Kreatiini kõrvaltoimed: neerukahjustus, juuste väljalangemine ja muud müüdid

Teemad: kreatiin · lihased · kõrvaltoimed · meestele · nahk ja juuksed

Kreatiin on üks maailma enim uuritud toidulisandeid – ja ühtlasi üks enim vääritimõistetuid. Ühelt poolt on teadus selge: tervetel inimestel on kreatiinmonohüdraat ohutu nii lühiajalisel kui ka pikaajalisel tarbimisel. Teiselt poolt levib internetis ja jõusaalides hulk jutte neerukahjustusest, juuste väljalangemisest ja lihaskrampidest.

Tegelikud kreatiini kõrvalmõjud, mida uuringud kinnitavad, on kaks: ajutine kaalutõus vedelikupeetuse tõttu (tavaliselt 0,5–2 kg esimestel nädalatel) ning seedeprobleemid suurte annuste võtmisel tühja kõhuga. Mõlemad on kerged ja mööduvad. Neerukahjustust, juuste väljalangemist ega lihaskrampe tervetel inimestel teadus ei kinnita – need on müüdid, millel on küll päritolu, kuid mille kohta puudub usaldusväärne tõendusmaterjal.

Selles artiklis vaatame kreatiini kahjulikkuse kohta käivaid väiteid ükshaaval: kust need pärinevad, mida uuringud tegelikult näitavad ja kellel tasub enne kreatiini võtmist arsti nõu küsida.

Mida kreatiin kehas tegelikult teeb

Kreatiin on lämmastikku sisaldav hape, mida keha sünteesib ise – peamiselt maksas ja neerudes – arginiinist ja glütsiinist. Tavaolukorras toodab organism umbes 1–2 g kreatiini päevas ning sama palju saadakse toidust, eelkõige punasest lihast ja kalast. Kreatiin toidulisandina lisab sellele kogusele juurde ning täidab lihaste fosfokreatiinivarud kiiremini ja täielikumalt.

Mehhanism on lihtne. Lihased kasutavad lühiajaliste plahvatuslike pingutuste jaoks ATP-d – keha universaalset energiakandjat. ATP kulub intensiivse treeningu ajal mõne sekundiga. Fosfokreatiin toimib kiire reservina: see annab fosfaatrühma loovutades ADP-le tagasi ATP-ks. Mida rohkem fosfokreatiini lihastes on, seda kauem suudab keha seda kiiret energiatsüklit ülal hoida. See on põhjus, miks kreatiin suurendab füüsilist suutlikkust lühiajaliste suure intensiivsusega pingutuste korral – tegemist on tõestatud toimega, mida kinnitab ka Euroopa Toiduohutusamet.¹

Kreatiini kõrvaltoimed, mis päriselt esinevad

Kreatiini kõrvalmõjud on reaalsed, kuid märksa tagasihoidlikumad, kui populaarne arusaam lubab arvata. Süstemaatilised ülevaated toovad välja kaks kõrvaltoimet, mida uuringud järjepidevalt kinnitavad.

Vedelikupeetus ja kaalutõus

Kreatiini võtmise esimestel nädalatel tõmbavad lihased rakkudesse rohkem vett. See on bioloogiliselt ootuspärane: kreatiin on osmootselt aktiivne aine, mis suurendab rakusisest vedelikukogust. Tulemuseks on tavaliselt 0,5–2 kg kaalutõus esimese kahe nädalaga – eriti laadimisfaasis, kus võetakse 20–25 g päevas.²

See ei ole rasva ega tursete kogunemine. Hüdreeritud lihas on tugev lihas – sama efekti kasutatakse teadlikult sportliku sooritusvõime parandamiseks. Kaalutõus stabiliseerub tavaliselt 1–2 nädalaga ning kreatiini võtmise lõpetamisel kaob sama kiiresti.

Oluline: Kreatiini laadimisfaas (20–25 g päevas 5–7 päeva jooksul) suurendab kaalutõusu tõenäosust. Kui kaalutõus on ebasoovitav, võib alustada kohe hooldusdoosiga 3–5 g päevas – tulemus on sama, kuid saabub aeglasemalt.

