Kreatiin

Teemad: kreatiin · lihased · ajutervis · energia

Kreatiin on looduslik lämmastikuühend, mida keha toodab ise aminohapetest arginiinist ja glütsiinist — peamiselt neerudes, maksas ja kõhunäärmes. Ligikaudu 95% kehasse talletatud kreatiinist paikneb skeletilihastes, ülejäänud 5% leidub ajus, südames ja neerudes. Toidust saab keha kreatiini peamiselt lihast ja kalast — taimetoitlastel on seetõttu kreatiini tase veres märkimisväärselt madalam kui segatoitlastel.

Kreatiin ei ole dopingaine. See ei ole ainult kulturistide toidulisand. See on üks enim uuritud toidulisandeid maailmas — üle 500 vastastikuse eksperdihinnangu läbinud teadusliku publikatsiooni põhjal —, mille ohutus ja tõhusus on põhjalikult dokumenteeritud.³

Mis on kreatiin ja kus see kehas leidub

Mis on kreatiin täpsemalt? Keemiliselt on tegemist guanidinoatsetaadi derivaadiga — lihtsustatult öeldes lämmastikuühendiga, mida keha sünteesib kahest aminohappest. Päevas toodab organism ise umbes 1 g kreatiini. Toidust saab lisaks umbes 1 g, kui menüüs on liha või kala. Kokku sisaldab täiskasvanud inimese keha 120–140 g kreatiini, millest lõviosa — ligikaudu 95% — asub lihastes fosfokreatiini kujul.

Ülejäänud 5% on koondunud ajju, südamesse ja neerudesse. See ei ole väike osakaal — just see osa selgitab, miks kreatiin mõjutab rohkemat kui pelgalt jõusaalitulemusi.

Taimetoitlastel on kreatiini tase veres ja lihastes märgatavalt madalam kui liha söövatel inimestel, sest taimne toit kreatiini praktiliselt ei sisalda. See tähendab, et toidulisandist saadav kasu on neil sageli suurem — eelkõige lihasjõu ja mälu osas.⁴

Kuidas kreatiin energiat toodab

Lihased kasutavad lühiajaliseks plahvatuslikuks pingutuseks adenosiintrifosfaati ehk ATP-d — raku peamist energiaühendit, mille varu kulub maksimaalse pingutuse korral umbes 2–3 sekundiga. Lihastes hoiustatud fosfokreatiin loovutab oma fosfaatrühma ammendunud ATP-le ja taastab selle uueks energiamolekuliks. Mida rohkem fosfokreatiini lihastes on, seda kauem suudab keha intensiivset pingutust hoida enne ümberlülitumist aeglasematele energiasüsteemidele.

Kreatiini toidulisand suurendab lihastes fosfokreatiini varusid keskmiselt 10–40%.³ Plahvatusliku pingutuse kontekstis tähendab see rohkem kordusi seerias, kiiremat taastumist seeriate vahel ja püsivamat jõudlust. Aju töötab sama põhimõtte järgi: kuigi aju moodustab kehakaalust vaid 2%, tarbib see puhkeolekus umbes 20% kogu energiast ning fosfokreatiin aitab katta energianõudlust ka ajurakkudes intensiivse vaimse koormuse või unepuuduse korral.

Kreatiin lihastele: mida uuringud tegelikult näitavad

Kreatiin aitab parandada füüsilist sooritusvõimet lühiajaliste, suure intensiivsusega pingutuste korral — see on Euroopa Komisjoni poolt kinnitatud väide, mille teaduslik tõendus on piisav. Kasulik toime avaldub, kui päevas tarbitakse 3 g kreatiini.⁶

Burke jt 2023. aasta süstemaatiline ülevaade koos meta-analüüsiga, mis hõlmas 10 uuringut, näitas, et kreatiini tarbimine koos jõutreeninguga soodustab lihasmassi kasvu nii ülakehas kui ka alakeha lihastes — efekt on väike, kuid uuringutes järjepidevalt positiivne.⁵

Teine oluline tulemus puudutab vanemat elanikkonda. Kreatiini igapäevane tarbimine võib suurendada lihastreeningu mõju üle 55-aastaste täiskasvanute lihasjõule tingimusel, et treeningut tehakse regulaarselt vähemalt kolm korda nädalas intensiivsusega, mis on vähemalt 65–75% ühe korduse maksimumkoormusest.⁶

Kreatiin ei asenda treeningut. See annab kehale suurema energiavaru, et treening ise oleks tulemuslikum. Ilma regulaarse füüsilise koormuseta on kreatiini mõju lihasmassile minimaalne.

