Miks energia kaob päeva jooksul ära?

Teemad: energia · raud · b6-vitamiin · b12-vitamiin · vasimus

Energia kaob päeva jooksul — see tähendab olukorda, kus inimene tunneb end hommikul värskena, kuid pärastlõunaks või õhtuks tekib märgatav väsimus ja jõuetus. See ei ole sama mis krooniline väsimus — tegemist on sümptomiga, mille puhul energiatase kõigub päeva jooksul märgatavalt, isegi kui öine uni on olnud piisav. Nähtus on levinud: umbes 30% viljakas eas naistest ja 25% lastest esineb rauapuudust, mis on üks peamisi põhjuseid, miks energia päeva jooksul väheneb.¹

Päevase energia kõikumise taga võivad olla nii füsioloogilised tegurid (veresuhkru tasakaal, rauareservid, hormonaalne seisund) kui ka eluviisiharjumused (uni, toitumine, liikumine). Sageli ei ole põhjuseks üks konkreetne tegur, vaid mitme asjaolu koostoime.

Miks energia kaob päeva jooksul

Veresuhkru kõikumine

Veresuhkru ebastabiilsus on üks levinumaid põhjuseid, miks energia päeva jooksul väheneb. Kui hommikusöök koosneb peamiselt kiiretest süsivesikutest (nt valge leib, suhkrurikkad helbed, magusad saiad), tõuseb veresuhkur kiiresti, andes hetkelise energiasööstu. Sellele järgneb insuliini vabanemine, mis aitab glükoosil rakkudesse liikuda. Liigne insuliinitootmine võib aga põhjustada veresuhkru langust alla algse taseme — tulemuseks on väsimus, kehv keskendumisvõime ja soov süüa jälle midagi magusat.

Uuringud näitavad, et isegi siis, kui veresuhkur on kõrge, ei pruugi rakud seda energiaks muuta, kui on tekkinud insuliiniresistentsus. Diabeedi puhul on väsimus sage kaasnäht just seetõttu, et rakud ei saa glükoosist piisavalt energiat.²

Rauapuudus ja aneemia

Rauavaegusaneemia moodustab 80% kõikidest aneemiatest Eestis. Tartu Ülikooli Kliinikumi andmetel mõjutab rauavaegus umbes 60% rasedatest, 30% viljakas eas naistest, 25% lastest ja 3% meestest.¹ Raud on vajalik hemoglobiini moodustumiseks — ilma piisava rauata ei suuda veri kanda kudedesse piisavalt hapnikku, mistõttu tekib väsimus ja energiatase langeb.

Isegi kerge rauapuuduse korral, ilma aneemiata, võivad tekkida naha kahvatus, väsimus ja energialangus. Madal ferritiinitase (alla 30 µg/L) võib põhjustada väsimust, kuigi hemoglobiinitase on veel normaalne.³ Metaanalüüs näitas, et rauapreparaadid vähendavad subjektiivset väsimust märkimisväärselt täiskasvanutel, kellel on rauapuudus ilma aneemiata.³

Dehüdratsioon

Isegi kerge dehüdratsioon — 1–2% keha veesisalduse langus — mõjutab vere viskoossust ja südame tööd. See põhjustab väsimust ja keskendumisvõime langust.⁴ Päeva jooksul võib inimene märkamatult kaotada vedelikku, eriti kui õhuniiskus on madal, füüsiline aktiivsus suur või tarbitakse diureetilisi jooke (kohv, tee).

Regulaarne vee joomine päeva jooksul on oluline energiataseme hoidmiseks. Soovituslik kogus täiskasvanule on umbes 2–2,5 liitrit päevas, kuid see sõltub füüsilisest aktiivsusest ja ilmastikust.

Kilpnäärme alatalitlus

Kilpnäärmehormoonid reguleerivad ainevahetuskiirust. Hüpotüreoos ehk kilpnäärme alatalitlus aeglustab ainevahetust, mis väljendub väsimuse, kaalutõusu, külmatunde ja keskendumisvõime langusena. Kui energiatase langeb päeva jooksul püsivalt, eriti aastaringselt, ja sellega kaasnevad teised sümptomid, tasub lasta kontrollida kilpnäärmenäitajaid (TSH, T3, T4).