Seedeprobleemid laadimisfaasis

Suured ühekordsed annused – üle 10 g korraga – võivad põhjustada kõhupuhitust, iiveldust või kõhulahtisust. Mehhanismiks on kreatiini aeglane lahustumine ja osmootne toime seedetraktis. Mitme uuringu koondanalüüs näitas, et seedeprobleemide esinemissagedus laadimisfaasis ja ilma selleta oli kreatiini- ja platseeborühmas võrreldav – seega on individuaalne tundlikkus oluline tegur.³

Lahendus on lihtne: jaga päevane annus 2–3 väiksemaks osaks ja võta see koos toiduga.

Müüt nr 1: kreatiin kahjustab neere

See on kreatiini kohta kõige levinum hirm – ja ühtlasi kõige paremini uuritud väide. Küsimus „kas kreatiin kahjustab neere?“ tekib loogilisest seosest: kreatiin muundub kehas kreatiniiniks, mis eritub neerude kaudu. Kõrge kreatiniinisisaldus veres on tavaliselt neerukahjustuse marker. Kas rohkem kreatiini tähendab seega suuremat koormust neerudele?

Vastus on täpsem kui lihtne jah või ei.

Kreatiniini tõus kreatiini võtmisel on tõesti mõõdetav. 2025. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, mis hõlmas 21 uuringut ajavahemikust 2000–2025, leidis, et kreatiini lisand tõstis seerumi kreatiniini sisaldust keskmiselt 0,07 µmol/L võrra.⁴ See on statistiliselt oluliselt erinev nullist, kuid kliiniliselt tähtsusetu. Võrdluseks: neerufunktsiooni kahjustusele viitavad näitajad on kümneid kuni sadu kordi kõrgemad.

Probleem on mõõtmismeetodis, mitte neerudes endis. Kreatiini võtmisel tõuseb veres kreatiniinisisaldus, kuid see on lihtsalt kreatiini ainevahetuse produkt, mitte neerukahjustuse tunnus. Teise neerukahjustuse markeri, tsüstatiin C-ga mõõdetud uuringud ei leia kreatiini tarvitajatel kahjustuse märke. Vastupidi, mõned uuringud on näidanud tsüstatiin C taseme langust, mis viitab neerufunktsiooni säilimisele.⁵

Suurim kreatiini ja neerude ohutust hinnanud uuring hõlmas üle 55-aastaseid Parkinsoni tõvega patsiente, kes võtsid kreatiini kaks aastat järjest. Neerukahjustust ei leitud. Saksa teadlaste kirjandusülevaade leidis kogu avaldatud teaduskirjandusest vaid kaks kaasusjuhtu, mille puhul võis kreatiini kasutamine langeda kokku neerudega seotud probleemidega. Ka neist üks oli metodoloogiliselt küsitav ning mõlemas mängisid rolli teised tegurid.²

Kokkuvõte on selge: tervetel täiskasvanutel ei kahjusta kreatiin neere soovitatavates annustes (3–5 g päevas). Kreatiini võimalikud kõrvaltoimed neerude seisukohalt on teoreetiline mure, mida reaalsed mõõtmised ei kinnita.

Hoiatus: Olemasoleva neeruhaigusega inimestel – kroonilise neeruhaiguse, ühe neeru või neerupuudulikkuse korral – tuleks kreatiini kasutamine läbi arutada nefroloogiga. See ei tähenda, et kreatiin kindlasti kahjustab, kuid neerude filtreerimiskoormuse hindamine on sellisel juhul mõistlik.

Müüt nr 2: kreatiin põhjustab juuste väljalangemist

See müüt pärineb ühest konkreetsest uuringust. 2009. aastal avaldas van der Merwe koos kolleegidega uuringu, kus 20 Lõuna-Aafrika ragbimängijat võtsid kolm nädalat kreatiini – esimese seitsme päeva jooksul 25 g ja seejärel 5 g päevas. Tulemus: DHT (dihüdrotestosteroon) tase tõusis laadimisfaasis keskmiselt 56% ja jäi hooldusfaasis 40% kõrgemale kui lähtetasemel.⁶

DHT on hormoon, mis seondub geneetiliselt tundlike juuksefolliikulitega ja võib kiirendada meestel pärilikku kiilaspäisust. Loogiline ahel näis olevat järgmine: kreatiin → DHT taseme tõus → juuste väljalangemine.

