Kreatiini annustamine: kui palju, millal ja kas koormusperiood on vajalik?

Teemad: kreatiin · annustamine · lihased

Kreatiin on aminohappelaadne ühend, mida keha valmistab ise ja mida lihasrakud kasutavad kiire energiavarruna lühikeste, tugevate pingutuste ajal. Lihastes hoitakse seda fosfokreatiinina, millest taastub ATP, rakkude kohene energiavaluuta. Toidulisandina on kõige põhjalikumalt uuritud kreatiin monohüdraat, ja just selle annustamise ümber käib enamik vaidlusi.

Kreatiini ümber käib kaks vastandlikku väidet: ühe järgi pole ilma laadimisnädalata mõtet alustadagi, teise järgi otsustab kõik kellaaeg. Andmed on märksa rahulikumad. Hultmani töörühma mõõtmine 31 mehega näitas, et lihaste kreatiinisisaldus tõuseb umbes 20% nii kuue päeva jooksul 20 grammiga päevas kui ka 28 päeva jooksul 3 grammiga päevas.¹ Vahe on kiiruses, mitte lõpptulemuses.

Kreatiini annus päevas: kui palju on piisav?

Täiskasvanule sobib kreatiini annus 3–5 g monohüdraati päevas, ühe korraga võetuna. Naistele soovitab rahvusvaheline spordi toitumise selts samuti 3–5 g päevas.⁵ Kolm grammi päevas aitab parandada füüsilist töövõimet korduvatel lühikestel ja intensiivsetel pingutustel, mistõttu just 3 g on levinud alumine piir. Kreatiini tarbimine ei vaja keerulist skeemi: pulber veeklaasi, segada, juua.

Rohkem pole automaatselt parem. Ohutusandmed ulatuvad praktilisest annusest palju kaugemale: terved täiskasvanud on uuringutes talunud kuni 30 g päevas kuni viie aasta jooksul.⁴ See on aga teadusliku ohutuse piir, mitte soovitus. Hultmani mõõtmistes hoidis 2 g päevas laadimisega saavutatud taset ja 3 g päevas tõstis lihaste sisalduse samuti umbes 20% võrra, mistõttu suuremate annuste lisaväärtus ei ole tõendatud.¹

Toidust saadav kreatiin tuleb peamiselt lihast ja kalast, ning tavamenüü katab sellest vaid osa; kogused on kirjas kreatiini toiduallikate ülevaates.

[annus]

Üks praktiline detail: pakendi mõõtelusikas on tavaliselt kalibreeritud kas 3 g või 5 g jaoks, kuid pulbri tihedus on tootjate vahel erinev. Täpsus tuleb pakendi märgistusest, mitte silma järgi.

Kreatiin monohüdraat annus: mida uuringud tegelikult näitavad

Kreatiin monohüdraat annus 3–5 g päevas ei ole kokku pandud turunduskoosolekul. See tuleneb mõõtmistest, mida on tehtud lihaseproovidest. Hultmani 1996. aasta uuring on siiani üks viidatumaid: kõigepealt mõõdeti, kui palju kreatiini lihastesse koguneb, seejärel kui kiiresti see sealt kaob.¹

Tulemus oli lihtne ja ootamatult sümmeetriline. Kuus päeva 20 g andis umbes 20% kõrgema sisalduse, kolm grammi päevas jõudis samasse kohta 28 päevaga. Kui pärast laadimist jätkati 2 grammiga päevas, püsis tase paigal. Kui toidulisand lõpetati, kadus lisavaru umbes kuuga.

Kehakoostise ülevaated näitavad, mida see praktikas tähendab. Pashayee-Khamene töörühm kogus kokku 143 randomiseeritud uuringut: keha mass kasvas keskmiselt 0,86 kg, rasvavaba mass 0,82 kg ja keharasva osakaal langes 0,28 protsendipunkti.² Mõju oli selgem neis uuringutes, kus kasutati püsiannust või treeniti samal ajal jõutreeningut. Ashtary-Larky 61 uuringu analüüsis oli rasvavaba massi juurdekasv 1,39 kg, treenitutel 1,82 kg ja treenimata inimestel 1,23 kg, kuid vahe jäi statistiliselt ebaoluliseks.³

Neid numbreid tasub lugeda tagasihoidlikult. Juurdekasvud jäävad ühe kilogrammi ümber ja kreatiin ei asenda treeningut. Ta annab lihasele lisavaru, treening annab põhjuse seda kasutada.