Unepuudus ja halb unekvaliteet

Kuigi inimene võib magada 7–8 tundi, ei pruugi une kvaliteet olla piisav. Une ajal taastuvad keha energiavarud, toimub kudede taastumine ja aju „puhastamine“ jääkainetest. Kui uni on katkendlik, liiga kerge või liiga lühike, ei jõua organism täielikult taastuda. Pärastlõunasel väsimusel on sageli seos eelmise öö puuduliku unega.

Istuv eluviis

Füüsiline passiivsus vähendab energiavahetuse tõhusust. Paradoksaalselt võib tunduda, et vähem liikudes peaks energiat jääma rohkem, kuid vastupidi — istuv eluviis aeglustab vereringet, vähendab hapniku transporti kudedesse ja pärsib energiatootmist rakkudes. Regulaarne liikumine parandab südame- ja veresoonkonna seisundit, tõstab energiataset ja vähendab väsimust.

Krooniline stress ja kortisool

Pidev stress hoiab organismi võitle-või-põgene-seisundis. See tähendab, et organism toodab pidevalt rohkem kortisooli. Alguses võib see tekitada tunde, et saad asjadega hakkama, kuid pikaajaline stress võib aja jooksul väsimust süvendada. Tulemuseks võib olla krooniline väsimus, eriti pärastlõunal või õhtul, kui kortisoolitase peaks normaalselt olema madalam.

Millal peaks muretsema

Energiatase langeb päeva jooksul paljudel inimestel — see ei ole alati põhjus muret tunda. Paljudel on loomulik päevane tsükkel — hommikuti rohkem energiat, pärastlõunal väiksem langus ja õhtul jälle tõus. Kuid on olukordi, kus tasub pöörduda arsti poole.

Konsulteeri arstiga, kui:

• Energiatase langeb päeva jooksul püsivalt ega parane vaatamata piisavale unele, regulaarsele toitumisele ja liikumisele.
• Kaasnevad teised sümptomid: juuste väljalangemine, naha kahvatus või kolletumine, südamekloppimine või õhupuudus juba kerge füüsilise koormuse korral.
• Energiatase langeb päeva jooksul äkitselt ja seisund halveneb järjest.
• Päevane väsimus mõjutab töövõimet või igapäevaelu kvaliteeti.
• Soovid teada saada, kas rauareservid, kilpnäärme talitlus või veresuhkru tase on korras.

Arst võib soovitada vereanalüüse (täisvereanalüüs, rauareservide näitaja ehk ferritiin, kilpnäärmehormoonid, veresuhkur), et välistada alushaigused või toitainepuudused.

Mida saab ise teha

Tasakaalusta toitumist

Stabiilse energiataseme alus on tasakaalustatud toit, kus igal toidukorral on esindatud valgud, tervislikud rasvad ja aeglased süsivesikud. Sellised toidukorrad hoiavad veresuhkru stabiilsena ja annavad pikemaks ajaks energiat.

Näited tasakaalustatud hommikusöögist: täisterapuder pähklite, seemnete ja marjadega; munad koos köögiviljadega; jogurt koos täisterahelveste, puuviljade ja marjadega.

Vahepalaks sobivad pähklid, seemned ja puuviljad koos valguallikaga (nt juust, keedumuna). Väldi kiireid süsivesikuid ja suhkrurikkaid vahepalasid — need annavad hetkelise energiasööstu, millele järgneb veresuhkru langus ja veelgi suurem väsimus.⁵

Rauarikkad toidud

Kui on kahtlus rauapuuduse suhtes, tasub lisada menüüsse rauarikkaid toite. Loomne raud (heemraud) imendub paremini kui taimne. Heemrauda leidub punases lihas, maksas ja linnulihas. Taimset rauda leidub kaunviljades, rohelistes lehtköögiviljades, pähklites ja seemnetes.

