Kuidas võtta probiootikume: enne sööki, pärast sööki või hommikul?

Teemad: probiootikumid · seedimine · koostoimed

Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mis peavad maost läbi pääsema elusalt – alles soolestikus saavad nad oma tööd teha. Selle teekonna kõige suurem takistus on maohape. Seetõttu ei ole probiootikumide võtmine päris ükskõik, millal ja millega – ajastus mõjutab otseselt seda, kui palju baktereid sihtkohta jõuab.

Küsimus „enne sööki, söögiga või pärast sööki?” tekitab segadust, sest eri allikad annavad vastukäivaid soovitusi. Mõni pakend ütleb „tühja kõhuga”, teine „koos söögiga”. Mõlemad võivad olla õiged – aga eri põhjustel ja eri tüüpide puhul.

Miks maohape probiootikumidele ohtlik on

Magu on probiootikumidele vaenulik keskkond. Tühja kõhuga on maohape kontsentreeritum – pH jääb vahemikku 1,5–2,0.¹ Enamik probiootilisi baktereid – Lactobacilluse ja Bifidobacteriumi tüved – ei talu nii madalat pH-d pikema aja jooksul.

Toit muudab olukorda kahel viisil. Esiteks lahjendab toit maohapet mehaaniliselt – pH tõuseb söögikorra ajal 3,0–4,0 lähedale, mis on bakteritele oluliselt leebem. Teiseks pakuvad toidus leiduvad rasvad ja valgud bakteritele n-ö füüsilist kaitset: need ümbritsevad baktereid ja aeglustavad nende kokkupuudet happega.

Siin peitub ka levinud eksiarvamuse juur. Öeldakse, et „hommikul tühja kõhuga on maohape kõige lahjem, sest kõht on tühi”. See on vale. Tühja kõhuga on maohape tegelikult kõige kontsentreeritum – keha hoiab magu happetasakaalus just siis, kui toit puudub. Alles söögikorraga lahjeneb happesus märgatavalt.

Parim aeg probiootikumide võtmiseks: mida uuring näitab

2011. aastal avaldatud uuring ajakirjas Beneficial Microbes testis mitmetüvelist probiootikumi kolmel eri ajastusel – 30 minutit enne sööki, söögiga korraga ja 30 minutit pärast sööki.² Tulemus oli selge: bakterite ellujäämine oli märkimisväärselt parem kahel esimesel juhul. Söögijärgselt võetud preparaat andis oluliselt väiksema elujõuliste bakterite arvu.

Sama uuring leidis, et toidu rasvasisaldusel on iseseisvalt oluline roll. Kaerahelbeputru ja madala rasvasisaldusega piimaga võetud probiootikum elas paremini üle kui ainult veega või õunamahlaga manustatuna. Valk ei olnud sama oluline kui rasv – see on tähelepanuväärne detail, millele pakendijuhised harva tähelepanu juhivad.

Praktiline järeldus on lihtne: probiootikume enne sööki võib võtta, kui söögikorrani jääb kuni 30 minutit. Kui sõid just ära, on parem oodata järgmise söögikorrani. Kui unustasid hommikul ja õhtu on käes, võta see õhtusöögiga. Üks vahelejäänud hommik ei riku kuuri.

Maohappekindla kattega kapslid – erijuhtum

Osa tänapäevaseid probiootikume on valmistatud maohappekindla ehk enteraalse kattega kapslitena. Need on mõeldud lahustuma alles peensooles – keskkonnas, kus pH on 7–8 ja tingimused bakteritele soodsad. Selliste kapslite puhul on ajastus oluliselt vähem kriitiline: neid võib võtta nii enne kui ka pärast sööki, tulemus on sarnane.³

Kuidas teada, kas sinu toode on enteraalse kattega? Vaata pakendilt märksõnu: „enteric coated”, „maohappekindel”, „pH-resistentne” või „delayed release”. Kui sellist märget ei ole, käitu standardjuhise järgi – 30 minutit enne sööki või söögikorra esimeste suutäitega.

Oluline: Maohappekindla katteta pulbreid ja tilku ei tohi segada kuumade jookide ega toitudega. Temperatuur üle 40 °C hävitab bakterid enne, kui need maoni jõuavad.

Hommikul või õhtul – kas kellaaeg loeb?