Vormi kohta kehtib sama loogika: monohüdraat on uuritud vorm, mille annused siin ka kirjas on. Kui kaalumisel on ka HCl või kaubamärgiga Creapure, aitab otsust teha monohüdraadi ja HCl-vormi võrdlus.

Kreatiini koormusperiood: kas loading phase on vajalik?

Kreatiini koormusperiood tähendab 20 g päevas 5–7 päeva jooksul, jagatuna neljaks 5-grammiseks annuseks, ja seejärel üleminekut 3–5 grammile. Seda nimetatakse ka laadimisfaasiks (“loading phase kreatiin”). Idee on lihtne: täita lihased kiiresti ja alustada tegelikku tööd varem.

Aritmeetika on aga huvitav. Kuuepäevane koormus tähendab 120 g kreatiini, 28 päeva 3 g-ga ainult 84 g. Tulemus lihases on mõlemal juhul umbes 20% kõrgem.¹ Koormusperiood ei anna seega suuremat lõpptaset, vaid kiirema tee sinna.

Varjukülg on seedetrakt. Suured üksikannused põhjustavad seedehäireid sagedamini, mistõttu laadimine jagatakse neljaks väikeseks osaks. Esimestel nädalatel võib kaalunäit veidi tõusta, sest kreatiin seob lihasrakus vett. Maoärrituse ja teiste kreatiini kõrvaltoimete risk kasvab just suurte üksikannustega.

Kellele koormusperiood siis sobib? Kes soovib tulemust kindlaks kuupäevaks, näiteks võistluseks seitsme-kümne päeva pärast, saab sellest kasu. Kes alustab rahulikult, ei kaota midagi, kui võtab alguspäevast peale 3–5 g. Pashayee-Khamene ülevaates oli mõju tugevam uuringutes, kus kreatiini jätkati hooldusannusega.² Koormusperiood on otsetee, mitte reegel.

Millal võtta kreatiini: enne või pärast treeningut?

Millal võtta kreatiini, sõltub pigem harjumusest kui kellaajast. Küsimus “kreatiin enne või pärast treeningut” on populaarne, aga tõendid on õhukesed. Ainus värske otsene võrdlus on 2026. aasta pilootuuring 11 mehega: iga osaleja sai ühe annuse kreatiini, 0,1 g kehakaalu kilogrammi kohta (80 kg mehel 8 g), kas enne, ajal või pärast jõutreeningut.⁶ Enne treeningut võetud annusega oli samal päeval jõunäitaja parem kui platseebo ja kontrollpäeval ning autorite hinnangul ka parem kui teistel ajastustel.

Autorid ise nimetavad tulemust esialgseks ja vajavad kinnitamist suurema valimiga. Üks vaatlus 11 inimesega ei muuda soovitust.

Pikaajalise küllastuse loogika räägib samuti ajastuse vastu. Lihaste varu kasvab päevade ja nädalate jooksul, nagu Hultmani mõõtmised näitasid, ja nendes mõõtmistes arvestati päevast kogust, mitte kellaaega.¹ Seega loeb, et kreatiin satuks sisse iga päev. Puhkepäevadel ei tasu seda vahele jätta.

Praktiline lahendus on hoida kreatiin kinni mõne olemasoleva harjumuse külge: hommikune kohv, hommikusöök, treeningujärgne jook. Kes treenib kolm korda nädalas, võib võtta kreatiini treeningupäevadel enne treeningut ja ülejäänud päevadel hommikusöögi kõrvale, aga see on mugavus, mitte teaduslik nõue.

Proviisori kommentaar

Apteegis küsitakse kreatiini kohta tihti ühte asja: kui kaua seda võtta ja kas vahepeal on vaja pausi. Vastus peitub lihase “mälus”.

Hultmani mõõtmistes langes lisavaru algtasemele umbes 30 päeva jooksul pärast lõpetamist.¹ Sellest ei saa järeldada, et tsüklid oleksid vajalikud. Tõendatud on ainult see, et efekt hääbub, kui kreatiini enam ei võeta.

• Pakendil tuleb kontrollida mõõtelusika mahtu grammides, sest lusikad on erinevatel toodetel erineva suurusega.
• Soe vedelik lahustab monohüdraadi paremini kui jääkülm ning põhja jääv sete tähendab tavaliselt lihtsalt segamata pulbrit.
• Annus on kõige lihtsam siduda ühe päevarutiiniga, näiteks hommikusöögiga.

Püsiannus sobib eriti neile, kes soovivad vältida suuri üksikannuseid, koormusperiood neile, kellel on tähtaeg nädala-paari kaugusel.

