B12 ja foolhape koos: miks see kombinatsioon on oluline?

Teemad: b12-vitamin · foolhape · rasedus · energia

B12-vitamiin on tuntud kui vereloome ja närvisüsteemi vitamiin, foolhape aga kui rasedatele ja loote arenguks vajalik B9-vitamiini sünteetiline vorm. Apteegis küsitakse neid kahte harva eraldi – enamasti tuleb küsimus juba kombineerituna: “kas ma pean võtma mõlemat?” Vastus on tavaliselt jah, ja põhjus peitub biokeemias, mitte turunduses. Mõlemad vitamiinid osalevad DNA sünteesis ja punaste vereliblede moodustumises, kuid nende koostöö ulatub kaugemale – ilma piisava B12-vitamiinita ei saa keha isegi olemasolevat foolhapet õigesti kasutada, mis omakorda võib avalduda kroonilise väsimuse ja energiapuudusena.

Miks B12 ja foolhape üksteist vajavad

B12 ja foolhape ei ole kaks sõltumatut vitamiini, mis lihtsalt jagavad tähestikus B-tähte. Nad on osa samast metaboolsest ahelast, mida biokeemikud nimetavad ühe-süsiniku ehk metüülimistsükliks. See tsükkel vastutab DNA sünteesi, rakujagunemise ja punaste vereliblede moodustumise eest.

Mehhanism on üsna elegantne. Foolhape (või selle looduslik vorm folaat) tuleb kehas muuta tetrahüdrofolaadiks, enne kui see saab osaleda DNA ehitusprotsessis. See muundamine käib läbi mitme vahesammu – ja üks kriitiline samm nõuab vitamiin B12 osalust. Täpsemalt: ensüüm metioniinsüntaas kasutab B12-vitamiini kofaktorina, et muuta 5-metüültetrahüdrofolaat tagasi kasutatavaks vormiks. Kui B12-vitamiini napib, jääb folaat justkui “lõksu” – keha ei saa seda kätte, isegi kui verest mõõdetuna näib folaadi tase korras olevat.¹

Sellepärast räägitaksegi apteegis sageli b12 ja foolhape kombinatsioonist korraga, mitte kummastki eraldi. Kui üks neist kahest on puudulik, kannatab kogu protsess – isegi kui teine on üleküllastuses.

Praktiline tagajärg on kliiniliselt oluline: kui inimesel on B12-vitamiini vaegus, kuid ta tarbib rohkelt foolhapet (näiteks rikastatud toidust või toidulisandist), võib vereanalüüs näidata normaalset foolhappe taset, samas kui B12-vitamiini vaegusest tingitud kahjustused – eelkõige närvisüsteemis – jätkuvad märkamatult. Seda nähtust nimetatakse foolhappe “maskeerivaks” toimeks, ja sellest räägime täpsemalt allpool.

Turul müüdavad kombineeritud tooted sisaldavad tüüpiliselt B12-vitamiini tsüanokobalamiinina ja foolhapet pteroüülmonoglutaamhappena – tavaline annus jääb 1 mg (1000 mikrogrammi) B12-vitamiini ja 400 mikrogrammi foolhappe juurde ühe tableti kohta.

Folaat või foolhape – kumb ja miks vahe loeb

Folaat ja foolhape ei ole täpselt sama asi – see on üks levinumaid arusaamatusi, mida apteegis lahti seletada tuleb. Folaat on B9-vitamiini looduslik vorm, mida leidub rohelistes lehtköögiviljades, kaunviljades ja maksas. Foolhape on selle vitamiini sünteetiline, laboris toodetud versioon, mida kasutatakse toidulisandites ja toiduainete rikastamisel.

Erinevus ei ole ainult nimes. Folaat muudetakse aktiivseks vormiks juba soolestikus. Foolhape aga peab kõigepealt läbima maksa – ja maksa võimekus seda protsessi teha on piiratud. Kui foolhapet tarbitakse rohkem, kui maks jõuab korraga töödelda, hakkab veres kuhjuma metaboliseerimata foolhape, mille pikaajalisi tervisemõjusid teadlased alles uurivad.