Lühivastus: see ei loe nii palju, kui arvatakse. Uuringud ei ole leidnud veenvat tõendust, et hommikune või õhtune võtmine annaks oluliselt erinevaid tulemusi – eeldusel, et mõlemal korral võetakse preparaat seoses söögikorraga. Eksperdid peavad järjepidevust ajast olulisemaks.⁴

Parim kellaaeg probiootikumide võtmiseks on see, millest suudetakse iga päev kinni pidada. Probiootikumid ei koloneeri soolestikku püsivalt – enamik tüvesid läbib seedetrakti transiidina ja kaob organismist 3–5 päeva jooksul pärast võtmise lõpetamist. See tähendab, et järjepidevus on tõhususe peamine tegur: iga päev sama aeg, sama rutiin.

Mõnel juhul on õhtune võtmine isegi eelistatavam. Uuringus, mis vaatles soolestiku-aju telje seoseid, täheldasid teadlased, et mikroobid on une ajal aktiivsemad – nad paljunevad, konkureerivad toitainete pärast ja toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toetavad soolebarjääri.⁵ Kui probiootikumid on just õhtusöögiga soolestikku jõudnud, langevad need protsessid ajaliselt kokku. Sellest on rohkem juttu artiklis soolestiku-aju telge käsitlevas ülevaates.

Hommikune võtmine sobib paremini inimestele, kellel on kindel hommikusöögirutiin ja kes kipuvad õhtul unustama. Õhtune võtmine on parem valik neile, kes jätavad hommikusöögi vahele – tühja kõhuga võtmine ei ole probiootikumidele hea ning söögiga võtmise reegel kehtib mõlemal kellaajal ühtmoodi.

Kuidas võtta eri vormis probiootikume

Söögiga võtmise reegel kehtib kõigi vormide puhul, kuid igal vormil on lisaks oma nüansid, mis loevad ajastusest isegi rohkem.

1. Kapslid (tavaline või enteraalne kate)

   Võta 30 minutit enne sööki või söögikorra alguses koos klaasi toatemperatuuril veega. Enteraalse kattega kapsleid võib võtta ka pärast sööki – kate kaitseb baktereid olenemata ajastusest. Ära näri ega murra kapslit lahti.

2. Pulber – kuidas võtta õigesti

   Sega pulber toatemperatuuril vee, mahla (mitte tsitruseliste mahlade) või jogurtiga vahetult enne tarbimist. Ära kasuta kuuma vedelikku – temperatuur üle 40 °C hävitab bakterid. Pulbrit võib segada ka jahutatud pudru või smuutiga, kui need ei ole happelised.

3. Tilgad (peamiselt lastele ja imikutele)

   Lisa tilgad lusikale koos rinnapiima, piimasegu või toatemperatuuril veega – mitte otse pudelisse ega kuuma jooki. Hoia avatud pudelit külmkapis, kui tootja nii soovitab. Annuse kohta vaata pakendi juhist: tilkade kontsentratsioon varieerub tootjati.

4. Närimistabletid ja kummikommid

   Need liiguvad seedetrakti kaudu nagu tavaline tablett – ajastusreegel on sama mis kapslitel. Sobivad hästi lastele ja neile, kellele kapsli neelamine on ebamugav. Kontrolli suhkrusisaldust: mõned tootjad lisavad märkimisväärse koguse suhkrut.

5. Kui kahtled, vaata pakendijuhist

   Tootja juhis lähtub konkreetsest tüvest ja vormist – see on alati esimene allikas. Kui juhis ja üldsoovitus lähevad vastuollu, pöördu apteekri poole: mõnel tüvel on spetsiifilised omadused, mis üldreeglit muudavad.

Probiootikumid ja antibiootikumid: 2-tunnine reegel

Antibiootikumikuuri ajal on probiootikumide võtmine tõenduspõhine – 42 uuringut hõlmanud metaanalüüs näitas, et probiootikumid vähendasid antibiootikumidest tingitud kõhulahtisuse riski täiskasvanutel 37% ja lastel kuni 55%.⁶ Küsimus ei ole selles, kas võtta, vaid millal.

