Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(5):526–531. PMID: 30859848
5. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. PMID: 22529837
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. PMID: 31096622
7. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(6):588–595. PMID: 28177710
8. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485–1496. PMID: 18416885
9. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women – A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. PMID: 29337906
10. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025;43(1):126–134. PMID: 39212129
11. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449–1461. PMID: 33742704
12. Pu SY, Huang YL, Pu CM et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080. PMID: 37432180
13. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418.

Teemad: kollageen · annustamine · imendumine · c-vitamiin · nahk ja juuksed · liigesed