MTHFR geenimutatsioon ja mida see praktikas tähendab

Osal inimestest on geneetiline eripära, mis muudab kogu selle protsessi veel keerulisemaks. Foolhape läbib oma esimese aktiveerimisetapi maksas – sealt edasi liigub folaadi ring mitme ensüümi kätte, kellest üks olulisemaid on MTHFR (metüleentetrahüdrofolaadi reduktaas). See ensüüm vastutab viimase sammu eest: folaadi muutmise eest bioloogiliselt aktiivseks 5-metüültetrahüdrofolaadiks, mida keha rakutasandil kasutada saab. Kahel levinumal MTHFR geenivariandil on sellele viimasele sammule mõõdetav mõju: C677T-mutatsioon võib vähendada ensüümi aktiivsust kuni 70%, A1298C-mutatsioon mõjutab metüülimist mõõdukamalt.²

Praktikas tähendab see, et MTHFR-mutatsiooniga inimestel jääb folaat kinni just selles viimases etapis – nii toidust saadav folaat kui ka maksas juba osaliselt töödeldud foolhape. Nendel juhtudel soovitavad toitumisspetsialistid kaaluda toidulisandit, mis sisaldab juba valmis aktiveeritud folaadi vormi (5-MTHF) tavalise foolhappe asemel – see väldib maksa piiratud muundamisvõimest tuleneva kitsaskoha.³

Kas kõik peaksid endale MTHFR-testi tegema? Mitte tingimata. Enamikule inimestest, kelle toitumine on mitmekesine, foolhappe tavaline vorm sobib hästi. Test on mõistlik kaaluda siis, kui esineb korduvaid raseduse katkemisi, seletamatut väsimust hoolimata normaalsetest vereanalüüsi tulemustest, või kui perekonnas on esinenud neuraaltoru defekte.

Homotsüsteiin – ühendav lüli südametervisega

Sama metüülimistsükkel, millest MTHFR ja foolhappe aktiveerimine sõltuvad, on tihedalt seotud veel ühe mõistega, mida folaat b12 kombinatsiooni juures tihti mainitakse: homotsüsteiin. See on aminohape, mis tekib valkude ainevahetuse käigus ja mida keha tavaliselt kiiresti edasi töötleb – tagasi metioniiniks või tsüsteiiniks. Selle ümbertöötlemise jaoks on vaja täpselt neid vitamiine, millest siin juttu on: B12-vitamiini, foolhapet ja B6-vitamiini.⁴

Kui ükskõik millist neist kolmest napib, jääb homotsüsteiin verre kuhjuma. Kardiovaskulaarsete haigustega inimestel on homotsüsteiini tase tavaliselt mõõdukalt tõusnud, jäädes vahemikku 12–25 µmol/L – see esineb ligikaudu pooltel patsientidest.⁵ Samas tasub olla aus: teadlased ei ole üksmeelel selles, kui suur roll homotsüsteiinil südamehaiguste tekkes tegelikult on. Ameerika Südameassotsiatsioon ei ole kõrgenenud homotsüsteiini taset ametlikult tunnistanud iseseisvaks peamiseks riskifaktoriks, kuna uuringute tulemused on olnud varieeruvad.⁵

Kellele B12 ja foolhape kombinatsioon eriti sobib

Kaks kasutajagruppi küsivad seda kombinatsiooni apteegis kõige sagedamini – ja mõlemal on selleks oma konkreetne põhjus.

Rasedad ja rasedust planeerivad naised. Foolhape on selles grupis kohustuslik: see aitab kaasa kudede kasvule naise organismis raseduse ajal ning selle piisav tase enne rasestumist ja esimestel rasedusnädalatel vähendab loote neuraaltoru defektide riski. B12-vitamiin toetab siin foolhappe aktivatsiooni – ilma selleta jääb ka rikkalik foolhappe tarbimine osaliselt kasutamata. Rasedusaegne väsimus ja isegi õhupuuduse tunne raseduse lõpus võivad osalt olla seotud just nende toitainete tasakaaluga.

50+ inimesed südame-veresoonkonna riskiteguritega. Selles vanuses langeb sageli B12-vitamiini imendumine, kuna maohappe tootmine väheneb – ja madal maohappesus on B12-vitamiini vaeguse levinuim põhjus. Samal ajal on homotsüsteiini tase sageli tõusnud, mistõttu apteegis soovitatakse just siin B12- ja foolhappe (mõnikord ka B6-vitamiini) kombinatsiooni.

Kolmas, väiksem grupp on veganid ja taimetoitlased – B12-vitamiini looduslikke allikaid taimses toidus praktiliselt ei leidu, mistõttu on toidulisand selles grupis peaaegu vältimatu.

