Kaltsium lastele: miks vereanalüüs puudust ei näita?

Teemad: kaltsium · lapsed · luud · annustamine · imendumine

Kaltsium on mineraalaine, mida lapse keha kasutab luude ja hammaste ehitamiseks ning mida ta lapsepõlves ja teismeeas vajab rohkem kui kunagi hiljem elus. Eesti toitumisuuringud näitavad, et paljud lapsed ei saa kaltsiumi toidust piisavalt, eriti need, kes joovad vähe piima või järgivad taimset toitumist.³ Probleem ei ole alati nähtav: vereanalüüs näitab kaltsiumitaset normaalsena ka siis, kui keha ammutab seda juba luudest.

Kui palju kaltsiumi vajab laps vanuse järgi

Kaltsiumivajadus lastel ei ole ühtlane – see muutub vanusega märkimisväärselt. Imikutel katab rinnapiim või piimasegu suurema osa vajadusest, kuid alates esimesest eluaastast tuleb kaltsium üha enam toidust kätte saada.

Andmed: EFSA toitainete tarbimise viiteväärtused (DRV). Kaltsiumivajadus eri vanuses lastel erineb märkimisväärselt – imiku vajadus on kolm korda väiksem kui teismelisel.

Neid arve vaadates tekib sageli üllatus: kaltsium lastele 11–17-aastaste grupis ületab täiskasvanu soovitust ligi 200 mg võrra. Põhjus on lihtne – teismeeas kasvab luustik kõige kiiremini. Uuringud näitavad, et umbes 90% täiskasvanu luumassist moodustub enne 20. eluaastat.¹ Mida rohkem luumassi neil aastail koguneb, seda paremini on organism kaitstud hilisemas elus.

Miks teismelised vajavad rohkem kaltsiumi kui täiskasvanud

Puberteet toob kaasa kiire pikkuskasvu, mis tähendab, et luude mineraliseerumine nõuab suures koguses kaltsiumi ja seda lühikese aja jooksul. Kaltsium teismelisele on praktiline küsimus: kui toit ei kata vajadust, võtab keha puuduoleva osa luude kaltsiumivarust. Lühiajaliselt vereanalüüs seda ei näita – kaltsiumitase veres püsib normis. Kuid pikas perspektiivis jääb luumass madalamaks, kui oleks võimalik saavutada.

Üks 2022. aasta süstemaatiline ülevaade, mis analüüsis 43 uuringut enam kui 7000 osalejaga, leidis, et alla 35-aastastel parandab piisav kaltsiumitarbimine luude tihedust, eriti reieluukaela piirkonnas, kus hilisemas elus tekivad kõige ohtlikumad luumurrud.²

Kaltsiumirikkad toiduained lastele

Eestis saab segatoiduline inimene umbes 75% kaltsiumist piimatoodetest.³ See tähendab, et laps, kes joob päevas klaasi piima ja sööb ühe jogurtiportsjoni, katab sellega ligikaudu poole oma päevasest vajadusest – ülejäänu peab tulema mujalt. Kaltsiumirikkad toiduained lastele ei piirdu piimatoodetega ja mõne lapse puhul tuleb alternatiive aktiivselt otsida.

NRV% aluseks 800 mg päevas (EL määrus 1169/2011). Spinat (~200 mg/100 g) on jäetud tabelist välja – oksalaadid seovad kaltsiumi lahustumatuks ühendiks juba seedetraktis, mistõttu see ei imendu.

Praktilises keeles: kaks viilu edam-juustu (60 g) katavad kaltsium lastele 4–10-aastaste grupis ligi 57% päevasest vajadusest. Klaas täispiima (200 ml) annab umbes 238 mg. Kolm portsjonit piimatooteid päevas – piim, jogurt, juust – katavad enamiku laste kaltsiumivajadusest.

Mida teha, kui laps ei joo piima

Laktoositalumatus, piimaallergia või lihtsalt keeldumine – põhjuseid on erinevaid. Rasvavaba piim ei ole hea valik: kaltsiumisisaldus jääb samaks, kuid rasva eemaldamisega kaob ka rasvlahustuv D-vitamiin, mis on kaltsiumi imendumiseks hädavajalik.⁴

Alternatiivid, mis toimivad:

• Rikastatud taimsed joogid (sojapiim, kaerapiim) – vali toode, millel on märgitud vähemalt 120 mg kaltsiumi 100 ml kohta ja lisatud D-vitamiin.
• Kõva juust – laktoositalumatud lapsed taluvad sageli kõva juustu hästi, sest laktoosisisaldus on väike.
• Tofu, kaltsiumsulfaadiga kalgendatud – kontrollida pakendilt, et tootmisprotsessis on kasutatud kaltsiumsoola.
• Sardiin luudega – lastele sobib pastana või pitsal.