Kreatiin ajule: mälu ja kognitsioon

Kreatiini mõju ajule on teema, mis on alles viimasel kümnendil pälvinud tõsisemat tähelepanu. Tulemused on üllatavad — eriti neile, kes peavad kreatiini üksnes sporditoidulisandiks.

Prokopidis jt 2023. aasta süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs, mis hõlmas 10 randomiseeritud kontrollkatset 281 osalejaga, leidis, et kreatiini tarbimine parandas mälu näitajaid platseeboga võrreldes statistiliselt oluliselt (standardiseeritud keskmiste vahe 0,29; p = 0,02).¹

Kõige tugevam efekt ilmnes eakatel — vanuserühmas 66–76 aastat oli standardiseeritud keskmiste vahe 0,88, mis on juba mõõdukalt suur efekt. Noortel täiskasvanutel vanuses 11–31 aastat oli efekt statistiliselt ebaoluline (0,03; p = 0,72).¹ Mida vanem inimene, seda rohkem on tal kreatiini mõjust ajule võita.

Kreatiini varud ajus aitavad närvirakkudel toota ATP-d ka hetkedel, mil energianõudlus ületab tavapärase tootmisvõime — näiteks unepuuduse, pikaajalise vaimse koormuse või stressi korral. Kreatiini mõju aju energiaainevahetusele meenutab mehhanismilt seda, kuidas magneesium toetab aju energiakasutust stressiolukorras — mõlemad toetavad rakkude energiataset, kuid erinevate mehhanismide kaudu.

Taimetoitlased reageerivad kreatiini tarbimisele mälu- ja ajufunktsiooni testides tugevamini kui segatoitlased — tõenäoliselt seetõttu, et nende lähtetase on madalam ja toidulisand korvab suurema puudujäägi.⁴ See haakub hästi teiste aju energiaainevahetust käsitlevate uuringutega, mis näitavad, et ajurakkude toitainetega varustatus mängib kognitiivse funktsiooni säilitamisel olulist rolli ka siis, kui laborianalüüside tulemused on normi piires.

Kellele kreatiin sobib – ja kellele mitte

Kreatiin on üks väheseid toidulisandeid, mille kohta saab öelda, et see toimib peaaegu kõigil, kes seda regulaarselt tarbivad. Küsimus on pigem selles, kellele on sellest kõige rohkem kasu.

Kellele kreatiin ei sobi? Rasedatel ja imetavatel naistel ei soovitata kreatiini tarbida mitte seetõttu, et see oleks ohtlik, vaid seetõttu, et uuringud selles sihtrühmas praktiliselt puuduvad. Neeruhaigusega inimestel tasub enne kasutamise alustamist pidada nõu arstiga.

Oluline: Kreatiin ei sobi lastele ega noorukitele, kes ei tegele professionaalse spordiga. Toidulisand on mõeldud täiskasvanutele.

Kreatiinmonohüdraat: miks valida just see vorm

Kui oled otsustanud kreatiini proovida, tekib järgmine küsimus: milline vorm ja milline toode valida? Turul on saadaval mitut tüüpi kreatiinilisandeid: monohüdraat, etüülester, hüdrokloriid, Kre-Alkalyn ja mitmed teised. Valik on lai ning turunduslikud lubadused kõlavad veenvalt. Teaduslik tõendus on aga märksa selgem.

Üle 90% kreatiiniuuringutest on tehtud just kreatiinmonohüdraadiga. See tähendab, et kõik eelnevalt kirjeldatud tulemused – lihaste fosfokreatiini taseme tõus, mälu paranemine ja lihasjõu kasv – põhinevad eelkõige monohüdraadi kohta kogutud andmetel. Teiste vormide kohta on andmeid oluliselt vähem ning tõendus ei ole võrreldav.³

Kreatiini etüülester on näide vormist, mida reklaamitakse parema imendumisega, kuid uuringud näitavad, et see võib olla isegi vähem efektiivne kui monohüdraat, sest laguneb seedetraktis vähem tõhusalt. Kre-Alkalyn ja hüdrokloriid võivad mõnel inimesel põhjustada vähem seedehäireid, kuid nende eelised ei ole teaduslikult tõestatud.

