Kollageeni pulber, kapslid või collagen shot: milline vorm imendub kiiremini?

Teemad: kollageen · imendumine · annustamine

Kollageen on sidekoe peamine struktuurvalk, mida keha kasutab nahas, kõõlustes, luudes ja kõhres. Toidulisandina müüdav kollageen on peaaegu alati hüdrolüüsitud kollageen ehk kollageenipeptiidid: valk, mis on ensüümidega lõigatud väikesteks ahelateks, et seedetrakt saaks selle kergemini omastada. Kas kollageen tuleb pulbri, kapsli, ampulli või kommina, on teisejärguline küsimus. Esmane on see, kui palju hüdrolüüsitud kollageeni portsjonis tegelikult on.

Apteegis kõlab küsimus tavaliselt nii: “Kumb on parem, pulber või shot?” Pakendid vastavad sageli selgelt, et vedelik imendub kiiremini. Uuringud annavad tagasihoidlikuma vastuse.

Kollageeni imendumine: pakend ei määra, peptiidi suurus määrab

Kapsel lahustub maos, pulber lahustatakse joogis ja shot on sama pulber, mis on tehases juba vedelikus. Seedetrakti jõudes on kõik kolm samas olukorras: vees lahustunud peptiidid. Vorm muudab seega pigem seda, kui mugav on võtta, mitte seda, mis organismis juhtub.

Vahet teeb peptiidi suurus. Randomiseeritud topeltpimedas ristuvkatses võrreldi tervetel vabatahtlikel kala-, sea- ja veisekollageeni hüdrolüsaate, kusjuures veisekollageeni molekulmassid olid 2000 ja 5000 Da. Vaba hüdroksüproliini tase veres oli kõigil sarnane ja kogu hüdroksüproliini hulk ületas vaba hulka, mis tähendab, et verre jõudis märkimisväärne kogus di- ja tripeptiide.¹

Teine uuring leidis, et väga väikeste peptiidide puhul võib tipp tulla varem. Viieteistkümne tervel mehel võrreldi ultramadala molekulmassiga kollageeni (umbes 500 Da, üle 45% di- ja tripeptiide) tavalise 2000–3000 Da hüdrolüsaadiga. Glütsiini ja proliini/hüdroksüproliini tase plasmas tipnes esimese puhul 30 minuti, teise puhul 120 minuti pärast.² Uuringut tuleb lugeda ettevaatusega: see oli eksploratiivne, vaid meestega ning selle tegid hüdrolüsaadi tootja töötajad.

Loomkatsetes on sama suund: rottidel jõudsid Gly-Pro-Hyp ja Pro-Hyp peptiidid veres kõrgemale tasemele pärast kollageeni tripeptiidi kui pärast suure molekulmassiga kollageeni.⁸ Meie otsingul ei leidunud inimuuringut, mis oleks pulbrit, kapslit ja shoti omavahel otse võrrelnud. Samuti ei leidnud me inimandmeid, mis toetaksid väiteid nagu “vedel kollageen imendub 90%, pulber 30%”.

Kollageeni pulber: suurim annus ja madalaim hind grammi kohta

Kollageeni pulber on ainus vorm, kus 10 g päevaannus tähendab ühte portsjonit. Puhta hüdrolüsaadi 300 g purgist saab 30 päevaannust à 10 g, mis teeb pulbri ka grammi kohta kõige odavamaks, sest tasutakse peaaegu ainult kollageeni eest, mitte pakendi ja lisaainete eest.

Pulbri nõrkus on harjumus. Segada tuleb iga päev, maitse ja tekstuur ei sobi kõigile ning reisil on purk ebamugav (see lahendub ühekordsete kotikestega). Praktiline küsimus on, kas pulbrit võib lahustada kuumas joogis. Kohvi uuringus võeti ühekordne annus veisekollageeni hüdrolüsaati veega või kohviga. Vabade aminohapete kõverad kohvis erinesid, kuid bioaktiivsete peptiidide (Pro-Hyp, Hyp-Gly, Gly-Pro-Hyp) imendumisnäitajad olid vee ja kohvi puhul sarnased.³ Ühekordse annuse katses ei halvendanud kohv seega peptiidide imendumist. Pikaajalist kohvitarbimist selles uuringus ei hinnatud.

Naha osas on pulbriga tehtud suurim osa uuringutest. Süstemaatiline ülevaade 19 randomiseeritud katsest (1125 osalejat vanuses 20–70, 95% naised) näitas hüdrolüüsitud kollageeni kasuks nahaniiskuse, elastsuse ja kortsude osas, ning järeldas, et 90-päevane tarbimine vähendab naha vananemise tunnuseid.⁴ Tüüpidest ja ajastusest on pikemalt kirjutatud artiklis kollageenist nahale ja juustele.

Kollageeni kapslid ja tabletid: mugavus maksab annuse

Etikettide põhjal jääb kapsli kollageenisisaldus tavaliselt vahemikku 0,5–1 g. Seega on kollageeni kapslid mugavad nende jaoks, kes võtavad ka muid tablette, või neile, kes ei talu pulbri maitset, kuid annuse osas on need kõige kitsam vorm. Kollageeni tabletid käituvad samamoodi: neelatav maht piirab sisu, lisaks sisaldavad need sideaineid.