B12 ja foolhappe annustamine

[annus]

Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) toitumissoovituste kohaselt on täiskasvanu B12-vitamiini piisava tarbimise tase 4 mikrogrammi päevas, rasedatel 4,5 ja imetavatel naistel 5 mikrogrammi päevas. Foolhappe puhul on täiskasvanu soovituslik kogus 330 mikrogrammi DFE päevas, kuid see tõuseb raseduse ajal 600 mikrogrammini – peaaegu kahekordseks.⁶, ⁸

Foolhappel on ka ülemine ohutuspiir (UL) – 1000 mikrogrammi päevas täiskasvanutele, sealhulgas rasedatele ja imetavatele naistele. B12-vitamiinile ei ole ülemist ohutuspiiri seatud, kuna toidust või tavapärastest toidulisandi annustest üledoosi saada on peaaegu võimatu – keha eritab liigse koguse lihtsalt uriiniga välja.

Levinud apteegitoode sisaldab 1000 mikrogrammi B12-vitamiini ja 400 mikrogrammi foolhapet ühes tabletis, mida võetakse üks kord päevas, lastes tabletil suus sulada – see tagab parema imendumise suu limaskesta kaudu, eriti kui tableti B12-vitamiini sisaldus on kõrge. Kui energia kaob päeva jooksul korduvalt ja põhjus jääb ebaselgeks, tasub lisaks rauale kontrollida ka B12-vitamiini ja foolhappe taset.

Kui palju on liiga palju – foolhappe ja B12 tasakaal

Foolhape võib B12-vitamiini vaeguse “maskeerida” – täpselt see nähtus, mida sissejuhatuses põgusalt mainiti. See ei ole teoreetiline mure – see on dokumenteeritud kliiniline nähtus, mida on kirjeldatud juba aastakümneid.

Mehhanism on selline: B12-vitamiini vaeguse üks klassikaline tunnus on megaloblastiline aneemia, kus punased verelibled jäävad ebanormaalselt suureks. Kui inimene tarbib samal ajal rohkelt foolhapet, saab keha piisavalt kasutatavat folaati, et see aneemia n-ö “parandada” – vereanalüüsi pilt näeb parem välja. Aga kui aluseks olev probleem on tegelikult B12-vitamiini vaegus, jätkub selle mõju närvisüsteemile ka siis, kui aneemia on näiliselt lahenenud. Tulemuseks võib olla olukord, kus B12-vitamiini vaegust ei avastata õigel ajal ning närvisüsteemi kahjustus jõuab progresseeruda enne, kui tegelik põhjus selgub.⁷

Hoiatus: Kui tarbid regulaarselt suurtes annustes foolhapet (näiteks toidulisandist), kuid B12-vitamiini taset ei ole kunagi kontrollitud, tasub see analüüs teha – eriti kui kuulud riskirühma (üle 50-aastased, veganid, või pikaajalise mao- või sooleprobleemiga inimesed).

See ei tähenda, et kombinatsioon iseenesest oleks ohtlik – tavapärastes toidulisandi annustes (1000 mcg B12 + 400 mcg foolhapet) on see kombinatsioon enamikule inimestele täiesti ohutu ja isegi kasulik. Küsimus tekib pigem siis, kui foolhapet tarbitakse ilma B12-vitamiini samaaegse jälgimiseta pikema aja jooksul suurtes kogustes – näiteks mitme erineva rikastatud toote ja toidulisandi kombinatsioonis korraga.

Praktiline reegel on lihtne: kui valid kombineeritud B12 ja foolhappe toote, ei ole vaja muretseda – need annused on tasakaalustatud just selleks, et üks toetaks teist. Ettevaatlik tasub olla siis, kui tarbid foolhapet eraldi, suurtes kogustes, ilma et B12-vitamiini taset oleks kunagi kontrollitud.

Proviisori kommentaar

B12 foolhape kombinatsiooni küsitakse apteegis peaaegu iga päev – enamasti tulevad selle juurde kaks inimtüüpi: rasedust planeerivad naised, kellele günekoloog on foolhapet soovitanud, ja vanemaealised, kes on kuulnud homotsüsteiinist ja tahavad “midagi südame heaks teha”.

Vähetuntud fakt, mida apteegis harva räägitakse: foolhappe ja B12-vitamiini imemistabletid töötavad teisiti kui tavalised neelatavad tabletid. Kuna suu limaskest on väga hästi verega varustatud, imendub kõrge kontsentratsiooniga B12-vitamiin osaliselt juba enne, kui tablett jõuab makku – see on eriti oluline neile, kelle maohappesus on vanuse või ravimite tõttu langenud.

