Miks ei saa õhtul kuidagi uinuda?

Teemad: uni · melatoniin · magneesium · palderjan · stress

Uinumisraskused tähendavad, et voodisse minekust kuni une saabumiseni kulub korduvalt üle 30 minuti. Selle aja jooksul vähkled, keerutad, mõtted tiirutavad ja und ei tule. Probleem pole mitte ainult selles, et magama jäämine võtab kaua aega — see tekitab ka stressi uinumise enda pärast, mis halvendab olukorda veelgi. Tavaliselt peaks uni saabuma 15–20 minuti jooksul pärast voodisse minemist. Kui uinumisaeg venib pikemaks, on põhjust asja uurida.

Miks õhtul uinumine ei õnnestu

Uinumisraskuste põhjused on sageli seotud melatoniini tootmise, keha sisekella või stressihormoonide tasemega. Mida need konkreetselt tähendavad?

Ekraanid ja sinine valgus. Telefoni, tahvli või arvutiekraani kasutamine õhtul on üks levinumaid uinumisprobleemide põhjuseid. Ekraanidelt tulev sinine valgus pärsib melatoniini vabanemist — just seda hormooni, mis annab kehale märku, et on aeg uinuda. Uuringud näitavad, et õhtune sinine valgus võib uinumist edasi lükata kuni 1,5 tunni võrra.¹ Melatoniinitase hakkab tavaliselt tõusma õhtul 2–3 tundi enne und. Kui seda ei juhtu, jääb kehal selge märguanne saamata.

Ebaregulaarne unerütm. Kui magamamineku aeg varieerub iga päev üle tunni, ei saa keha sisekell kindlat unerütmi kujundada. Tulemus: võid voodisse minna kell 23.00, kuid keha on harjunud uinuma kell 1.00. See pole tahtejõu puudumine, vaid tsirkadiaanrütmi nihkumine. Melatoniin on oluline keha sisekella reguleeriv hormoon, mille vabanemise ajastus aitab hoida une-ärkveloleku rütmi sünkroonis.²

Kõrge kortisoolitase õhtul. Kortisoolitase peaks õhtuks langema, kuid kui stress on krooniline või päev oli eriti pingeline, võib see jääda kõrgeks ka kella 22.00 ajal. See hoiab keha erksana. Magneesiumipuudus võib stressireaktsiooni võimendada — madalat magneesiumitaset on seostatud stressiregulatsiooni häiretega, samas kui piisav magneesiumikogus toetab närvisüsteemi normaalset talitlust.³

Kofeiin ja alkohol. Kofeiini mõju võib kesta 6 tundi või kauem pärast viimast tassi. Kui jood kohvi kell 16.00, võib kofeiin mõjutada und veel kell 22.00. Alkohol aitab küll mõnel inimesel kiiremini uinuda, kuid häirib une struktuuri — võid ärgata öö teisel poolel ja unekvaliteet halveneb.

Ärevus. Ärevushäirete ja uinumisraskuste vahel on tugev seos. Aju „ei lülitu välja“, mõtted keerlevad ja see võimendab hirmu, et uni ei tule — hirm ise muudab uinumise keerulisemaks.

Millal peaks muretsema

Uinumisraskused on tavaliselt ajutised ja seotud elustiili või stressiteguritega. Kuid mõnikord viitavad need sügavamale probleemile.

Pöördu arsti poole, kui:

• Uinumisraskused kestavad üle kolme kuu ja esinevad vähemalt kolm korda nädalas, isegi kui oled muutnud oma harjumusi (ekraanid välja, regulaarne magamaminekuaeg).
• Uinumisprobleem on seotud tugeva ärevuse või depressiooniga, mis mõjutab igapäevaelu.
• Sa ei suuda uinuda ja tekivad füüsilised sümptomid — südamepekslemine, higistamine või pearinglus.
• Kahtlustad uneapnoed või rahutute jalgade sündroomi — need häired vajavad spetsiifilisi uuringuid ja ravi.

Kui näiteks lapsel kulub õhtuti uinumiseks 2 tundi, väärib see tähelepanu. See pole tingimata „lihtsalt aktiivne laps” — põhjuseks võib olla melatoniini vabanemise ajastuse häire või liiga hiline magamaminekuharjumus, mis nihutab keha sisekella.

Mida saab ise teha

Uinumisraskusi saab sageli leevendada elustiilimuutuste ja vajaduse korral toetavate toidulisanditega. Siin on sammud, mida proovida enne täiendavate võimaluste kaalumist.