Arvutus on lihtne. Kui kapsli sisu on 500 mg, siis 5 g päevaannuseks tuleb võtta 10 kapslit ja 10 g jaoks 20 kapslit. Pakendil kirjas olev “päevane annus 3 kapslit” tähendab sel juhul 1,5 g, mis jääb allapoole enamikku uuringutes kasutatud koguseid. Seetõttu tasub vaadata, kui palju kollageeni päevane annus annab, mitte kui palju on ühes kapslis. Kapslid sobivad seega eelkõige väikese annuse korral, näiteks 2,5 g puhul, kui eesmärk on hoida rutiini sees. Kui kollageeni võetakse eelkõige liigeste jaoks, on tüüpide ja annuste kohta lähemalt artiklis kollageen liigestele.

Collagen shot ja kollageenijook: kas vedelik imendub kiiremini?

Collagen shot on valmis vedelik, mida müüakse etikettide põhjal tavaliselt 25–60 ml ampullis või pudelis. Kollageenijook on sama loogika pikem versioon, kus sama kogus on lahjendatud suuremasse mahtu. Kiirema imendumise kohta ei leidnud me ühtegi otsest inimuuringut: shot on pulber, mis on juba lahustatud, ja organism peab seda samamoodi seedima.

Ampullide sisu varieerub tugevasti. Kaubanduses olevatel shotidel on märgitud 3 g kuni 12,5 g kollageeni ühe ampulli kohta, mis on ligikaudu neljakordne vahe. Kaks esmapilgul sarnast pudelikest võivad seega anda väga erineva koguse. Lisaks sisaldavad ampullid sageli hüaluroonhapet, vitamiine, magusaineid ja säilitusaineid. Ühe portsjoni hind on pulbrist kõrgem, sest tasutakse vedeliku, pakendi ja mugavuse eest.

Päring “arthrostop collagen shots” näitab, et paljud otsivad konkreetset kaubanime. Ka selle puhul tuleb etiketilt lugeda, mitu grammi hüdrolüüsitud kollageeni ühes ampullis on.

Shot on mõistlik valik, kui annus on etiketil piisav ja mugavus loeb: reisil, spordikotis või hommikul, kui pulbri segamiseks aega pole.

Kollageeni kummikommid: magus, aga väike annus

Kollageeni kummikommid on kõige mugavam vorm, kuid ka kõige väiksema annusega. Komm vajab geelistavat ainet, magusainet ja lõhna, mistõttu mahub kollageenile vähe ruumi. Mitmetel toodetel on etiketil 100–200 mg kollageeni portsjoni (kahe kommi) kohta, mis tähendab, et 5 g saamiseks tuleks süüa 25–50 portsjonit ehk kuni 100 kommi. Samas on olemas tooteid, kus portsjon sisaldab 2,5 g, kuid selleks on vaja mitu kommi. Enne ostu tasub võrrelda kollageeni milligramme portsjonis, mitte reklaamitud lisaainete (C-vitamiin, hüaluroonhape) loetelu.

Kommid sobivad neile, kellele pulber ja kapslid ei sobi, ning kes mõistavad, et annus on väike.

Millist vormi valida: pulber, kapslid, shot või kommid

Vormi valik algab arvust, mitte maitsest: etikettidel märgitud kollageenikogused erinevad vormiti kümneid kordi, 0,1 g kommi portsjonis kuni 20 g pulbri portsjonis.

1. Samm 1: leia etiketilt kollageeni kogus

   Vaata pakendi koostisetabelist, kui palju hüdrolüüsitud kollageeni päevane annus annab. Ära lähtu kapsli suurusest ega ampulli mahust. Kui etiketil on tähis "kollageenikompleks", otsi sealt just kollageeni milligrammid.

2. Samm 2: kontrolli, et kollageen on hüdrolüüsitud

   Koostises peaks olema kirjas hüdrolüüsitud kollageen, kollageenipeptiidid või hüdrolüsaat. Allika (veis, kala, sea) kohta kirjutatud info aitab allergiate korral.

3. Samm 3: arvuta hind 5 või 10 g kohta

   Jaga pakendi hind kollageeni grammide koguarvuga. Nii saab võrrelda purki, kapslipakki ja ampullikarpi samal alusel.

4. Samm 4: vali vorm, mida jaksad iga päev võtta

   Uuringutes kestis tarbimine tavaliselt 12 nädalat. Seega on parim vorm see, mida on lihtne igapäevaselt kasutada. Kui kasutad ravimeid, oled rase või imetad, küsi enne apteekrilt.