Kui laps ei saa kaltsiumirikkaid toiduaineid toidust piisavalt, on see üks selgemaid märke, et lisand võib olla põhjendatud – sellest räägime allpool.

Kuidas kaltsium lastel imendub – ja mis seda takistab

Kaltsiumisisaldus toidus on alles pool lugu. Sama oluline on see, kui palju sellest kaltsiumist keha tegelikult omastab. Täiskasvanul imendub toidust keskmiselt 20–30% kaltsiumist, lastel on imendumine mõnevõrra parem, kuid sõltub tugevalt sellest, mida koos kaltsiumiga süüakse ja millised teised toitained organismis on.³

D-vitamiin – kaltsiumi imendumise võtmetegur

D-vitamiin avab peensooles aktiivsed kaltsiumikanalid. Ilma piisava D-vitamiinita imendub kaltsium oluliselt halvemini – keha lihtsalt ei suuda seda soolestikust verre transportida. See on põhjus, miks kaltsium koos D-vitamiiniga lastele on palju tõhusam kombinatsioon kui kaltsium üksi.

Eestis on D-vitamiini puudus laialt levinud, eriti sügis-talvisel perioodil, kui päikesevalgust napib. Kui laps saab toidust piisavalt kaltsiumi, kuid D-vitamiini tase on madal, ei anna see täit efekti.

Magneesiumi roll

Magneesium on kaltsiumiainevahetuses vahendaja: see aitab reguleerida kaltsiumi liikumist rakkudes ja toetab selle ladestumist luudesse. Magneesiumi puudus võib häirida kaltsiumi kasutamist isegi siis, kui mõlema sisaldus toidus on piisav. Magneesium lastele on eriti oluline aktiivsel kasvuperioodil, mil mõlema mineraalaine vajadus on suurem.

Mis soodustab ja mis takistab imendumist

Üks praktiline detail on eriti oluline: kaltsium ja magneesium koos jagavad soolestikus samu imendumiskanaleid. Kui ühte antakse korraga liiga suurtes annustes, võib teise imendumine väheneda. See tähendab, et kombineeritud kaltsiumi-magneesiumi preparaatide puhul tuleb annust jagada, mitte anda korraga suurt kogust.

Oluline: Spinat sisaldab küll kaltsiumi (~200 mg/100 g), kuid oksalaadid seovad selle seedetraktis lahustumatuks ühendiks. Spinatit ei saa pidada usaldusväärseks kaltsiumiallikaks, isegi kui laps seda palju sööb.

Millal laps vajab kaltsiumipreparaati

Enamik lapsi, kes söövad mitmekesiselt ja joovad piimatooteid, saavad kaltsiumivajaduse toidust kaetud. Kaltsiumilisand ei ole automaatne valik – see on põhjendatud konkreetsetes olukordades. Küsimus „kas laps vajab kaltsiumilisandit” taandub enamasti ühele asjale: kas toidust saadav kogus katab eakohase vajaduse.

Järgnev samm-sammuline lähenemine aitab hinnata, kas lisand on vajalik.

1. Hinda, kui palju kaltsiumi laps toidust saab

   Lihtsaim viis: loe kokku piimatoodete portsjonid päevas. Üks portsjon (200 ml piima, 125 g jogurtit või 30 g juustu) annab ligikaudu 200–270 mg kaltsiumi. Kolm portsjonit päevas katavad 4–10-aastase lapse vajaduse enamasti täielikult. Teismelisel on vaja nelja või enamat portsjonit või kaltsiumirikaste alternatiivsete allikate lisamist.

2. Kontrolli, kas laps kuulub riskirühma

   Kaltsiumipuudus lastel on tõenäolisem, kui laps ei joo piima ega söö piimatooteid, on laktoositalumatu ega kasuta rikastatud alternatiive, järgib taimset toitumist ilma planeerimiseta või on väga valiv sööja. Kortikosteroidide pikaajaline kasutamine vähendab samuti kaltsiumi imendumist. Kui mitu tingimust kehtib korraga, on lisand tõenäoliselt põhjendatud. Kaltsiumipuuduse tunnuseid käsitleb eraldi artikkel.

3. Kontrolli D-vitamiini taset

   Kaltsiumilisandist on vähe kasu, kui D-vitamiini tase on madal – imendumine jääb nõrgaks. Eestis soovitatakse lastele D-vitamiini lisandit aastaringselt, eriti oktoobrist aprillini. Kui D-vitamiini tase pole kontrollitud, on mõistlik seda teha enne kaltsiumilisandi alustamist – lisandi vajadus võib selguda juba sellest. Millal ja kui palju D-vitamiini lastele anda, selgitame eraldi.

