Miks kaon lihaseid, kuigi trennis käin?

Teemad: meestele · kreatiin · D-vitamiin · magneesium

Lihasmassi vähenemine vanusega on loomulik protsess, mida nimetatakse sarkopeeniaks. See algab juba 30. eluaastast ja kiireneb märgatavalt pärast 50. eluaastat. Kui 20.–80. eluaasta vahel väheneb lihasmass keskmiselt 30%, siis lihaskiudude ristlõikepindala kahaneb umbes 20%.¹ Mõnikord märkavad ka nooremad täiskasvanud mehed, et treening ei anna enam endist tulemust või lihased tunduvad „lamedamad“ kui varem. Põhjused võivad olla erinevad: hormonaalsed muutused, ebapiisav toitumine või lihtsalt asjaolu, et keha vajab lihasmassi säilitamiseks rohkem kui ainult treeningut.

Miks lihasmass vanusega väheneb

Sarkopeenia ehk vanusega seotud lihasmassi ja -jõu vähenemine pole ühe teguri tagajärg. Tegemist on mitme omavahel seotud protsessi koosmõjuga.

Esiteks väheneb skeletilihaskiudude arv ja suurus. Kui 20-aastase mehe lihaskiu läbimõõt on keskmiselt 60–70 mikromeetrit, siis 70-aastasel on see kahanenud umbes 50 mikromeetrini. Lihaskiudude arv väheneb samuti — iga elukümnend toob kaasa umbes 1–2% lihaskiudude kadumise.²

Teiseks mängivad olulist rolli hormonaalsed muutused. Testosteroon on peamine hormoon meeste skeletilihaste massi ja jõu säilitamisel ning testosterooni puudus on oluliselt seotud sarkopeenia tekkega.³ Testosterooni tase langeb keskmiselt 1–2% aastas pärast 30. eluaastat. Sama kehtib ka kasvuhormooni kohta, mis mõjutab valkude sünteesi ja rasvamassi jaotust kehas.

Kolmandaks ei tööta keha taastumisprotsessid enam nii tõhusalt kui nooremas eas. Valgusüntees aeglustub, rakulised parandusprotsessid võtavad rohkem aega ja põletik võib püsida kauem. Kui 25-aastasel taastuvad lihased pärast rasket treeningut kahe-kolme päevaga, siis 50-aastasel võib see võtta 4–5 päeva.

Kuidas toitained lihaseid toetavad

Kreatiin, D-vitamiin ja magneesium on kolm toitainet, mille roll lihasjõu säilitamisel on uuringutega kinnitatud. Nende toime avaldub siiski eeskätt koos jõutreeninguga, mitte eraldiseisva „ravimina“.

Kreatiin on üks kõige põhjalikumalt uuritud toidulisandeid lihasjõu ja -massi suurendamisel. Üle 55-aastaste täiskasvanute puhul võib kreatiini igapäevane tarbimine koos jõutreeninguga suurendada lihasjõudu ja -massi märkimisväärselt rohkem kui ainult jõutreening üksi.⁴ Uuringud on näidanud, et kreatiin ja jõutreening koos vähendavad ka luude kataboolseid (lagundavaid) protsesse, mis on sarkopeenia puhul samuti oluline. Ainult kreatiinitoidulisand ilma jõutreeninguta on aga näidanud vähest kasu.⁵

D-vitamiin on vajalik nii luu- kui ka lihaskoe normaalseks toimimiseks. D-vitamiini defitsiit (alla 25 nmol/L veres) on seotud sarkopeenia suurenenud riskiga, eriti vanemaealiste seas.⁶ Uuringud on näidanud, et madala D-vitamiini tasemega inimestel on skeletilihaste jõud ja funktsioon nõrgemad. Kui D-vitamiini tase on tasakaalus, paraneb lihaste kontraktsioonivõime ja taastumiskiirus.

Magneesium osaleb üle 300 ensüümireaktsioonis kehas, sealhulgas energiatootmises ja lihaste kokkutõmbes. Magneesiumi ja D-vitamiini kooskasutamine on andnud keskealistel naistel märgatavalt paremaid tulemusi käte haardejõus ja liikumisvõimes kui ainult ühe toitaine tarbimine.⁷ Magneesium toetab ka luude tervist, mis on lihasjõu säilitamisel samuti oluline, sest luud ja lihased töötavad tihedalt koos.

Mida saab ise teha

Lihasmassi säilitamine nõuab süstemaatilist lähenemist, mis hõlmab kolme olulist tahku: füüsilist koormust, toitumist ja taastumist.

