Kreatiin toidus: millistes toiduainetes leidub kreatiini ja miks toidust ei piisa?

Teemad: kreatiin · lihased · ajutervis · energia · annustamine

Kreatiin on lämmastikku sisaldav orgaaniline hape, mida leidub peamiselt lihastes ja ajus. Keha kasutab seda fosfokreatiini kujul kiire energia taastamiseks hetkedel, kui lihas vajab rohkem ATP-d, kui ta parajasti toota jõuab. Igapäevaselt toodab organism ise umbes 1 g kreatiini maksas, neerudes ja kõhunäärmes aminohapetest arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. Teine gramm tuleb toidust – peamiselt lihast ja kalast.¹

Millistes toiduainetes on kreatiini? Vastus on üllatavalt kitsas: peaaegu ainult loomset päritolu toidus. Kreatiini looduslikud allikad on liha, kala ja linnuliha – ja isegi seal on kogused tagasihoidlikumad, kui paljud arvavad.

Mis on kreatiin ja kust see kehas tuleb?

Kreatiin ei ole vitamiin ega mineraalaine – see on aine, mida organism suudab ise sünteesida. Kust saab kreatiini siis, kui toidust ei piisa? Keha käivitab omatoodangu automaatselt, kui toidust saadav kogus väheneb.¹ See tähendab, et taimetoitlane ei lange kohe puudusesse, aga tema lihaste kreatiinivarud on keskmiselt madalamad kui segatoitlasel.

Umbes 95% kogu keha kreatiinist paikneb skeletilihastes fosfokreatiini kujul.² Ülejäänud 5% jaotub ajus, neerudes ja maksas. Just aju on selles kontekstis sageli alahinnatud – aju on keha kõige energianõudlikum organ ja fosfokreatiin on seal samamoodi kiire energia puhver nagu lihastes.

Segatoitlasel on kreatiini päevane bilanss lihtne: umbes 1 g toodetakse kehas ja umbes 1 g saadakse toidust. Kokku 2 g päevas. See katab elutegevuse vajaduse. Sportliku soorituse toetamiseks peetakse vajalikuks 3–5 g päevas – kaks kuni kolm korda rohkem, kui toit ja keha ise annavad.³

Kreatiini sisaldavad toidud: parimad looduslikud allikad

Kreatiini leidub peaaegu eranditult loomset päritolu toidus. Kõige rohkem on seda rasvastes kalaliikides – eriti heeringas eristub teistest märgatavalt. Liha annab kreatiini ühtlasemalt, linnuliha mõnevõrra vähem. Piimatooted sisaldavad kreatiini vaid jälgedena, taimsed toiduained praktiliselt üldse mitte.

Parimad looduslikud allikad kalast

Heeringas on kõigi toiduainete seas üks suurema kreatiinisisaldusega toiduaineid. Üks portsjon – umbes 150 g – annab keskmiselt 1,0–1,2 g kreatiini (arvutuse aluseks on 0,8 g 100 g kohta). See on rohkem kui sama kogus veiseliha, aga siiski kaugel sellest, mida uuringutes peetakse toimivaks päevaseks koguseks.⁴

Lõhe on samuti hea valik: lisaks kreatiinile sisaldab see oomega-3-rasvhappeid ja B12-vitamiini, mis teeb sellest mitmekülgselt kasuliku toiduaine. Kuid kui vaadata kala kui kreatiini toiduallikat, jäävad kõik kalaliigid sarnasele tasemele – erinevused on olemas, aga mitte dramaatilised.

Kreatiin lihast ja linnulihast

Veiseliha ja sealiha on kreatiinisisalduselt praktiliselt võrdsed. Linnuliha jääb veidi maha, aga mitte oluliselt. Oluline on märkida, et need numbrid kehtivad toore liha kohta – kuumtöötlus muudab olukorda.

Toiduvalmistamisel läheb osa kreatiinist kaduma. Grillimisel või röstimisel kaob ligikaudu 10–20% – see on talutav kaotus. Keetmisel on olukord halvem: uuringud näitavad, et pikaajalisel keetmisel 100 °C juures võib aktiivse kreatiini sisaldus langeda poole võrra.⁵ Seejuures läheb kreatiin vette – see ei aurustu. Seetõttu tasub kasutada ka lihamahla ja -leent: sinna on osa kreatiinist säilinud.