Mikroniseeritud monohüdraat on monohüdraadi peenema osakeste suurusega vorm – osakesed on 2–3 korda väiksemad kui tavalises pulbris. See lahustub vedelikus paremini ja võib vähendada seedevaevusi, kuid kreatiini toime on sama mis tavalisel monohüdraadil.

Creapure on Saksa tootja AlzChemi patenteeritud kreatiinmonohüdraat, mida peetakse puhtusstandardi mõõdupuuks – puhtusaste on 99,99% ning tootel on dopinguvaba sertifikaat. Paljud tuntud brändid märgivad oma pakendile „Creapure inside“, mis tähendab, et toimeaine pärineb sellest allikast.

Kreatiini tarbimine: annus ja aeg

Kreatiini tarbimine on lihtne. Keerulisem on vaid otsustada, kas alustada laadimisfaasiga või mitte.

Standardannus on 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Seda kogust on laialdaselt uuritud ning see on osutunud tõhusaks nii lihasjõu kui ka aju energiaainevahetuse toetamisel.³ Kreatiini ei pea tarbima ainult treeningpäevadel – järjepidev tarbimine on olulisem kui täpne ajastus.

Laadimisfaas tähendab 5–7 päeva jooksul 20 g kreatiini päevas (4 × 5 g), mille eesmärk on küllastada lihased kreatiiniga kiiremini. Tulemus on sama mis püsiannuse korral – selleni jõutakse lihtsalt umbes nädalaga, mitte nelja nädalaga. Laadimisfaas ei ole kohustuslik. Sellega võivad kaasneda seedevaevused, mistõttu soovitab enamik eksperte alustada lihtsalt 3–5 g päevase püsiannusega.

[annus]

Millal võtta? Treeningpäevadel on mõistlik võtta kreatiini vahetult enne või pärast treeningut koos toiduga – see võib parandada imendumist. Puhkepäevadel ei ole kellaaeg oluline. Tähtis on järjepidevus, mitte täpne ajastus.

Populaarsed kreatiinitooted Eestis

Eesti spordipoodide ja apteekide riiulitel on kreatiin olnud saadaval juba aastaid, kuid brändide arv on kasvanud koos teadlikkusega. Valik ulatub kohalikust ICONFITist rahvusvaheliste tipptootjateni. Küsimus ei ole ainult hinnas – iga bränd sobib veidi erinevale kasutajale.

ICONFIT on Eestis üks tuntumaid kohalikke valikuid. Kreatiin pakendatakse Tallinnas ning toimeaine on mikroniseeritud (Mesh 200) – osakesed on 2–3 korda väiksemad kui tavalises pulbris, mis tähendab paremat lahustuvust ja vähem seedevaevusi. Sobib neile, kes soovivad osta kohalikust e-poest või apteegist ning saada toote kiiresti kätte. Saadaval Euroapteegis, toidupakk.ee-s ja enamikus Eesti spordipoodides.

OstroVit (Poola) on üks taskukohasemaid valikuid turul ning vastab kreatiinmonohüdraadi kvaliteedistandardile. Sobib veganitele (vastav märgistus on olemas) ja praktilisele ostjale, kes soovib suure pakendi puhul madalamat ühikuhinda. Saadaval Medpoint.ee-s, Fitpoint.ee-s ja suuremates e-poodides.

BioTechUSA (Ungari) on hea valik neile, kes on tootega juba tuttavad – see on üks pikima ajalooga brände Eesti sporditoidulisandite turul. Tegemist on 100% kreatiinmonohüdraadiga, mille koostis on minimaalne ja kättesaadavus lai. Sobib algajale, kes soovib alustada lihtsalt ja ilma eksperimenteerimata.