Jõutreening on kõige tõhusam viis lihasmassi säilitamiseks ja suurendamiseks. Optimaalne on treenida 3–4 korda nädalas, tehes igal korral lihasrühmadele suunatud harjutusi. Harjutused, mis kaasavad suuri lihasrühmi (kükk, jõutõmme, rinnalt surumine), annavad parima tulemuse. Treeningkoormus ei pea olema maksimaalne — ka mõõduka raskusega harjutused (60–70% maksimaalsest) annavad tulemusi, kui neid tehakse piisava korduste arvuga (8–12 kordust seeria kohta).

Valgutarbimine on lihasmassi säilitamiseks hädavajalik. Soovituslik valgukogus on vähemalt 1,2–1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui mees kaalub 80 kg, tähendab see umbes 96–128 grammi valku päevas. Valku peaks jaotama ühtlaselt kolme-nelja toidukorra vahel, sest lihased ei suuda korraga „laadida“ rohkem kui umbes 25–30 grammi valku. Head valguallikad on liha, kala, munad, piimatooted ja kaunviljad.

Kui oled üle 50 aasta vana ja treenid regulaarselt jõusaalis, võib kreatiini lisamine anda lisakasu. Tavapärane annus on 3–5 grammi päevas, mida võetakse mis tahes toidukorraga. Sama kehtib D-vitamiini ja magneesiumi kohta: eriti sügis- ja talvekuudel, kui päikesevalgust on vähe, on mõistlik kontrollida D-vitamiini taset ja vajaduse korral toidulisandit kasutada. Magneesiumi soovituslik päevane kogus täiskasvanud mehele on 350 mg ja naisele 300 mg.⁸ D-vitamiini puhul soovitatakse täiskasvanutele 15 µg (600 RÜ) päevas.⁸

Taastumine on sama oluline kui treening ise. Lihased kasvavad ja tugevnevad taastumisperioodil, mitte treeningu ajal. Piisav uni (7–9 tundi ööpäevas), stressi vähendamine ja vajaduse korral puhkepäevade lisamine treeninguprogrammi on kriitilise tähtsusega.

Millal peaks muretsema

Lihasmassi järkjärguline vähenemine vanusega on normaalne, kuid mõned märgid nõuavad arsti konsultatsiooni.

Kui märkad lihasjõu järsku langust lühikese aja jooksul (näiteks 2–3 kuu jooksul), eriti kui see ei ole seotud treeningu või toitumise muutustega, tasub seda uurida. Sama kehtib juhtude kohta, kus lihasmassi vähenemine on ühes kehapiirkonnas märgatavalt kiirem kui teises (nt üks jalg on õhem kui teine).

Kui koos lihasmassi vähenemisega esineb pidevat väsimust, üldist jõuetust, meeleolu langust või uneprobleeme, võib see viidata hormoonide tasakaaluhäiretele (näiteks testosterooni või kilpnäärmehormoonide madalale tasemele). Testosterooni ja kilpnäärmehormoonide taseme kontrollimine vereanalüüsiga annab selgema pildi.

Kui treening, toitumine ja taastumine on korras, kuid lihasmass ikkagi väheneb, tuleb välistada kroonilised haigused, mis võivad mõjutada lihastööd (näiteks diabeet, neeruhaigused ja seedetrakti probleemid). Ka mitmed ravimid (nt pikaajaliselt kasutatavad kortikosteroidid) võivad lihasmassi vähendada.

Proviisori kommentaar

Apteegis on üha rohkem kliente, kes ostavad kreatiinitoidulisandeid just lihasmassi säilitamiseks, mitte sporditulemuste parandamiseks. Enamasti tuleb see teema jutule siis, kui inimene on märganud, et treeningul käies ei ole tulemused enam nii head kui 10 aastat tagasi. Üks oluline nüanss, mida pakendil ega tootja juhistes tavaliselt ei rõhutata: kreatiin koos jõutreeninguga suurendab vanemaealiste inimeste lihasjõudu ja -massi märkimisväärselt, kuid ainult kreatiinitoidulisand ilma treeninguta ei ole andnud uuringutes praktiliselt mingit tulemust.⁴ See on oluline erinevus nooremate ja vanemate täiskasvanute vahel — üle 50-aastastel ei avaldu kreatiini toime samal määral ilma treeningu toetuseta.

D-vitamiini ja magneesiumi puhul tasub meeles pidada, et nende toime lihasmassi säilitamisel on kaudsem kui kreatiinil. Need toetavad hormonaalset tasakaalu, energiavahetust ja lihaste taastumist, kuid nende mõju avaldub alles pikaajalisel kasutamisel ja õigel koostoimel (nt D-vitamiin ja magneesium täiendavad üksteist). Kui ostad apteegist neid toidulisandeid, vali sellised kombinatsioonid või annused, mis vastavad soovituslikule päevasele kogusele — liiga suured ühekordsed annused ei tähenda paremat tulemust, vaid võivad hoopis imendumist raskendada.