4. Vali sobiv lisand ja annus

   Kui lisand on vajalik, anna ainult see kogus, mis katab toidust puuduoleva osa, mitte täispäevane vajadus lisandina. Näiteks kui 8-aastane laps saab toidust umbes 400 mg kaltsiumi, on lisandist vaja ligikaudu 400 mg. Kogu päevane vajadus lisandina korraga on liigne ja suurendab kõrvaltoimete riski. Milliseid vorme lastele eelistada, käsitleme järgmises sektsioonis.

5. Pöördu arsti või apteekri poole, kui kahtled

   Kui laps kuulub mitmesse riskirühma korraga, kasvab aeglasemalt kui eakaaslased või arstil on tekkinud kahtlus luude arengu kohta, lase kontrollida. Tavalisest vereanalüüsist ei piisa: organism hoiab vere kaltsiumitaset luude arvelt konstantsena, nii et puudus ei paista seal välja. Luude tervise hindamiseks on vajalik täiendav uuring.

Millist kaltsiumi lapsele valida

Apteegis on kaltsiumilisandeid mitmes vormis ja koostises. Valik ei ole keeruline, kui teada mõnda põhipunkti.

Kaltsiumtsitraat või karbonaat – kumb sobib lastele paremini

Need kaks on kõige levinumad kaltsiumivormid toidulisandites. Nende peamine erinevus on imendumistingimustes.

Enamiku tervete laste jaoks sobib kaltsiumkarbonaat hästi – see on odavam, tabletid on väiksemad ja imendumine on hea, kui võtta koos söögiga. Kaltsiumtsitraati või karbonaati puhul tasub eelistada tsitraati neil juhtudel, kui lapsel esineb sageli kõhuvalu, kõhukinnisust või seedehäireid – tsitraat ei vaja imendumiseks maohapet.

Närimistabletid, kummikommid, vedelik või tabletid – mis sobib kelle jaoks

Vorm on praktiliselt sama oluline kui koostis – lisandist pole kasu, kui laps seda ei võta.

Väikelastele (1–3 a) on vedelik kõige praktilisem vorm – annust saab täpselt reguleerida ja seda saab segada toidu sisse. Koolieas on närimistablett või kummikomm sageli parim valik, sest laps võtab seda meelsamini. Teismelistele sobib tavaline tablett või kapsel, mis sisaldab suuremat kaltsiumikontsentratsiooni.

Oluline: Kummikommide (gummy) puhul kontrolli alati pakendilt tegelikku kaltsiumisisaldust – see on sageli vaid 100–150 mg portsjoni kohta, mis on oluliselt vähem kui tabletivormis. Samuti tuleb meeles pidada, et pärast kummikommi võtmist tuleks hambad pesta.

Kombineeritud tooted: kaltsium + D3 + magneesium

Lapsele sobib hästi kombineeritud preparaat, mis sisaldab kaltsiumi koos D3-vitamiiniga – see tagab, et mõlemad toitained on olemas korraga. Kaltsiumi ja D3-vitamiini kombinatsioon on apteegis kõige levinum ja praktilisem valik. Kolmikkombinatsioon kaltsium + D3 + magneesium on samuti hea, eriti aktiivsete laste puhul – magneesium on teine mineraalaine, mida aktiivselt kasvav laps vajab, kuid kaltsiumi ja raua preparaate ei tohiks võtta samal ajal, sest need konkureerivad imendumisel.

Hoiatus: Kaltsiumi ei tohi anda korraga rohkem kui 500 mg ühes annuses – suurema koguse imendumine on oluliselt nõrgem. Kui päevane lisandikogus on üle 500 mg, jaga see kaheks eraldi annuseks.

Proviisori kommentaar

Kaltsium lastele on apteegis üks neid teemasid, kus vanem tuleb sageli juba otsusega – „arst ütles, et laps vajab kaltsiumi” –, kuid tegelik küsimus on, millist vormi valida. Enamasti jõuame siis kummikommide ja närimistablettide võrdluseni ning seal peitub üks levinud lõks.

Kummikommide lõks on lihtne: vanem ostab, laps võtab ühe ja arvab, et asi on tehtud. Tegelikult on kummikommi kaltsiumisisaldus sageli vaid 100–150 mg, mis katab 4–10-aastase lapse vajadusest viiendiku. Närimistablett sama hinnaga annab kaks korda rohkem.