Piimatoodetes, näiteks piimas ja juustus, on kreatiini vähesel määral, aga mitte olulisel hulgal. Taimsed toiduained – kaunviljad, pähklid, teraviljad – sisaldavad kreatiini alla mõõtmispiiri. Spinat on erand: selles on leitud umbes 0,01 g kreatiini 100 g kohta, aga see on kogus, millest rääkimiseks pole sisulist põhjust.

Selle artikliga sarnane loogika kehtib ka rauarikaste toiduainete puhul – ka seal sõltub tegelik kättesaadavus rohkem toiduaine päritolust kui pelgalt sisaldusest.

Palju kreatiini on veiselihas ja kalas: koguste arvutus

Arvud tabelis näivad tagasihoidlikud. Aga mida need tegelikult tähendavad igapäevases toidulauas?

Võtame lähtekohaks selle, et uuringutes peetakse toimivaks päevaseks kreatiinikoguseks 3 g. Just see on künnis, mille juures kreatiin suurendab füüsilist suutlikkust lühiajaliste ja suure intensiivsusega pingutuste puhul.³ Kui soovida seda kogust toidust kätte saada, näeb arvutus välja järgmine:

Need on toore liha kogused. Küpsetamisel kaob 10–20% – ehk tegelik vajaminev kogus on veel suurem. Grillitud veiselihast 3 g kreatiini saamiseks peaks sööma ligi 800 g liha päevas.

Võrdluseks: keskmine täiskasvanu sööb liha ja kala kokku 150–200 g päevas. Sellest saadav kreatiinikogus toidus jääb 0,6–1 g lähedale – ehk umbes kolmandiku sellest, mida uuringud peavad toimivaks annuseks.

1. Hinda oma päevast liha- ja kalakogust

   Loe kokku, kui palju liha, kala või linnuliha sööd keskmiselt päevas grammides. Tüüpiline portsjon on 100–150 g. Kui sööd liha kaks korda päevas, on see 200–300 g.

2. Arvuta ligikaudne kreatiinikogus

   Korruta päevane liha- ja kalakogus (grammides) arvuga 0,004–0,008 – see annab ligikaudse kreatiinikoguse grammides. Näiteks 200 g veiseliha × 0,0045 = 0,9 g kreatiini.

3. Võrdle seda toiduvalmistamisviisiga

   Kui keedad liha pikalt, lahuta tulemusest 30–50%. Kui grillid või röstid, lahuta 10–20%. Lihamahla kasutades säilib osa kadunud kreatiinist – seda tasub kastmetes ja suppides ära kasutada.

4. Hinda, kui kaugel oled 3 g künnisest

   Kui toidust tuleb 0,5–1 g ja keha toodab ise ~1 g, on kokku 1,5–2 g päevas. Sportliku eesmärgi jaoks jääb puudu vähemalt 1–1,5 g. Kognitiivse toe või intensiivse treeningu korral on vahe suurem. Täpse hinnangu saad arstilt või toitumisnõustajalt.

Kreatiini saamine lihast on seega teoreetiliselt võimalik, aga praktiliselt jääb see kaugele sellest, mida toidulisand pakub ühe mõõdulusikatäiega.

Miks toidust ei piisa: segatoitlane vs. taimetoitlane

Küsimus ei ole ainult kogustes. On ka teine pool: miks ei piisa toidust kreatiini saamiseks isegi siis, kui süüa liha regulaarselt?

Segatoitlase kreatiinibilanss on järgmine. Keha toodab ise ligikaudu 1 g päevas. Toidust tuleb keskmiselt veel 1 g. Kokku 2 g. Sportliku soorituse toetamiseks peetakse vajalikuks 3 g päevas – see on ametlik künnis, mille juures kreatiin suurendab füüsilist suutlikkust lühiajaliste ja suure intensiivsusega pingutuste puhul.³ Vahe on 1 g – iga päev, pidevalt.

See ei kõla dramaatiliselt. Aga lihaste kreatiinivarud küllastuvad aeglaselt. Uuringud näitavad, et segatoitlasel on lihaste kreatiinisisaldus tavaliselt 60–80% küllastumistasemest – ehk reserv on olemas, aga mitte täis.²

Taimetoitlaste olukord

Taimetoitlastel on pilt selgem – ja vähem roosiline. Taimne toit ei sisalda kreatiini praktiliselt üldse. Keha kompenseerib seda omatoodanguga, aga see mehhanism ei suuda täielikult asendada toidust saadavat kogust.

Uuringus, kus osales 18 taimetoitlast ja 24 segatoitlast, leiti, et taimetoitlastel on kreatiinisisaldus veres märkimisväärselt madalam.¹ Pärast kreatiinilisandi kasutamist olid mõlema rühma näitajad võrdsed – mis näitab, et küsimus polnud imendumises, vaid lihtsalt tarbimises.