Oluline: Kui kasutad regulaarselt mõnda ravimit (nt vererõhku alandavaid ravimeid, südame- või diabeediravimeid), konsulteeri toidulisandite lisamisel kindlasti apteekri või arstiga. Mõned toimeained võivad omavahel koostoimesse astuda.

KKK

Kas lihasmassi vähenemine on pöördumatu?

Ei ole. Lihasmassi vähenemist saab aeglustada ja isegi tagasi pöörata regulaarse jõutreeningu ja õige toitumisega. Uuringud on näidanud, et ka 70–80-aastased inimesed võivad jõutreeninguga suurendada oma lihasjõudu ja -massi märkimisväärselt. Oluline on alustada võimalikult varakult ja teha seda süstemaatiliselt.

Kas kreatiin töötab ainult noortel sportlastel?

Ei tööta. Kreatiin on efektiivne ka vanemaealiste inimeste puhul, kuid ainult koos jõutreeninguga. Üle 55-aastaste täiskasvanute puhul on uuringud näidanud, et kreatiini igapäevane tarbimine koos jõutreeninguga suurendab lihasjõudu märgatavalt rohkem kui ainult treening üksi.⁵

Kui palju valku on päevas vaja, et lihasmassi säilitada?

Vanemaealiste täiskasvanute puhul on soovitatav valgukogus vähemalt 1,2–1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See tähendab näiteks 80 kg kaaluval mehel umbes 96–128 grammi valku päevas. Valgu jaotamine ühtlaselt mitme toidukorra vahel (3–4 korda päevas) aitab lihaskoel valku paremini ära kasutada.

Kas testosterooni tase mõjutab lihasmassi säilimist?

Jah, testosteroon on oluline hormoon skeletilihaste massi ja jõu säilitamisel. Testosterooni puudus on oluliselt seotud sarkopeenia tekkega.³ Kui lihasmassi vähenemine on kiire või sellega kaasnevad muud sümptomid (väsimus, libiido langus, meeleolumuutused), tasub kontrollida testosterooni taset vereanalüüsiga.

Kui sageli peaks jõusaalis käima, et lihasmassi säilitada?

Optimaalne on treenida 3–4 korda nädalas, tehes igal korral suurtele lihasrühmadele suunatud harjutusi. Lihased vajavad ka taastumist, seega ei ole iga päev treenimine vajalik ega soovitatav. Taastumisperiood on vanusega pikem — kui 25-aastasele piisab 1–2 päevast, siis 50-aastasel võib olla vaja 3–4 päeva.

Kas D-vitamiini ja magneesiumi võib kasutada koos?

Jah, neid võib ja isegi tasub kasutada koos. D-vitamiin ja magneesium toetavad üksteist: D-vitamiin aitab kaltsiumil imenduda, magneesium osaleb D-vitamiini aktiveerimisel. Uuringutes on leitud, et nende kooskasutamine parandab liikumisvõimet ja käte haardejõudu rohkem kui ainult ühe toitaine tarbimine.⁷

Kui kaua võtab aega, et näha muutusi lihasmassis?

Jõutreeningu ja õige toitumise puhul võib esimesi tulemusi märgata umbes 8–12 nädala jooksul. See tähendab jõu kasvu, mitte tingimata silmaga nähtavat lihasmassi suurenemist. Lihasmassi visuaalne muutus võib võtta 4–6 kuud. Oluline on olla järjepidev ja mitte oodata kiireid tulemusi — lihasmassi suurendamine vanusega on aeglasem protsess kui nooremas eas.

Allikad

1. Dao T, Green AE, Kim YA, Bae SJ, Ha KT, Gariani K, Lee MR, Menzies KJ, Ryu D. Sarcopenia and Muscle Aging: A Brief Overview
2. Rolland Y, Czerwinski S, Abellan Van Kan G, Morley JE, Cesari M, Onder G, Woo J, Baumgartner R, Pillard F, Boirie Y, Chumlea WMC, Vellas B. Sarcopenia: An Undiagnosed Condition in Older Adults
3. Kwon H, Kim M. Relationship between Testosterone and Sarcopenia
4. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis
5. Chilibeck PD, Candow DG, Landman T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia
6. Mavroeidi A, Barr RJ, Aucott LS, Fraser WD. Vitamin D status, muscle strength and quality of life in postmenopausal women in Scotland
7. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial
8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report

Teemad: meestele · kreatiin · D-vitamiin · magneesium