Teine asi, mida pakend ei ütle: kaltsiumkarbonaat vajab imendumiseks maohapet. See tähendab praktikas, et anna lapsele lisand alati koos toiduga, mitte tühja kõhuga enne kooli. Kui laps võtab seda hommikul enne hommikusööki, on toime oluliselt nõrgem.

Kolm praktilist soovitust:

• Kontrolli pakendilt tegelikku elementaarse kaltsiumi sisaldust, mitte ainult soola kogust – „500 mg kaltsiumkarbonaati” ei tähenda 500 mg kaltsiumi (elementaarset kaltsiumi on umbes 200 mg).
• Vali preparaat, mis sisaldab ka D3-vitamiini – sel juhul võib eraldi D-vitamiini andmist vähendada.
• Jaga suurem päevakogus kaheks annuseks – hommiku- ja õhtusöögiga.

Kaltsiumilisand on eriti põhjendatud lastele, kes ei söö piimatooteid, on laktoositalumatud või läbivad teismeea kasvuhoo kiiresti – just siis, kui luud seda kõige rohkem vajavad.

KKK

Kui palju kaltsiumi vajab laps päevas?

Kaltsiumivajadus lastel sõltub east: 1–3-aastased vajavad 450 mg, 4–10-aastased 800 mg ja 11–17-aastased 1150 mg päevas. Teismeliste vajadus on suurim kogu elukaares – see ületab isegi täiskasvanu soovitust, sest just puberteedis kasvab luumass kõige kiiremini.

Kas laps saab kaltsiumi kätte ilma piimata?

Jah. Head alternatiivid on kaltsiumiga rikastatud taimsed joogid (sojapiim, kaerapiim), tofu kaltsiumsulfaadiga kalgendatuna, lehtkapsas, mandlid ja sardiinid luudega. Oluline on kontrollida, et rikastatud joogil oleks vähemalt 120 mg kaltsiumi 100 ml kohta ja lisatud D-vitamiin.

Kas rasvavaba piim on kaltsiumiallikana sama hea kui täispiim?

Kaltsiumisisaldus on mõlemas sama, kuid rasvavabast piimast on eemaldatud D-vitamiin ja ilma D-vitamiinita imendub kaltsium palju halvemini. Lastele sobib paremini täisrasvane või vähemalt 2,5% rasvasisaldusega piim.

Millal anda lapsele kaltsiumilisand?

Kaltsiumilisand on põhjendatud, kui laps ei söö piimatooteid, on laktoositalumatu, järgib taimset toitumist või on väga valiv sööja. Lisand ei asenda mitmekesist toitu, vaid täiendab seda. Enne alustamist tasub hinnata, kui palju kaltsiumi laps toidust saab, ja anda lisandina ainult puuduolev kogus.

Kas kaltsium ja raud sobivad koos võtta?

Ei sobi. Kaltsium ja raud konkureerivad soolestikus samade imendumiskanalite pärast. Kui laps vajab mõlemat, anna need eri kellaaegadel – näiteks raud hommikul ja kaltsium õhtul. Miks raud lastele on eraldi teema, selgitame põhjalikumalt teises artiklis.

Kas kaltsiumiga on võimalik üle annustada?

Toidust üleannustamine on praktiliselt võimatu. Lisandite puhul on maksimaalne ohutu kogus lastel märkimisväärselt madalam kui täiskasvanutel – alla 18-aastastele ei ole EFSA kehtestanud ülempiiri (UL), kuid üldine soovitus on mitte anda lisandina rohkem kui lapse eakohane puuduolev kogus. Ära anna kaltsiumi ja D-vitamiini lisandeid suurtes annustes samaaegselt ilma arsti soovituseta.

Miks teismeline vajab rohkem kaltsiumi kui täiskasvanu?

11–17-aastaste kaltsiumivajadus on 1150 mg päevas – rohkem kui ühegi teise vanusegrupi oma. Põhjus on kiire luukasv: puberteedis mineraliseerub suurem osa kogu eluaegsest luumassist. Mida rohkem kaltsiumi teismelisena kogutakse, seda tugevamad on luud hilisemas elus. Kaltsium teismelisele on investeering, mille tulu avaldub alles aastakümnete pärast.

Allikad

1. Weaver CM et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporosis International, 2016.

2. Liu Y, Le S et al. The effect of calcium supplementation in people under 35 years old: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. eLife, 2022.

3. Tervisliku toitumise informatsioon. Kaltsium. Toitumine.ee.

4. Bischoff-Ferrari HA et al. Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients, 2019.

5. EFSA Panel on Dietetic Products. Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 2015.

6. Winzenberg T et al. Effects of calcium supplementation on bone density in healthy children. BMJ, 2006.

Teemad: kaltsium · lapsed · luud · annustamine · imendumine