Probleem on selles, et selle ahela iga lüli on nõrk.

Esiteks jäid DHT väärtused van der Merwe uuringus kõigil osalejatel normaalsesse füsioloogilisse vahemikku – tõus oli protsentides muljetavaldav, kuid absoluutväärtustes täiesti tavapärane. Teiseks ei mõõdetud uuringus juuste väljalangemist, juuste tihedust ega folliikulite tervist. Kolmandaks ei ole uuringut 17 aasta jooksul suudetud korrata: 12 järgnenud kliinilisest uuringust, mis on hinnanud kreatiini mõju testosterooni ja DHT tasemele, ei leidnud 10 statistiliselt olulist muutust kummagi hormooni puhul.⁷

2025. aastal avaldati esimene randomiseeritud kontrollitud uuring, mis mõõtis otseselt juuksefolliikulite tervist 12-nädalase kreatiini tarvitamise ajal (Lak et al., PMID 40265319). Tulemus: ei DHT taseme tõusu, juuste tiheduse muutust ega folliikulite kahjustust. Võrreldes platseeborühmaga ei leitud ühtegi statistiliselt olulist erinevust.⁷

Väide, et kreatiin põhjustab juuste väljalangemist, põhineb seega ühel väikesel uuringul, mis ei mõõtnud juuste väljalangemist ja mida ei ole suudetud korrata. Kui juuste hõrenemine teeb muret, tasub uurida tegelikke põhjuseid, nagu tsingitase, rauavarud või kilpnäärme talitlus. Tsink mõjutab juuksefolliikuleid otseselt ja selle puudus on juuste väljalangemise põhjusena märksa paremini dokumenteeritud kui ükski kreatiiniga seotud mehhanism – loe lähemalt juuste väljalangemist mõjutavate toidulisandite kohta.

Müüt nr 3: kreatiin põhjustab lihaskrampe ja dehüdratsiooni

Juuste väljalangemise müüdi puhul oli probleem ühes uuringus, mille põhjal tehti liiga kaugeleulatuvaid järeldusi. Siin on olukord vastupidine – loogiline seletus tundub usutav, kuid uuringud seda ei kinnita.

See müüt on intuitiivselt mõistetav: kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse, mistõttu võiks arvata, et ülejäänud keha jääb veepuudusesse ja lihased hakkavad krampima. Tegelikult viitavad andmed vastupidisele.

2003. aastal jälgiti Arkansase ülikoolis kolme aasta jooksul 72 Ameerika üliõpilasliiga jalgpallurit, kes tarvitasid regulaarselt kreatiini. Lihaskrampide esinemissageduses ei leitud kreatiini- ja kontrollrühma vahel erinevusi.² Sama kinnitab 2025. aastal avaldatud lühiülevaade kreatiini levinumatest ohutusprobleemidest: kontrollitud uuringud ei kinnita kreatiini seost dehüdratsiooni ega lihaskrampidega.³

Mõned uuringud viitavad isegi sellele, et piisava vedelikutarbimise korral võib kreatiini kasutamine toetada lihaste hüdratsiooni, mitte seda kahjustada. Võtmesõnaks on piisav vedelikutarbimine: 2–3 liitrit vett päevas kreatiini tarvitamise ajal on mõistlik soovitus, mida toetavad nii kliinilised uuringud kui ka praktiline kogemus.

Kellele kreatiin ei sobi

Kreatiini ohutus on tervetel täiskasvanutel hästi dokumenteeritud. Samas on rühmi, kelle puhul on ettevaatlikkus põhjendatud – mitte spekulatsioonide, vaid teaduslike andmete puudumise või konkreetse riski tõttu.

Ülejäänud erijuhtudel – kõrgvererõhktõve, diabeedi või maksahaiguse korral – ei ole kreatiini kasutamine iseenesest vastunäidustatud, kuid mõistlik on tervikpilti arsti või proviisoriga arutada, eriti kui kasutatakse ka muid preparaate. Kreatiini koostoimeid ravimitega on seni vähe uuritud, eelkõige nefrotoksiliste ainete puhul.