Optimum Nutrition on rahvusvaheliselt tuntud referentstoode – selle Creapure’i märgisega kreatiinmonohüdraadil on dopinguvaba sertifikaat ning 99,99% puhtus. Sobib võistlusspordiga tegelevatele inimestele, kelle jaoks on puhtus ja sertifikaadid olulised, ning neile, kes ei soovi teha kompromisse. Hind on kõrgem, kuid paljude hinnangul põhjendatud.

Applied Nutrition (Suurbritannia) eristub hea lahustuvuse poolest – pulber seguneb vedelikuga kiiresti ja ühtlaselt. Sobib neile, kes on varem kogenud kreatiinipulbri settimist joogis, ning aktiivselt treenivatele naistele, kelle jaoks on maitsestamata toote neutraalne maitse eelis.

Mida jälgida kreatiini ostes? Esimene küsimus on vorm – eelistada tasub kreatiinmonohüdraati. Teine küsimus on puhtus: usaldusväärsel tootel on selge koostisloend, kus ainus koostisosa on kreatiinmonohüdraat. Kolmandaks tasub otsida Creapure’i märgist, mis kinnitab tootmisprotsessi kontrollitud puhtust – see on oluline eelkõige neile, kes tegelevad võistlusspordiga. Hind ei ole kvaliteedi tagatis: soodne mikroniseeritud monohüdraat usaldusväärsest allikast on sama tõhus kui kallis eksootilise nimega kreatiinivorm, mille tõhususe kohta puudub võrreldav teaduslik tõendus.

Kreatiini kõrvaltoimed ja levinud müüdid

Kreatiin on üks põhjalikumalt uuritud toidulisandeid, kuid selle kohta ringleb endiselt mitmeid müüte, mis pärinevad 1990. aastatest ega pea tänapäevase teadusliku tõenduse valguses paika.

Kreatiin kahjustab neere – see on kõige levinum eksiarvamus. 2008. aasta meta-analüüs, mis hõlmas nii lühiajalisi kui ka pikaajalisi uuringuid, ei tuvastanud kreatiini tarbimisel mingit mõju neerude, maksa, südame ega lihaskoe tervisele tervetel täiskasvanutel.³ Neeruhaigusega inimestel soovitatakse siiski enne kasutamise alustamist arstiga nõu pidada.

Kreatiin põhjustab juuste väljalangemist – see väide pärineb ühest 2009. aasta uuringust ragbimängijatega, milles täheldati dihüdrotestosterooni taseme tõusu. Üheski uuringus ei ole siiski tõestatud otsest seost kreatiini tarbimise ja juuste väljalangemise vahel.³

Kreatiin on steroidsarnane aine – tegelikult on kreatiin looduslik aminohapete metaboliit, mida keha ise toodab. See ei mõjuta hormoone ega kuulu dopingainete nimekirja.

Veepeetuse küsimus on mõnevõrra keerulisem. Kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse – see on tõsi ning osa selle toimemehhanismist. Tarbimise alguses võib kehamass suureneda 0,5–1,5 kg, kuid tegemist on vee ümberjaotumisega kudedes, mitte rasvamassi suurenemisega. Kreatiini kasutamisega seotud veepeetus taandub tavaliselt 3–7 päeva jooksul ning pikemas perspektiivis võib see lihasrakkudele isegi kasulik olla. Seedehäireid esineb harvem siis, kui kreatiini võtta koos toiduga ja tarbida piisavalt vedelikku.

Hoiatus: Kreatiini ei soovitata rasedatele, imetavatele ega alla 18-aastastele ilma arsti soovituseta, kuna uuringud nendes sihtrühmades on ebapiisavad.

Proviisori kommentaar

Kreatiini kohta küsitakse apteegis üha sagedamini – ja mitte enam ainult noorte jõusaalihuviliste poolt. Viimasel ajal tuleb üha rohkem küsijaid, kes on üle 55 aasta vanad ja kellele arst on soovitanud lihasmassi säilitamiseks jõutreeningut. Nad on kuulnud kreatiinist, kuid ei ole kindlad, kas see on neile sobiv. See on täiesti põhjendatud küsimus.

Üks oluline asjaolu, mida pakendil tavaliselt ei mainita: kreatiini mõju avaldub ainult siis, kui seda tarbitakse järjepidevalt. Üks või kaks nädalat ei anna tavaliselt midagi mõõdetavat. Minimaalne periood, mille jooksul tasub tulemust oodata, on 3–4 nädalat pidevat tarbimist. Paljud proovivad nädalapikkust laadimisfaasi ja loobuvad siis, kui esimese nädala jooksul muutust ei tunne – see on kahju, sest kreatiini toime ei ole vahetu nagu kofeiinil.

