Kollageen toidus: millised toidud tõesti toetavad kollageeni tootmist?

Teemad: kollageen · nahk ja juuksed · liigesed · toiduallikad · c-vitamiin

Kollageen on sidekoe peamine struktuurvalk: Eesti Keele Instituudi rakubioloogia terminibaasi järgi moodustab see 25–35% kogu keha valgust ning annab nahale, kõõlustele, kõhrele ja luudele tugevuse.¹ Kollageen toidus esineb ainult loomse sidekoe osades, näiteks nahas, kõhredes ja kõõlustes, ning keha ei kasuta seda otse. Seedimisel lõheneb valk peptiidideks ja aminohapeteks, millest keha ehitab oma kollageeni ise.

Apteegis kõlab küsimus tavaliselt nii: kas tavalisest toidust piisab või tuleb osta pulber? Vastus sõltub sellest, mida toidust oodata. Toit annab ehituskive ja toetavaid toitaineid, kuid kogus ei ole kunagi nii täpne kui uuringute annus.

Kollageen toidus: mida keha toidust tegelikult saab

Organism seedib kollageeni nagu iga teist valku: ensüümid lõhustavad selle peptiidideks ja aminohapeteks. Osa peptiide imendub siiski tervena. Jaapani uuringus jõid vabatahtlikud pärast 12-tunnist paastu 9,4–23 g želatiinihüdrolüsaati, mis oli valmistatud sea nahast, kanajalgadest ja kõhredest. Hüdroksüproliini sisaldavate peptiidide tase veres jõudis maksimumini (20–60 nmol/ml plasmas) 1–2 tunniga ja langes nelja tunniga poole võrra, peamine peptiid oli Pro-Hyp.² Söödud kollageen ei kao seedetraktis märkamatult, vaid jõuab osaliselt verre.

Küsimus on, mida keha nende peptiididega peale hakkab. Inimuuringuid, mis mõõdaksid naha muutust just tavalisest toidust saadud kollageeni mõjul, on vähe. Enamik tõendeid pärineb hüdrolüüsitud kollageeni preparaatidest. Seega ei tasu looduslikku kollageeni toidust ja uuringutes kasutatud preparaadiannuseid omavahel segi ajada.

Peptiidid jõuavad verre nii toidust kui preparaadist, kuid naha ja liigeste mõju on mõõdetud peamiselt preparaatidega. Toit on seega eelkõige ehitusmaterjali ja toetavate toitainete allikas, mitte annus.

Kollageeni allikad toidus: millised toiduained sisaldavad sidekude

Kollageen asub loomade sidekoes, mitte lihaskius. Peamised kollageeni allikad toidus on nahk, kõhred, kõõlused ja luud. Terminibaasi järgi esineb kõige levinum I tüüp nahas, kõõlustes ja luudes, II tüüp aga kõhredes.¹ Fileeliha ja hakkliha sisaldavad seda vähe, jalad, nahk ja kõhred palju. Kollageenirikkad toidud tähendavad Eesti köögis eelkõige sülti, kanajalgu, sealiha nahka ja koivasid, veisesaba ning kalapeadest keedetud suppi.

Taimsest toidust kollageeni ei saa, sest kõik kollageeni allikad on loomsed. Taimetoitlase ja vegani jaoks jääb alles keha enda sünteesi toetamine: valk, C-vitamiin, tsink ja vask.

Kollageen lihapuljongist: kui palju seda päriselt on

Lihapuljongit kiidetakse kui looduslikku kollageeniallikat. Austraalia spordiinstituudi uurijad analüüsisid kaubanduses müüdavaid ja laboris valmistatud puljonge ning mõõtsid võtmeaminohapete – glütsiini, proliini, lüsiini, hüdroksüproliini ja hüdroksülüsiini – sisaldust.⁵ Standardretsepti järgi keedetud puljongis oli hüdroksüproliini, glütsiini ja proliini oluliselt vähem kui 20 g kollageenipreparaadi referentsannuses. Standardiseerimata retseptide puhul oli kõikumine suur: kõige rohkem aminohappeid oli kohvikus valmistatud puljongites ja kaubanduslikud puljongid jäid omavalmistatud omadest maha.