Ekraanid välja 1–2 tundi enne und. Lihtsaim, kuid tõhus samm. Kui ekraanide täielik vältimine on võimatu, kasuta sinist valgust piiravaid prille või ekraanifiltrit. Õhtune sinine valgus võib melatoniini vabanemist edasi lükata ja uinumisaega pikendada — see pole tühine nihe, vaid reaalne mõju unele.¹

Kehtesta kindel unegraafik. Mine voodisse ja tõuse üles iga päev samal ajal, ka nädalavahetustel. Tsirkadiaanrütm reageerib regulaarsusele. Üle 1 tunni ulatuvad kõikumised võivad seda sünkroonsust häirida.

Vähenda päevast stressi. Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele. Täiskasvanutega tehtud uuringud viitavad sellele, et 250 mg magneesiumbisglütsinaati päevas võib parandada subjektiivset unekvaliteeti ja vähendada unetuse raskust.³ Piisav magneesiumitase võib olla oluline ka melatoniini tootmise ja kortisoolitaseme regulatsiooni seisukohalt.⁴ Täiskasvanud mehed vajavad keskmiselt 350 mg magneesiumi päevas, naised 300 mg. Kui toidust saadav kogus jääb ebapiisavaks, võib kaaluda magneesiumipreparaadi kasutamist.

Melatoniin lühiajaliselt. Melatoniin võib lühendada uinumisaega — uuringutes on kasutatud annuseid 0,5–5 mg.² Tavaliselt kasutatakse 1–3 mg umbes 30–60 minutit enne planeeritud magamaminekut. See sobib eelkõige juhul, kui uinumisraskus on ajutine (nt pärast ajavööndi vahetust) või seotud nihkunud tsirkadiaanrütmiga. Melatoniin pole tavapärane uneravim — see aitab keha sisekella õigesse faasi nihutada.

Palderjan kui looduslik alternatiiv. Palderjan (Valeriana officinalis) on üks enim uuritud taimseid und soodustavaid vahendeid. Mõned uuringuandmed näitavad, et 450 mg palderjaniekstrakti annus vähendas keskmist uinumisaega umbes 16 minutilt 9 minutile, kuid tulemused ei ole uuringutes ühesugused.⁵ Palderjan võib sobida inimestele, kes ei soovi melatoniini kasutada või kellel melatoniin ei mõju piisavalt. Uuringud viitavad ka võimalikule une kestuse ja efektiivsuse paranemisele.⁶

Väldi kofeiini pärast lõunat. Kofeiini mõju võib kesta 6 tundi või kauem — kui jood kohvi kell 15.00, võib see und mõjutada veel kell 21.00. Alkoholi tarvitamine õhtul võib küll uinumisaega lühendada, kuid häirib une struktuuri ja põhjustab öiseid ärkamisi.

Proviisori kommentaar

Magneesiumglütsinaati küsitakse apteegis üha sagedamini — ja enamasti jõutakse selle juurde pärast seda, kui mõni odavam toode „ei töötanud”. See on üsna tüüpiline lugu. Mis vahe on? Glütsinaat võib imenduda paremini kui oksiid või sulfaat ning põhjustada vähem kõhulahtisust — see teeb selle sobivaks inimestele, kellel on tundlik seedetrakt või kes vajavad suuremat annust. Kui magneesiumi kasutamise eesmärk on toetada und ja närvisüsteemi, siis just bisglütsinaadi vormi on uuritud ka unekvaliteedi kontekstis.³

Teine küsimus, mida pidevalt küsitakse: kas melatoniin on „ohtlik”? Vastus: lühiajaline kasutamine on üldiselt hästi talutav, kuid pikaajaliste mõjude kohta puuduvad veel piisavad andmed. Melatoniin pole tavapärane uneravim — see ei sunni keha magama nagu bensodiasepiinid, vaid annab märku, et on aeg uinuda. Kui uinumisraskus tuleneb stressist või päevasest rutiinist, ei lahenda melatoniin põhjust, vaid võib aidata sümptomit leevendada. See tähendab, et harjumuste muutmine (ekraanid välja, regulaarne magamaminekuaeg) on alati esimene samm.

KKK

10-aastasel lapsel on õhtuti uinumisraskused — vähkreb 2 tundi voodis enne, kui uinub. Mis võiks olla põhjus?

Kõige sagedamini on põhjuseks õhtune ekraaniaeg ja liiga hiline magamaminek, mis nihutab tsirkadiaanset faasi. 10-aastane laps võiks sõltuvalt ärkamisajast ja unevajadusest uinuda näiteks kella 21.00 paiku, kuid kui ta vaatab telefoni või mängib ekraanimänge kuni kella 22.00-ni, võib melatoniini vabanemine hilineda. Teine võimalik põhjus on liiga vähene füüsiline aktiivsus päeval — kui laps pole piisavalt aktiivne olnud, võib tal olla raskem uinuda. Kui oled proovinud õhtust ekraaniaega piirata ja kehtestada kindla magamaminekuaja, kuid probleem kestab, tasub konsulteerida arstiga — mõnel juhul vajab laps täiendavat hindamist.