[annus]

Kuidas hinnata, kas kreatiin sobib sulle

1. Hinda oma neerude tervist

   Kui sul on diagnoositud krooniline neeruhaigus, neerupuudulikkus, neerukivid või üks neer, pöördu enne kreatiini kasutamise alustamist arsti poole. Tervel inimesel, kellel ei ole neeruprobleemide anamneesi, ei ole see vajalik.

2. Kontrolli vanust ja rasedust

   Alla 18-aastastele ja rasedatele kreatiini ei soovitata – inimuuringud nende rühmade ohutuse kohta puuduvad. Ka imetamise periood on ebapiisavalt uuritud.

3. Vali õige annus ja vorm

   Kreatiinmonohüdraat annuses 3–5 g päevas on kõige paremini uuritud valik. Laadimisfaas (20–25 g päevas esimese nädala jooksul) on valikuline – see täidab lihaste fosfokreatiinivarud kiiremini, kuid suurendab seedeprobleemide riski. Kui sul on tundlik seedetrakt, alusta kohe hooldusdoosiga.

4. Jälgi esimest paari nädalat

   Kaalutõus 0,5–2 kg esimestel nädalatel on normaalne vedelikupeetus lihastes, mitte rasva kogunemine. Kui tekivad kõhuvalu, iiveldus või kõhulahtisus, jaga annus väiksemateks osadeks ja võta see koos toiduga.

5. Kui kahtled, pöördu proviisori poole

   Proviisor saab hinnata, kas kreatiiniga samal ajal kasutatavad ravimid või muud toidulisandid võivad põhjustada koostoimeid. Eriti oluline on see neerufunktsiooni mõjutavate ravimite puhul.

Proviisori kommentaar

Apteegis küsitakse kreatiini kohta üha sagedamini – enamasti jõutakse selle küsimuseni alles siis, kui kreatiini on juba mõnda aega kasutatud ja tekkinud on mure. Tüüpiline küsimus on: „Kuulsin, et see kahjustab neere – kas see on tõsi?“

Vastus, mida annan: kreatiinmonohüdraat annuses 3–5 g päevas on tervetel täiskasvanutel ohutusprofiililt üks kõige paremini dokumenteeritud toidulisandeid. Vereanalüüs võib küll näidata kõrgemat kreatiniinisisaldust, kuid see on lihtsalt kreatiini ainevahetuse produkt, mida labor võib tõlgendada neeruprobleemi markerina, kuigi neerud ise töötavad täiesti normaalselt.

Mida praktikas soovitan:

• Osta mikroniseeritud kreatiinmonohüdraati – see lahustub paremini ja seedeprobleemide risk on väiksem.
• Võta kreatiini koos toiduga, eriti esimestel nädalatel.
• Joo 2–3 liitrit vett päevas – see ei ole müüt, vaid lihtsalt mõistlik soovitus.

Hoiatus: Neeruhaiguse, ühe neeru või raseduse korral ära alusta kreatiini kasutamist ilma arstiga nõu pidamata.

Kreatiinmonohüdraat sobib eriti hästi jõutreeninguga tegelevatele täiskasvanutele, kes soovivad toetada lihaste töövõimet – eriti juhul, kui soovitakse alustada lihtsalt ja ilma laadimisfaasita.

Kreatiini kõrvaltoimed – faktid numbrites

Kreatiini kohta levivad müüdid ja uuringutega kinnitatud kõrvaltoimed erinevad märkimisväärselt. Allolev tabel koondab levinumad väited koos teaduskirjanduse praeguse seisukohaga.

Lihaste energiavarustuses mängib rolli ka magneesium, mille tarbimist toidust sageli alahinnatakse. Magneesium osaleb ATP sünteesis samamoodi nagu fosfokreatiin, kuid erineval tasandil.

KKK

Kas kreatiin kahjustab neere?