Kas lihapuljongist saab kollageeni?

Saab, kuid kogust ei saa usaldada. Sama retsepti eri partiides oli aminohapete sisaldus ühtlane, kuid retsepti muutes kõikus see tugevalt, mistõttu ei sobi puljong kindlaks annuseks.⁵ See ei tee puljongit kasutuks: ta annab vedelikku, valku ja sooja toidukorra. Annusena aga mõõta teda ei saa.

Kodus tasub puljong keeta jalgadest, nahast ja kõhredest, sest pealiha on sidekoe poolest vaene. Tarretumine külmikus näitab, et sidekude on lahustunud, kuid ei ütle, mitu grammi kollageeni portsjonis on.

Kollageen toidust või preparaadist: kogus otsustab

Uuringutes kasutatud kogused jäävad vahemikku 5–23 g päevas: Shaw uuringus 5 ja 15 g, Iwai uuringus 9,4–23 g ja Alcocki võrdluses 20 g.², ³, ⁵ Nahauuringute kestus oli enamasti umbes 90 päeva ja selle ajaga mõõdeti naha niiskuse ning elastsuse muutusi.⁴ Täpsemalt saab lugeda, mida uuringud ütlevad kollageenist nahale ja juustele.

Toidust nii suurt kogust igapäevaselt kätte saada on keeruline, sest sülti või kanajalgu ei söö enamik inimesi iga päev. Kollageen pole ka täisväärtuslik valk, sest sellest puudub asendamatu aminohape trüptofaan. Puljong ja sült ei asenda seetõttu liha, kala, mune ega kaunvilju, vaid täiendavad neid.

C-vitamiin: miks keha ei ehita kollageeni ilma selleta

C-vitamiin ja kollageen toidus käivad käsikäes. C-vitamiin aitab kaasa kollageeni normaalsele moodustumisele, mis on vajalik naha, luude, kõhre, igemete ja veresoonte normaalseks talitluseks. Normaalne nahk sisaldab C-vitamiini suurtes kontsentratsioonides ning Otago ülikooli ülevaate järgi stimuleerib see kollageeni sünteesi ja aitab kaitsta UV-kahjustuse eest; ülevaade võrdleb ka toidust saadud ja nahale määritud C-vitamiini ning otsib, millised naha omadused toitumisest kõige tõenäolisemalt kasu saavad.⁶ Shaw uuringus ei joonud osalejad pelgalt želatiini, vaid C-vitamiiniga rikastatud želatiini, ja kollageeni sünteesi marker kahekordistus 15 g annuse puhul.³ Uuring hõlmas 8 noort meest, seega ei kinnita see tulemust nahale.

C-vitamiini soovituslik päevane kogus on EFSA järgi täiskasvanud naisel 95 mg, mehel 110 mg, rasedal 105 mg ja imetaval naisel 155 mg.⁷ Suuri lisakoguseid pole vaja, sest see kogus mahub mitmekesise toiduga hõlpsasti ära. Fineli andmebaasi põhjal sisaldab 100 g värsket punast paprikat 185 mg C-vitamiini, mustsõstar 128 mg ja valge kapsas 37 mg.⁸

Väärtused kehtivad värske toidu kohta, sest C-vitamiin laguneb kuumutamisel. Seetõttu tasub osa C-vitamiinirikkast toidust süüa toorelt. Päevase koguse kohta annab täpsema ülevaate C-vitamiini soovituslik kogus.