Taimetoitlastele on kreatiinilisand seega eriti asjakohane – mitte luksus, vaid lihtne viis täita lünk, mille toitumine tekitab. Uuringud näitavad, et taimetoitlaste lihaste kreatiinisisaldus on keskmiselt 20–30% madalam kui segatoitlastel.⁶ Sarnane muster ilmneb ka magneesiumi toiduallikate puhul, kus taimsed allikad on küll olemas, aga imendumine ja kogused jätavad praktilise vajaduse katmata.

Miks omatoodang ei lahenda probleemi

Keha kreatiinisüntees on elastne – see suureneb, kui toidust saadav kogus väheneb. Aga see elastsus on piiratud: maksa, neerude ja kõhunäärme võimekus kreatiini toota ei skaleeru toidulisandi tasemele ning maksimaalne omatoodang jääb ligikaudu 1–2 g juurde päevas, olenemata aminohapete tarbimisest.² Lisaks konkureerib kreatiini süntees arginiini, glütsiini ja metioniini pärast teiste protsessidega – nii et rohkem valku süüa ei tähenda automaatselt rohkem kreatiini.

Oluline: Kreatiini omatoodang sõltub piisavast valgutarbimisest. Madala valgusisaldusega dieedi korral võib ka omatoodang langeda alla 1 g päevas.

Tulemus on lihtne: kreatiin toidus katab ellujäämiseks vajaliku miinimumi. Sportliku soorituse või kognitiivse toe eesmärgil on toiduallikatest lähtumine ebapraktiline strateegia – nii segatoitlasele kui ka eriti taimetoitlasele.

Kreatiin toidus vs. toidulisand: mida number tegelikult tähendab?

Kreatiin toidus on olemas, aga selle kogused ei konkureeri toidulisandiga. Vaatame seda kõrvuti.

Üks mõõdulusikatäis kreatiinmonohüdraati annab rohkem kreatiini kui pool kilo veiseliha. Hind on võrreldamatult madalam: üks gramm kreatiini toidulisandist maksab kümneid sente, sama koguse saamine lihast nõuaks mitut eurot päevas. Lisaks on kreatiinmonohüdraat üks põhjalikumalt uuritud toidulisandeid – selle ohutust ja toimet on kinnitanud kümned süstemaatilised ülevaated ja kliinilised uuringud.⁴

[annus]

Euroopa Liidu tasandil on kinnitatud, et kreatiin suurendab füüsilist suutlikkust lühiajaliste ja suure intensiivsusega füüsiliste pingutuste puhul, kui päevas tarbitakse 3 g kreatiini.³ Toidust selle koguse saamine nõuaks iga päev enam kui 600 g toore liha söömist – see ei ole realistlik ega tervislik strateegia.

Üle 55-aastaste puhul on oluline eraldi tähelepanek: regulaarne kreatiini tarbimine koos lihastreeninguga võib toetada lihasjõudu, aga ka siin on toimiva koguse künnis 3 g päevas ja seda pidevalt.³ Toidust seda järjepidevalt katta on keeruline.

Kokkuvõte on ilma numbreid moonutamata selge: kreatiin toidus on olemas, aga seda on vähe. Kui eesmärk on lihtsalt normaalne igapäevane ainevahetus, piisab toidust. Kui eesmärk on lihasjõud, taastumine või kognitiivsete funktsioonide toetamine suurema koormuse tingimustes, vajab keha toidulisandit.

Proviisori kommentaar

Kreatiini toiduallikate kohta küsitakse apteegis harva – tavaliselt tullakse kohe toidulisandi juurde. Aga aeg-ajalt tuleb keegi, kes on lugenud, et „kreatiini saab ka lihast”, ja tahab teada, kas lisandit võiks vältida, kui süüa rohkem kala.

Vastus on aus: teoreetiliselt jah, praktiliselt mitte. Ühe grammi kreatiini saamiseks lõhest peaks sööma ligi 220 g toorest kala – iga päev, lisaks tavapärasele söögikogusele. Ja seegi kataks vaid kolmandiku sellest kogusest, mida uuringud peavad tõhusaks.