Kolm praktilist soovitust, mida pakendil sageli kirjas ei ole:

• Võta kreatiini koos söögiga – see võib vähendada seedevaevuste riski ja parandada imendumist.
• Joo päevas vähemalt 2–2,5 liitrit vedelikku – kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse ning ebapiisav vedelikutarbimine võib põhjustada ebamugavustunnet.
• Ära maksa rohkem teiste kreatiinivormide eest, kui eesmärk on toime – teaduslik tõendus toetab eelkõige kreatiinmonohüdraati ning ei näita etüülestri, hüdrokloriidi ega teiste vormide selget eelist.

Kreatiin sobib eriti hästi eakatele, kes tegelevad regulaarse jõutreeninguga ja soovivad toetada lihasmassi säilimist, ning taimetoitlastele, kelle kreatiinivarud on toidust saadava väiksema koguse tõttu sageli madalamad.

KKK

Kui pikka aega on ohutu kreatiini iga päev tarbida?

Uuringutes on kreatiini tarbitud katkematult kuni viis aastat, ilma et oleks tuvastatud tervisekahjustusi. Sageli soovitatakse kasutada 1–2-kuulisi kuure koos 3–4-nädalaste pausidega, kuid paus ei ole ohutuse seisukohast vajalik. Praegune teaduslik tõendus ei näita, et pidev kreatiini tarbimine tervetel inimestel oleks probleemne.

Kas kreatiin kahjustab neere?

Ei – tervetel inimestel mitte. 2008. aasta meta-analüüs, mis hõlmas nii lühiajalisi kui ka pikaajalisi uuringuid, ei tuvastanud kreatiini tarbimisel neerudele, maksale ega südamele kahjulikku mõju. Neeruhaigusega inimestel soovitatakse enne kasutamise alustamist arstiga nõu pidada.³

Kas kreatiin sobib ainult kulturistidele?

Ei. Kreatiinilisand sobib aktiivsetele täiskasvanutele, eakatele lihasmassi säilitamise toetamiseks, taimetoitlastele, kes soovivad kompenseerida madalamat kreatiinivaru, ning vaimse tööga tegelevatele inimestele, kelle jaoks võivad kreatiini mõju mälule ja vaimsele vastupidavusele olla olulised.

Kas kreatiin mõjub ka ajule ja mälule?

Jah – eriti eakatel. Meta-analüüs, mis hõlmas 10 randomiseeritud kontrollkatset, näitas mälu paranemist kreatiini tarbimisel. Efekt oli eakatel (66–76 aastat) märkimisväärselt tugevam kui noortel.¹

Kas veganid ja taimetoitlased vajavad kreatiini rohkem?

Praktilises mõttes küll. Taimne toit ei sisalda kreatiini, mistõttu on taimetoitlaste lihaste ja aju kreatiinivarud loomulikult väiksemad. Uuringud näitavad, et taimetoitlased reageerivad kreatiinilisandile sageli tugevamini – nii lihasjõu kui ka mälu näitajate osas.⁴

Mida tähendab kreatiini laadimine – kas see on vajalik?

Laadimine tähendab 5–7 päeva jooksul 20 g kreatiini tarbimist päevas (4 × 5 g), et küllastada lihased kreatiiniga kiiremini. Lõpptulemus on sama mis 3–5 g päevase püsiannuse korral – lihtsalt selleni jõutakse umbes nädalaga, mitte nelja nädalaga. Laadimine ei ole vajalik ja võib põhjustada seedevaevusi. Enamikule inimestele sobib alustada kohe 3–5 g päevase annusega.

Allikad

1. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2023;81(4):416–427.

2. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology. 2018;108:166–173.

3. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, jt. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):13.

4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(9):3041.

5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, jt. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9).

6. Euroopa Komisjon. Määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse nimekiri toiduainete kohta lubatud tervisealastest väidetest. EUR-Lex. 2012.

Teemad: kreatiin · lihased · ajutervis · energia