Bakteriaalsete probiootikumide puhul kehtib üldine soovitus jätta antibiootikumi ja probiootikumi annuse vahele vähemalt 2 tundi.⁷ Põhjus on farmakokineetiline: antibiootikumi kontsentratsioon veres ja seedetraktis on kõrgeim esimese 1–2 tunni jooksul pärast võtmist. Kui probiootikum jõuab sel ajal soolestikku, puutub see kokku antibiootikumi kõrgeima kontsentratsiooniga – ja bakterite hävimise risk on suurim. Kahetunnise vahega on antibiootikumi aktiivseim faas möödas.

See reegel tugineb praktilisele konsensussoovitusele, mitte iga antibiootikumiklassi kohta eraldi uuritud tõendusele. Eri klasside – penitsilliinide, tsefalosporiinide, makroliidide ja fluorokinoloonide – mõju probiootikumidele pole kliinilistes uuringutes süstemaatiliselt võrreldud. Kahetunnist vahet soovitatakse kõigi bakteriaalsete probiootikumide puhul kõigi antibiootikumiklasside korral.⁸

Saccharomyces boulardii on selles osas erand, mis tasub meelde jätta. Tegemist on pärmseenega, mitte bakteriga – antibiootikumid toimivad bakterirakkude struktuuride kaudu, millel pärmseentel analoogid puuduvad. S. boulardii’d võib seega võtta täpselt samal ajal kui antibiootikumi, ilma et toime väheneks.⁹ Pikemalt käsitleb seda teemat artikkel probiootikumid antibiootikumikuuriga.

Kui kaua pärast kuuri jätkata?

Mikrobioota taastumine pärast antibiootikumikuuri võtab ilma toetuseta 3–8 nädalat.⁶ Probiootikumide võtmise jätkamine kiirendab seda protsessi ja vähendab vahepealset ebamugavust. Praktiline rusikareegel: lühikese kuuri (5–7 päeva) järel jätka 1–2 nädalat, pikema kuuri järel kuni 4 nädalat.

Mida kindlasti vältida probiootikumide võtmisel

Ajastus on oluline, kuid mõned vead rikuvad probiootikumid täielikult enne, kui ajastusest üldse kasu on.

Külmkappi vajavad probiootikumid – tavaliselt tilgad ja mõned pulbrid – kaotavad elusate bakterite arvu kiiresti, kui neid hoitakse toatemperatuuril. Kontrolli pakendilt säilitustingimusi: „säilitada külmkapis” ei ole soovitus – see on tingimus, et bakterid püsiksid elus.

Proviisori kommentaar

Probiootikumide ajastuse küsimus kerkib apteegis üllatavalt sageli ning enamasti pärast seda, kui inimene on kaks nädalat võtnud preparaati hommikul tühja kõhuga koos kohviga ning „midagi ei toimunud”. See on tüüpiline lugu.

Kaks asja, mida pakendijuhised harva selgitavad: esiteks, et kohv ei ole lihtsalt „kuum jook” – see on nii happeline kui ka kuum, topeltlöök bakteritele. Teiseks, et probiootikumide toime ei ole kohene. Seedimise muutused on tavaliselt märgatavad 2–4 nädalaga, kuid enamik loobub juba esimese nädala lõpus, enne kui bakterid on jõudnud end soolestikus kehtestada.

Kolm praktilist nõuannet, mida pakendilt ei loe:

• Rasv on sõber. Kui võtad probiootikumi hommikul, lisa juurde kas või lusikatäis pähklivõid või natuke juustu – need annavad piisava rasvapuhvri, ilma et peaksid täisväärtusliku toidukorra sööma.
• Pakendil esitatud CFU-arv peab olema garanteeritud aegumiskuupäeval, mitte tootmishetkel. Odavamate toodete puhul pannakse CFU kirja tootmishetkel – aasta hiljem võib tegelik arv olla kordades väiksem.
• Tüvi loeb rohkem kui bränd. L. rhamnosus GG ja S. boulardii on antibiootikumikuuri korral enim uuritud. Üldiseks toetuseks sobib mitmetüveline preparaat, milles on vähemalt 5–10 miljardit CFU-d.

Hoiatus: Nõrgestatud immuunsusega inimesed, intensiivravi patsiendid ja enneaegsed imikud ei tohiks probiootikumide võtmist alustada ilma arstiga nõu pidamata – selle rühma ohutusprofiil on teistsugune.

Probiootikumid sobivad ärritunud soole sündroomi korral hästi just siis, kui neid võetakse järjepidevalt, mitte ainult sümptomite ägenemisel. Laste probiootikumide kohta loe pikemalt artiklist laste probiootikumid.