Kollageeni sünteesi toetavad toidud: tsink, vask ja valk

Kollageeni sünteesi toetavad toidud peavad andma kolm asja: valku ehituskivideks, C-vitamiini ensüümide tööks ning mineraalaineid, mis kollageenikiude ristsidestavad. Tsingi päevane vajadus täiskasvanul on EFSA andmetel 7,5–16,3 mg olenevalt soost ja toidu fütaatide sisaldusest ning ohutu ülempiir on 25 mg päevas.⁹ Tsink aitab hoida nahka, juukseid ja küüsi normaalsena. Vask on sidekoes eriti tähtis: lüsüüloksüdaasi ensüümid, mis ristsidestavad kollageeni- ja elastiinikiude, on vasest sõltuvad.¹⁰ Vask aitab hoida sidekude normaalsena.

Tsingi ja vase tasakaal loeb: suured tsingikogused võivad vase imendumist vähendada, mistõttu EFSA tugineski tsingi ohutu ülempiiri määramisel just vasestaatusele.⁹ Vaserikkad toidud on maks, mereannid, seened, kakao ja pähklid. Need annavad vaske ilma preparaadita.

Tsingi ja vase puuduse korral ei aita kollageeni sissesöömine. Naha ja liigeste vaevuste puhul tasub kõigepealt vaadata, kas toidus on kõik neli toitainet olemas.

Kuidas koostada päev, mis toetab kollageeni

Neli sammu aitavad toitumist praktikasse seada. Need ei asenda arsti hinnangut, vaid annavad lihtsa järjekorra.

1. Samm 1: Vali nädalasse sidekoerikas toit

   Keeda puljongit kanajalgadest, veisesabast või sea koivadest ja lase jahtuda: tarretumine näitab, et sidekude on lahustunud. Kalasuppi tasub valmistada koos nahaga. Üks kuni kaks korda nädalas on mõistlik algus, sest puljongi kogust ei saa täpselt mõõta.⁵

2. Samm 2: Lisa igale toidukorrale C-vitamiiniallikas

   Umbes 100 g punast paprikat sisaldab Fineli andmetel 185 mg C-vitamiini, mis katab naise ja mehe päevavajaduse (95–110 mg). Marjad, rooskapsas ja brokkoli sobivad samuti. Osa taimsest toidust tasub süüa toorelt.⁸

3. Samm 3: Kata tsingi ja vase vajadus

   Päevamenüüsse sobivad liha või kala, pähklid, seemned ja kaunviljad. Tsingi ohutu ülempiir on täiskasvanul 25 mg päevas, seega tasub preparaatide kogused kokku liita.⁹

4. Samm 4: Hinda tulemust 12 nädala pärast

   Uuringud mõõdavad muutusi nädalates ja kuudes, nahauuringutes umbes 90 päeva.⁴ Kui liigesevalu püsib või süveneb, tuleb pöörduda arsti poole, sest toit ega toidulisand ei asenda diagnoosi.

Kõik neli sammu on igapäevase menüü osa, mitte kuur. Toidu mõju koguneb nädalate ja kuude jooksul, mitte ühe söögikorraga.

Millal toidust ei piisa

Kui eesmärk on uuringutega võrreldav kogus, jääb toit sageli napiks. Hüdrolüüsitud kollageenipulbrid annavad pakendil grammides kindla koguse: näiteks ühe tootja päevane portsjon on 10 g.¹¹ Annuse, ajastuse ja C-vitamiiniga kombineerimise kohta annab ülevaate kollageeni võtmise juhend.

Oluline: Kalaallergia korral ei sobi kalanahk ega kalakollageen. Raseduse ja imetamise ajal ning neeruhaiguse korral tasub kollageenipreparaadi ja suurte valguportsjonite kohta nõu pidada arstiga.

Proviisori kommentaar

Apteegis küsitakse toidu kohta tavaliselt kaht asja: kas lihapuljong asendab pulbrit ja kas C-vitamiin on tõesti vajalik. Taga on sama mure – inimene tahab teada, kust kollageen tuleb ja kas see jõuab nahani.