Kolm asja, mida kreatiini toiduallikate kohta tasub teada:

• Lihamahl ja -leem sisaldavad kreatiini – ära vala neid ära, kui keedad liha. Kastmes või supis on see osa säilinud.
• Toiduvalmistamise meetod loeb: grillimisel kaob vähem kui keetmisel. Toores liha ja kala on teoreetiliselt parim allikas, aga toore kala söömine iga päev ei ole realistlik.
• Taimetoitlastel on kreatiinilisand eriti asjakohane – nende lihaste kreatiinisisaldus on uuringute järgi keskmiselt 20–30% madalam kui segatoitlastel,⁶ mis mõjutab nii lihasjõudu kui ka ajufunktsiooni.

Kreatiinilisand sobib eriti hästi neile, kes treenivad regulaarselt, on taimetoitlased või soovivad toetada kognitiivset võimekust vanuse kasvades. Kõrvaltoimed on haruldased – kui miski teeb muret, tasub lugeda lähemalt kreatiini kõrvaltoimete kohta.

KKK

Millistes toiduainetes on kreatiini kõige rohkem?

Kõige rohkem kreatiini leidub heeringas – kuni 1 g 100 g kohta. Järgnevad lõhe, makrell, tuunikala ja tursk (0,3–0,5 g / 100 g), seejärel veiseliha ja sealiha (0,4–0,5 g / 100 g). Linnuliha jääb veidi maha – kana rinnatükis on umbes 0,3–0,4 g 100 g kohta. Taimsetes toiduainetes kreatiini praktiliselt ei leidu.

Kas toidust saab piisavalt kreatiini ilma lisandita?

Igapäevaseks elutegevuseks jah – keha toodab ise ~1 g ja toidust tuleb veel ~1 g, kokku ~2 g päevas. Sportliku soorituse toetamiseks peetakse vajalikuks vähemalt 3 g päevas, mida toidust ei ole praktiline saavutada: selleks peaks sööma üle 600 g toorest veiseliha iga päev.

Kas kreatiin kaob toiduvalmistamisel?

Osaliselt jah. Grillimisel ja röstimisel kaob ligikaudu 10–20% kreatiinist. Keetmisel võib kadu ulatuda 30–50%-ni – kreatiin lahustub vees. Seetõttu tasub lihamahla ja -leent kasutada kastmetes ja suppides, kus osa kreatiinist on säilinud.

Kas kreatiin sisaldab teraviljavalku?

Ei. Kreatiin ei ole valk ega sisalda valku – see on aminohapete ainevahetuse saadus. Kreatiinilisand ei sisalda gluteeni ega teraviljavalku. Inimesed, kellel on teravilja- või gluteenitalumatus, võivad kreatiinilisandit kasutada, kuid peaksid kontrollima konkreetse toote koostist lisaainete osas.

Kas taimetoitlastel on kreatiinipuudus?

Taimetoitlastel ei teki kliinilist kreatiinipuudust – keha toodab ise minimaalselt vajaliku. Küll aga on nende lihaste kreatiinisisaldus keskmiselt 20–30% madalam kui segatoitlastel.⁶ See mõjutab nii lihasjõudu kui ka kognitiivset võimekust. Kreatiinilisand taastab taseme kiiresti – uuringutes jõudsid taimetoitlaste näitajad pärast lisandi kasutamist segatoitlaste tasemele.

Kas kreatiinilisand on ohutu pikaajaliseks kasutamiseks?

Enamikus uuringutes on igapäevane 3–5 g kreatiini tarbimine osutunud ohutuks. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad mõnel juhul veepeetusest tingitud kerge kaalutõus ja harva seedetrakti häired. Neeruhaigusega inimesed peaksid enne kasutamist konsulteerima arstiga.

Kas kreatiin mõjutab meessugurakke või fertiilsust?

Enamikus uuringutes ei ole leitud suuri kõrvalmõjusid tervisele, sealhulgas meessuguhormoonide tasemele. Uuringuid fertiilsuse kohta on vähe – kui on konkreetseid muresid, tasub enne kasutamist konsulteerida arstiga.

Allikad

1. Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: Endogenous Metabolite, Dietary Component and Therapeutic Agent. Annual Review of Nutrition, 2007.
2. Hultman E et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 1996.
3. Euroopa Komisjon. Määrus (EL) nr 432/2012 – lubatud terviseväited toidul. EUR-Lex, 2012.
4. Lanhers C et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance. European Journal of Sport Science, 2017.
5. Purchas RW, Rutherfurd SM, Pearce PD et al. Concentrations in meat and effect of cooking on meat creatine levels. Meat Science, 2004.
6. Burke DG et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003.

Teemad: kreatiin · lihased · ajutervis · energia · annustamine