Tervetel inimestel mitte. 21 uuringut hõlmav metaanalüüs (2025) näitas, et kreatiinmonohüdraat ei mõjuta neerufunktsiooni kliiniliselt olulisel määral. Veres tõuseb küll kreatiniinisisaldus, kuid see on kreatiini ainevahetuse loomulik produkt, mitte neerukahjustuse tunnus. Diagnoositud neeruhaiguse korral tuleks enne kreatiini kasutamise alustamist arstiga nõu pidada.

Kas kreatiin põhjustab juuste väljalangemist?

Teadus seda ei kinnita. Väide pärineb ühest 2009. aasta uuringust, kus leiti DHT taseme 56% tõus, kuid väärtused jäid normivahemikku ja juuste väljalangemist ei mõõdetud. Kaheteistkümnest järgnenud uuringust kümme ei leidnud DHT taseme muutust. 2025. aasta randomiseeritud uuring, mis mõõtis otseselt juuste tihedust ja folliikulite tervist 12 nädala jooksul, ei leidnud kreatiini- ja platseeborühma vahel statistiliselt olulisi erinevusi.

Kui pikka aega on ohutu kreatiini iga päev võtta?

Pikaajalise kasutamise ohutus tervetel täiskasvanutel on hästi dokumenteeritud. Uuringud on jälginud kreatiini tarvitajaid kuni kahe aasta jooksul ilma terviseprobleemideta. Mõned spordimeditsiini praktikud soovitavad teha 3–4-nädalase pausi pärast 1–2-kuulist kasutusperioodi, kuid see ei põhine ohutuskaalutlustel. Tegemist on praktilise soovitusega, mille eesmärk on mõne hinnangu järgi toetada lihaste tundlikkuse säilimist.

Kas kreatiini kõrvaltoimed naistel erinevad meeste omadest?

Põhimõtteliselt mitte. Naised kogevad samu kõrvaltoimeid – peamiselt ajutist kaalutõusu vedelikupeetuse tõttu – ligikaudu samas ulatuses kui mehed. DHT-ga seotud juuste väljalangemise mure on naistel veelgi väiksem, sest DHT tase on naistel oluliselt madalam. Raseduse ajal kreatiini kasutada ei soovitata, sest ohutusandmed puuduvad.

Kas kreatiin sobib algajale?

Jah. Kreatiinmonohüdraat annuses 3–5 g päevas on sama ohutu algajale kui kogenud sportlasele. Laadimisfaas on valikuline – algajal ei ole tavaliselt vajadust lihaste kiireks küllastamiseks, mistõttu võib alustada kohe hooldusdoosiga.

Kas kreatiini peab võtma enne trenni?

Ajastus ei ole kriitilise tähtsusega. Kreatiin koguneb lihastesse päevade ja nädalate jooksul ning ühekordne annus enne treeningut ei anna kohest mõju. Oluline on järjepidev päevane tarvitamine, mitte täpne kellaaeg. Mugavuse huvides võib kreatiini võtta koos söögiga.

Kas kreatiin mõjutab spermat või viljakust?

Kliinilised uuringud kreatiini mõju kohta meeste viljakusele on piiratud. Avaldatud uuringutes ei ole täheldatud viljakusele kahjulikke kõrvaltoimeid. Kui lapse planeerimine on päevakorras, tasub seda küsimust arutada perearstiga.

Allikad

1. Euroopa Komisjon. Komisjoni määrus (EL) nr 432/2012 – kreatiini lubatud terviseväited. EL Teataja, 2012.

2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):13.

3. Longobardi I, Solis MY, Roschel H, Gualano B. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1682746.

4. Jiménez-Sánchez L, Rogero MF, Tirapegui J, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2025. PMID: 41199218.

5. Creatine Supplementation and its Impact on Renal Function. ResearchGate, 2025. 20 uuringut ajavahemikust 2020–2024: 15/20 ei leidnud neerukahjustust.

6. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. 2009;19(5):399–404.

7. Lak et al. Randomized controlled trial: creatine supplementation and hair follicle health over 12 weeks. PubMed PMID: 40265319. Avaldatud 2025.

Teemad: kreatiin · lihased · kõrvaltoimed · meestele · nahk ja juuksed