Vähemtuntud fakt: C-vitamiin laguneb kuumutamisel, seega puljongisse või hautisesse keedetud paprikast ei ole kollageeni sünteesi jaoks palju abi. Toores paprika või mustsõstar kõrvale annab rohkem.⁸

• Keeda puljong jalgadest, nahast ja kõhredest, mitte ainult lihaluudest.
• Lisa igale toidukorrale C-vitamiiniallikas, näiteks paprika või mustsõstar.
• Ära liida tsinki mitmest preparaadist kokku üle 25 mg päevas.

Toidupõhine lähenemine sobib eriti neile, kes soovivad kollageeni sünteesi toetada igapäevase söömisega ega ole veel valmis preparaati ostma.

KKK

Kas toidust saab piisavalt kollageeni?

Toidust saab kollageeni, kuid uuringutes kasutatud kogus (5–23 g päevas) on igapäevase menüüga raske saavutada.², ³ Puljongi osa on teine lugu: retsepti muutes kõigub selle koostis tugevalt.⁵

Millised toidud sisaldavad kollageeni?

Kollageeni sisaldavad loomade nahk, kõhred, kõõlused ja luud: sült, kanajalad, sealiha nahk, kalanahk ja veisesaba. Fileeliha sisaldab seda vähe.

Kas lihapuljong on parem kui kollageenipulber?

Pulbri kogus on pakendil grammides, puljongi kogus kõigub retsepti ja valmistaja järgi.⁵ Annuse mõttes on pulber ennustatavam, toiduna on puljong aga täisväärtuslik osa söögikorrast.

Kas C-vitamiin on kollageeni jaoks vajalik?

Jah. C-vitamiin aitab kaasa kollageeni normaalsele moodustumisele ning ilma selleta ei saa keha kollageeni normaalselt moodustada. Täiskasvanud naise päevane soovituslik kogus on 95 mg, mehel 110 mg.⁷

Kas taimsest toidust saab kollageeni?

Ei saa, sest kollageen on loomse päritoluga valk. Taimne toit toetab keha enda kollageeni sünteesi C-vitamiini, tsingi ja vase kaudu.⁶, ⁹, ¹⁰

Kas kuumutamine hävitab kollageeni?

Keetmisel muutub kollageen želatiiniks, mistõttu puljong tarretub. Valk ei kao, kuid C-vitamiin laguneb kuumutamisel, seega tasub C-vitamiiniallikas lisada toorelt.

Kui kaua kulub, et toidust tulemust näha?

Toidupõhise kollageeni kohta andmeid napib. Hüdrolüüsitud kollageeni nahauuringud kestsid umbes 90 päeva, seega tasub tulemust hinnata alles 3 kuu pärast.⁴

Allikad

1. Eesti Keele Instituut. Kollageen – rakubioloogia terminibaas, Sõnaveeb
2. Iwai K, Hasegawa T, Taguchi Y, Morimatsu F, Sato K, Nakamura Y, Higashi A, Kido Y, Nakabo Y, Ohtsuki K. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem. 2005;53(16):6531–6536. PMID: 16076145
3. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143. PMID: 27852613
4. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449–1461. PMID: 33742704
5. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):265–272. PMID: 29893587
6. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866. PMID: 28805671
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418.
8. Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC, Läti). C vitamīna saturs 100 g svaigā produktā (andmed Fineli andmebaasist). 2023.
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844.
10. Rucker RB, Kosonen T, Clegg MS, Mitchell AE, Rucker BR, Uriu-Hare JY, Keen CL. Copper, lysyl oxidase, and extracellular matrix protein cross-linking. Am J Clin Nutr. 1998;67(5 Suppl):996S–1002S. PMID: 9587142
11. Benu apteek. Hüdrolüüsitud kollageenipulbri tootekirjeldus. Päevase portsjoni näide pakendilt.

Teemad: kollageen · nahk ja juuksed · liigesed · toiduallikad · c-vitamiin