KKK

Kas probiootikume võib võtta iga päev pikema aja jooksul?

Tervetel täiskasvanutel on igapäevane pikaajaline kasutamine üldiselt ohutu. Probiootikumid ei koloniseeri soolestikku püsivalt – need läbivad seedetrakti transiidina ja kaovad organismist paari päevaga pärast võtmise lõpetamist. Seetõttu ei teki sõltuvust ega soolte loidust.

Miks probiootikumid „ei töötanud”?

Kõige sagedasemad põhjused on vale ajastus (kohviga tühja kõhuga), liiga lühike kuur (alla 2 nädala), liiga madal CFU-arv või vale tüvi konkreetse vajaduse jaoks. Probiootikumide toime on tüvespetsiifiline – ühe probleemi jaoks uuritud tüvi ei pruugi teist lahendada.

Millal võtta probiootikume – hommikul või õhtul?

Kummalgi kellaajal ei ole tõestatud eelist, kui preparaati võetakse seoses söögikorraga. Parim kellaaeg on see, millest suudetakse iga päev kinni pidada.

Kas probiootikumid enne sööki tühja kõhuga on hea mõte?

Ei – tühja kõhuga on maohape kõige kontsentreeritum (pH 1,5–2,0) ja bakterite ellujäämine on kehvim. Optimaalne on võtta probiootikum 30 minutit enne sööki, mil maohape hakkab juba langema, või söögikorra alguses.

Kas pulbrivormi puhul on ajastus erinev kapslite omast?

Põhimõtteliselt kehtib sama reegel, aga on üks oluline lisanüanss: pulbrit ei tohi segada kuumade jookide ega toitudega. Toatemperatuuril vesi, jahe mahl või jogurt on sobivad. Pulber on sageli tundlikum ka happelise keskkonna suhtes, seega väldi tsitruselisi mahlasid.

Kas reisil saab probiootikume võtta ilma külmkapita?

See sõltub tootest. Lüofiliseeritud (külmkuivatatud) kapslid taluvad toatemperatuuri – need sobivad reisile. Tilgad ja paljud pulbrid vajavad külmkapis hoidmist: temperatuurikõikumised vähendavad elusate bakterite arvu märkimisväärselt. Enne reisi kontrolli pakendi säilitustingimusi ja vali vajaduse korral toatemperatuuril säiliv vorm. S. boulardii sobib reisikõhulahtisuse ennetamiseks hästi – loe lähemalt artiklist reisikõhulahtisuse ennetamiseks.

Kas laste probiootikumidel on sama ajastusreegel?

Jah – põhimõte on sama, aga vorm on tavaliselt tilgad või pulber, mis segatakse toatemperatuuril vedelikuga. Imikutele mõeldud tilku ei tohi lisada kuumale piimasegule. Laste probiootikumide valiku kohta loe pikemalt artiklist laste probiootikumid.

Allikad

1. Fallingborg J. Intraluminal pH of the human gastrointestinal tract. Danish Medical Bulletin. 1999;46(3):183–196.

2. Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Beneficial Microbes. 2011;2(4):295–303.

3. International Probiotics Association. Probiotic Supplements: Does Time of Day Matter? IPA; 2021.

4. U.S. National Library of Medicine – MedlinePlus. Probiotics MedlinePlus; 2023. — Ametlik ülevaade: probiootikumide efektiivsus sõltub eelkõige järjepidevast kasutamisest.

5. Evrensel A, Ceylan ME. The Gut-Brain Axis: The Missing Link in Depression. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience. 2015;13(3):239–244.

6. Goodman C, Keating G, Georgousopoulou E, Hespe C, Levett K. Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(8):e043054.

7. Teder K. Millal ja miks tuleb võtta probiootikume? Kliinik.ee; 2019.

8. VA Whole Health Library. Promoting a Healthy Microbiome with Food and Probiotics. U.S. Department of Veterans Affairs; 2023.

9. Kelesidis T, Pothoulakis C. Efficacy and safety of the probiotic Saccharomyces boulardii for the prevention and therapy of gastrointestinal disorders. Therapeutic Advances in Gastroenterology. 2012;5(2):111–125.

Teemad: probiootikumid · seedimine · koostoimed