Kolm praktilist soovitust:

• Vali kombineeritud toode, mitte kaks eraldi preparaati – annused on juba tasakaalustatud
• Lase tabletil suus aeglaselt sulada, ära neela kohe alla
• Kui oled kunagi kahtlustanud MTHFR-mutatsiooni (korduvad raseduse katkemised, seletamatu väsimus), räägi enne foolhappe valimist perearsti või apteekriga aktiveeritud folaadi (5-MTHF) vormist

See kombinatsioon sobib eriti hästi neile, kes vajavad korraga mõlemat tuge – rasedust planeerivatele naistele ja vanemaealistele, kelle toitumine ei kata enam vajadust täielikult. Kui kahtled, kumb vitamiin sinu puhul tegelikult puudu on, on lihtne vereanalüüs alati kindlam tee kui oletamine.

KKK

Kas foolhape imendub ilma B12-vitamiinita?

Foolhape imendub soolestikus ka ilma B12-vitamiinita, kuid selle muutmine kasutatavaks vormiks rakkudes sõltub B12-vitamiinist. Kui B12 napib, jääb folaat metaboolselt “lõksu” ja ei saa täita oma funktsiooni, isegi kui verest mõõdetuna näib tase korras.

Kui palju foolhapet ja B12-d peaks raseduse planeerimisel võtma?

EFSA soovituste järgi on foolhappe piisav tase raseduse ajal 600 mikrogrammi DFE päevas, B12-vitamiinil 4,5 mikrogrammi päevas. Täpne annus sõltub individuaalsest olukorrast – kõige parem on see üle vaadata koos günekoloogi või perearstiga juba enne rasestumist.

Mis vahe on folaadil ja foolhappel?

Folaat on B9-vitamiini looduslik vorm, mida leidub toidus – rohelistes lehtköögiviljades, kaunviljades, maksas. Foolhape on sünteetiline vorm, mida kasutatakse toidulisandites ja toiduainete rikastamisel. Folaat aktiveerub soolestikus, foolhape aga maksas.

Mida tähendab kõrgenenud homotsüsteiini tase?

Homotsüsteiin on aminohape, mille tase tõuseb, kui kehas napib B12-vitamiini, foolhapet või B6-vitamiini. Kõrgenenud tase on seotud kardiovaskulaarsete riskiteguritega, kuigi teadlased ei ole üksmeelel, kui otsene see seos täpselt on.

Kas B12 ja foolhappe puudus võib põhjustada väsimust ja meeleoluprobleeme?

Jah, mõlema vitamiini vaegus võib avalduda väsimuse, energiapuuduse ja meeleolu langusena, kuna need osalevad energiavahetuses ja normaalsetes psühholoogilistes funktsioonides. Sümptomid on aga mittespetsiifilised, mistõttu vajavad need alati vereanalüüsiga kinnitamist.

Miks arst soovitab teha korraga B12 ja foolhappe analüüsi?

Kuna need kaks vitamiini töötavad koos ja nende vaeguse sümptomid (näiteks megaloblastiline aneemia) on sarnased, aitab kahe näitaja koos vaatamine eristada, kumb vitamiin tegelikult puudu on – see on oluline, sest ravi erineb sõltuvalt sellest, kumb probleem on.

Kas MTHFR geenimutatsiooniga inimesed peaksid valima foolhappe asemel folaadi?

Sageli jah. MTHFR-mutatsiooniga inimestel on raskusi nii toidust saadava folaadi kui ka sünteetilise foolhappe muutmisega aktiivseks vormiks, mistõttu soovitatakse neile toidulisandit, mis sisaldab valmis aktiveeritud folaati (5-MTHF).

Allikad

1. Miller JW, Smith A, Troen AM, Mason JB, Jacques PF, Selhub J. Excess Folic Acid and Vitamin B12 Deficiency: Clinical Implications?
2. Visnapuu L. Folaat või foolhape?
3. Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon. Juhis foolhappe või folaadi lisandi soovitamiseks
4. Kliinikum Ühendlabor. Homotsüsteiin (S,P-Hcy)
5. Regionaalhaigla Laboratoorium. Homotsüsteiin - labori käsiraamat
6. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12)
7. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin B12
8. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate

Teemad: b12-vitamin · foolhape · rasedus · energia