Kui kaua tuleb võtta ja mida kollageenist oodata

Imendumise kiirus ei ole kollageeni puhul peamine mõõdik, sest tulemusi mõõdetakse nädalates, mitte minutites. Süstemaatiline ülevaade 26 randomiseeritud uuringust (1721 osalejat) leidis, et hüdrolüüsitud kollageen parandas nahaniiskust ja elastsust platseeboga võrreldes, kuid autorid tõid välja ka mitmeid kõrvalekaldeid uuringute kvaliteedis.⁵ Eraldi 14 uuringu (967 osalejat) süstemaatiline ülevaade leidis, et 12-nädalane kuur parandas naha niiskust ja elastsust.⁶

Kollageeni tootmisele aitab kaasa ka C-vitamiin. See vitamiin aitab kaasa kollageeni normaalsele moodustumisele naha, luude, kõhrkoe ja veresoonte normaalseks talitluseks. Täiskasvanu päevane C-vitamiini vajadus on 95–110 mg,⁹ mille katab enamasti mitmekesine toit. Täpsemalt on sellest kirjutatud lehel C-vitamiin.

Uuringute annused ja eri tüüpide erinevused on kokku võetud ülevaates kollageen.

Proviisori kommentaar

Apteegis küsitakse kollageeni vormi kohta tavaliselt siis, kui tuleb otsustada, kas kallim shot on pulbrist parem. Vastus sõltub kollageeni grammidest, mitte pakendist.

Üks vähetuntud fakt: kaks omavahel sarnast ampulli võivad erineda neljakordselt, sest etikettidel on 3 g ja 12,5 g kollageeniga shotte. Pudeli suurus ei ütle kollageenikogust.

• Võrdle hinda kollageeni grammi, mitte pakendi kohta.
• Kui pulbri maitse segab, lahusta see kohvis või jogurtis: kohvi uuringus peptiidide imendumine ei muutunud.
• Vali vorm, mida suudad võtta vähemalt 12 nädalat, sest uuringutes kulus nii kaua.

Pulber sobib kõige paremini neile, kes tahavad uuringute annuseid, shot neile, kes vajavad mugavust, ja kapslid neile, kes sooviksid kollageeni lihtsalt oma rutiini lisada.

Oluline: kollageeni preparaadid on loomset päritolu (veis, sea või kala). Allergia korral kontrolli allikat. Rasedus, imetamine ja ravimite kasutamine on põhjus enne tarvitamist apteekriga nõu pidada.

KKK

Milline kollageeni vorm imendub kõige paremini?

Imendumist mõjutab hüdrolüüsi aste ja peptiidide suurus, mitte pakendi vorm. Inimuuringus andsid erineva allika ja molekulmassiga hüdrolüsaadid sarnase vere hüdroksüproliinitaseme.¹

Kas kollageeni pulber on parem kui kapslid?

Pulber annab etikettide põhjal ühes portsjonis tavaliselt 5–20 g, kapslid vaid 0,5–1 g kapsli kohta. Annuse osas on pulber praktilisem, kapslid on mugavamad, kuid vajavad palju tükke.

Kas collagen shot imendub kiiremini kui pulber?

Otsest inimuuringut shoti ja pulbri vahel ei leitud. Shot on lahustatud pulber ja samade peptiidide imendumine sõltub nende suurusest. Kiirem tipp (30 vs 120 minutit) saadi väga väikeste peptiididega, mitte vedela vormiga.²

Kas kollageen kummikommid toimivad?

Kommides on tavaliselt vähe kollageeni, mitmetel toodetel 100–200 mg portsjoni kohta. Pulbri ja shoti etiketil olevate 5–10 g saavutamiseks oleks vaja kümneid kommi, seega ei ole nad uuringute annuse mõttes võrreldavad pulbri ega shotiga.

Kas kollageeni pulbrit võib kohvi sisse segada?

Ühekordse annuse uuringus küll: kohvi ja vee võrdluses olid peptiidide imendumisnäitajad sarnased, kuigi vabade aminohapete kõverad erinesid.³

Kui kaua tuleb kollageeni võtta, et tulemust näha?

Nahauuringutes kestis tarbimine tavaliselt 12 nädalat (umbes 90 päeva).⁴, ⁶ Tulemuse hindamiseks ei piisa mõnest päevast.

Allikad

1. Virgilio N, Schön C, Mödinger Y jt. Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study in healthy individuals.
2. Nergiz-Unal R, Dierckx S, Roye C jt. Enhanced digestion and absorption kinetics of ultra-low molecular weight collagen containing di- and tripeptides: evidence from human and cell models.
3. Virgilio N, Schoen C, van der Steen B jt. Unravelling the bioavailability of amino acids and bioactive peptides from collagen hydrolysate in coffee in healthy volunteers.
4. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis.
5. Pu SY, Huang YL, Pu CM jt. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis.
6. Dewi DAR, Arimuko A, Norawati L jt. Exploring the Impact of Hydrolyzed Collagen Oral Supplementation on Skin Rejuvenation: A Systematic Review and Meta-Analysis.
7. Wang L, Wang Q, Liang Q jt. Determination of bioavailability and identification of collagen peptide in blood after oral ingestion of gelatin.
8. Sontakke SB, Jung JH, Piao Z, Chung HJ. Orally Available Collagen Tripeptide: Enzymatic Stability, Intestinal Permeability, and Absorption of Gly-Pro-Hyp and Pro-Hyp.
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C.

Teemad: kollageen · imendumine · annustamine