Ei suuda õhtuti magama jääda, pea igasuguseid mõtteid täis. Pole vahet, kas lähen voodisse 22.00 või 01.00, magama jään ikka mingi 2 paiku. Kuidas sellest ringist välja saada?

See võib viidata tsirkadiaanrütmi nihkele — keha sisekell on harjunud uinuma kella 2.00 paiku ning hilisõhtune ekraanikasutus või aktiivsus võib probleemi süvendada. Lahendus: nihuta unerütmi järk-järgult varasemaks. Näiteks kui praegu uinud kell 2.00, proovi järgmistel õhtutel minna voodisse veidi varem, näiteks kell 1.45, seejärel kell 1.30 jne, kuni jõuad soovitud ajani. Iga nihke järel tasub hoida uut rütmi mitu päeva, et keha harjuks. Ärka hommikul iga päev samal ajal, sõltumata uinumisajast — see on unerütmi kujundamisel eriti oluline. Hommikune ere valgus (eelistatavalt päikesevalgus esimese tunni jooksul pärast ärkamist) aitab tsirkadiaanset faasi varasemaks nihutada. Kui melatoniin ei mõju, võib kaaluda magneesiumi — see toetab närvisüsteemi normaalset talitlust, kuigi selle otsene mõju uinumisele pole üheselt tõestatud.

Mul ei mõju melatoniin. Kas see tähendab, et mu keha toodab seda piisavalt ja probleem on mujal?

Mitte tingimata. Melatoniin võib „mitte mõjuda” mitmel põhjusel: 1) Annus ei pruugi sobida — uuringutes on kasutatud erinevaid annuseid, näiteks 0,5–5 mg. 2) Manustamise aeg ei pruugi sobida — melatoniini võetakse sageli 30–60 minutit enne soovitud magamaminekuaega, kuid sobiv ajastus sõltub kasutamise eesmärgist. 3) Uinumisraskuse põhjus ei pruugi olla melatoniini tootmises, vaid stressis, ärevuses või keha sisekella nihkumises — sel juhul võib melatoniin uinumisaega lühendada vähe või üldse mitte. Esmalt tasub üle vaadata manustamise aeg ja annus ning vajaduse korral pidada nõu arsti või apteekriga. Kui melatoniin ikka ei aita, võib probleem olla seotud stressi või ärevusega — mõnel juhul võib magneesium või palderjan pakkuda täiendavat tuge.

Kas ekraanid võivad tõesti tekitada uinumisraskusi? Kuidas eristada, kas probleem on uinumisega või unekvaliteediga?

Jah, ekraanide sinine valgus võib pärssida melatoniini vabanemist ja uinumist edasi lükata.¹ Seda mõju on uuringutes mõõdetud — see pole müüt. Uinumisraskuse ja halva unekvaliteedi erinevus: uinumisraskus tähendab, et uinumiseks kulub üle 30 minuti või oled voodis tunde. Halb unekvaliteet tähendab, et uinud küll kiiresti, kuid ärkad öö jooksul korduvalt või tõused hommikul väsinuna. Kui sul on keeruline uinuda, kuid pärast uinumist magad hästi, on probleem eelkõige uinumises. Kui magad halvasti ja ärkad sageli, võib probleem olla une struktuuris või katkendlikkuses. Ekraanid võivad mõjutada mõlemat, kuid eelkõige uinumist.

Concerta ravimi kasutamisel esinesid esimestel kuudel uinumisraskused. Kuidas sellega toime tulla?

Concerta sisaldab metüülfenidaati, mis on stimulant. See suurendab dopamiini ja noradrenaliini aktiivsust, mis võib uinumist raskendada, eriti kui ravimi toime kestab õhtuni. Räägi arstiga ravimi manustamise ajast — mõnikord aitab annuse varasem hommikune võtmine või annuse kohandamine. Ära muuda annust ega manustamisaega omal käel. Melatoniin võib mõnel juhul aidata — uuringud viitavad sellele, et see võib lühendada uinumisaega ka stimulantide kasutajatel, kuid selle sobivust tuleks arstiga arutada. Samuti väldi kofeiini pärast lõunat ja loo rahustav õhturutiin (ekraanid välja, hämar valgus, rahulik tegevus).

Allikad

1. Frontiers in Neurology. Effects of evening exposure to blue light on sleep: A systematic review and meta-analysis of human studies
2. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, et al. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders: Systematic Review and Network Meta-Analysis
3. Schuster N, Blumberg L, Beiderbeck M, et al. Effect of supplementation with magnesium bisglycinate on subjective sleep quality
4. ClinicalTrials.gov. The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in the Elderly
5. National Institutes of Health. Valerian: Fact Sheet for Health Professionals
6. Examine.com. Valerian root extract improves subjective sleep quality and objective sleep metrics in adults with sleep problems

Teemad: uni · melatoniin · magneesium · palderjan · stress