Oluline: püsivalt retseptiravimeid tarvitavad ja neeruprobleemidega inimesed peaksid kreatiini kasutamist enne arsti või apteekriga arutama. Hoiatus: raseduse ja imetamise ajal ning alla 18-aastastele kreatiini ei soovitata.

Kreatiini tarbimine samm-sammult: 4 sammu alustamiseks

Alustamiseks piisab neljast otsusest. Neist kolm on tehtavad kohe, neljas nõuab kannatust.

1. Samm 1: vali preparaat

   Sobib puhas kreatiin monohüdraat, mille pakendil on kirjas toimeaine kogus portsjoni kohta. Lisaaineteta pulber on lihtsaim valik ja uuringutes kasutatud vorm.

2. Samm 2: vali protokoll

   Enamikule sobib algus püsiannusega 3–5 g päevas. Koormusperioodi (20 g päevas, jagatuna neljaks 5 g annuseks) tasub kasutada ainult siis, kui tulemust on vaja kuue-seitsme päeva pärast.

3. Samm 3: vali kellaaeg

   Kindel kellaaeg ei ole kriitiline, kuid sama aeg igal päeval aitab annus vahele jätmata. Treeningupäeval võib võtta enne treeningut, puhkepäeval hommikusöögi kõrvale.

4. Samm 4: hinda nelja nädala pärast

   Püsiannuse korral jõuab lihaste sisaldus tippu umbes 28 päevaga. Kui tekib ebamugavustunne või valu, tuleb kreatiin vahepeal ära jätta ja pöörduda arsti poole.

KKK

Kui kaua võib kreatiini iga päev võtta ja kas vahepeal on vaja pausi?

Terved täiskasvanud on uuringutes talunud kuni 30 g päevas kuni viie aasta jooksul.⁴ Soovituslik 3–5 g päevas jääb sellest kaugele alla. Uuringutes kasutatud allikad ei ole näidanud, et tsüklid või pausid oleksid vajalikud. Pärast lõpetamist langeb lihaste sisaldus umbes 30 päevaga tagasi algtasemele.¹

Kas kreatiin tekitab lihastesse vett ja kas see segab?

Kreatiin seob lihasrakus vett, mistõttu kaalunäit võib esimestel nädalatel veidi tõusta. Pashayee-Khamene ülevaates oli keskmine kehamassi juurdekasv 0,86 kg.² Kes kasutab püsivalt retseptiravimeid, näiteks hormonaalset rasestumisvastast vahendit, kontrollib koostoimeid apteekri või arstiga.

Kas kreatiini tuleb võtta ka puhkepäevadel?

Jah, sest lihaste varu hoitakse üleval iga päev. Hultmani mõõtmistes püsis tase kõrgena ka 2 g päevas pideval võtmisel.¹

Kas kreatiin aitab vigastusest taastuda?

Ametlikku väidet, et kreatiin kiirendaks vigastusest taastumist, ei ole, ja selles artiklis kasutatud allikad seda ei kinnita. Kreatiin ei ole ravim ega asenda arsti või füsioterapeudi juhiseid. Kui vigastus piirab treeningut, otsustab kreatiini kasutamise koos raviarstiga.

Kas kreatiini võib tarbida, kui plaanitakse last?

Raseduse ja imetamise ajal kreatiini ei soovitata. Planeerimisperioodi kohta puudub selles artiklis kasutatud allikates soovitus ja foorumivastuste põhjal järeldusi teha ei saa. Konkreetse plaani arutamiseks tuleb pöörduda arsti poole.

Mida teha, kui kreatiini võtmise ajal tekib valu?

Annus 4 g päevas jääb tavapärasesse vahemikku 3–5 g, seega ei saa valu kreatiinile omistada. Püsiv valu, eriti alakõhus või suguelundite piirkonnas, on põhjus pöörduda arsti poole. Kreatiini võib vahepeal ära jätta.

Allikad

1. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. PubMed PMID 8828669.
2. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058. PubMed PMID 39042054.
3. Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, Mousavi SAH, Forbes SC, Candow DG, Antonio J. Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters - a systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523. PubMed PMID 41433021.
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed PMID 28615996.
5. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM jt. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. PubMed PMID 37221858.
6. Ben Maaoui K, Delleli S, Jebabli A, Mahdi N, Del Coso J, Chtourou H, Ardigò LP, Ouergui I. Acute creatine ingestion before resistance training enhances strength performance more than ingestion during or after training: a randomized crossover pilot trial. Nutrients. 2026;18(11). PubMed PMID 42280432.

Teemad: kreatiin · annustamine · lihased