Raua imendumist soodustab C-vitamiin. Samas häirivad tee, kohv ja kaltsium raua imendumist. Kui kasutad rauapreparaati, võta seda koos C-vitamiinirikka toiduga (nt apelsin, paprika) ning väldi kohvi ja teed tunni jooksul enne ja pärast selle võtmist.

Täiskasvanud meestel on raua päevane soovituslik tarbimine 11 mg, premenopausis naistel 16 mg päevas.⁶

B-vitamiinid energiavahetuses

B-vitamiinid (B1, B2, B6, B12) toimivad kofaktoritena energiavahetuse protsessides. 28-päevane B-vitamiinikompleksi kasutamine parandas uuringus oluliselt füüsilist sooritust ja vähendas väsimust.⁷

B6-vitamiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust ning aitab kaasa normaalsele energiavahetusele. Täiskasvanud meestel on soovituslik tarbida 1,7 mg ja naistel 1,6 mg päevas.⁶ B12-vitamiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust. Täiskasvanutele on soovituslik tarbida 4 µg päevas.⁶

B-vitamiine leidub täisteraviljades, kaunviljades, pähklites, seemnetes, lihas, munas ja piimatoodetes. Veganid ja eakad võivad vajada B12-vitamiini sisaldavat toidulisandit, sest selle saamine või imendumine toidust võib olla ebapiisav.

Koensüüm Q10

Koensüüm Q10 (CoQ10) osaleb energiatootmises rakus. 13 randomiseeritud kontrollitud uuringut hõlmanud metaanalüüs näitas, et CoQ10 kasutamine vähendas väsimust statistiliselt oluliselt võrreldes platseeboga.⁸

CoQ10 leidub lihas, rasvases kalas, pähklites ja taimsetes õlides. Vanuse kasvades väheneb organismi võime seda ise toota, mistõttu võib eakatel olla toidulisandi kasutamisest kasu.

Ženšenn

Korea punane ženšenn (KRG) vähendas väsimust 60,1%-l osalejatest avatud uuringus. Sealhulgas märkas 67% energiataseme tõusu, 58% üldist paranemist ja 72% vastupidavuse suurenemist kroonilise väsimuse sündroomiga patsientidel.⁹

Ženšenn on adaptogeenne taimne preparaat, mis toetab organismi stressitaluvust ja energiataset. Uuringutes kasutatud annus on olnud 1–2 g päevas.

Regulaarne liikumine

Füüsiline aktiivsus tõstab energiataset, parandab une kvaliteeti ja aitab säilitada veresuhkru stabiilsust. Isegi 20–30 minutit kõndimist või mõõdukat aeroobset treeningut päevas parandab energiavahetust ja vähendab väsimust.

Kui töö on istuv, püüa teha pause iga 1–2 tunni järel. Tõuse üles, venita ja kõnni. See parandab vereringet ja aitab vältida energiataseme langust.

Hea unehügieen

Regulaarne unerütm toetab energiataset. Püüa magama minna ja ärgata iga päev samal ajal. Vältida tuleks ekraane (telefon, arvuti, TV) vähemalt tund enne magamaminekut — sinine valgus pärsib unehormooni melatoniini teket.

Magamistoa temperatuur peaks olema jahe (16–19 °C), ruum pime ja vaikne. Kui on raskusi uinumisega, võib proovida lõõgastustehnikaid (nt hingamisharjutused, meditatsioon).

Piisav vee joomine

Joo vett regulaarselt kogu päeva jooksul. Soovitus on umbes 2–2,5 liitrit täiskasvanule, kuid see sõltub füüsilisest aktiivsusest ja ilmastikust. Hea võte on juua klaas vett regulaarselt päeva jooksul.

Kui tunned janu, võib dehüdratsioon olla juba alanud. Parem on juua regulaarselt väikestes kogustes, mitte suurtes kogustes korraga.

Proviisori kommentaar

Energiatase langeb päeva jooksul sageli mitme teguri kombinatsiooni tõttu. Proviisorina näen, et paljud inimesed tulevad apteeki küsima „energiatablette“ või multivitamiine, lootes, et need lahendavad probleemi üleöö. Tegelikkus on keerulisem. Kui energiatase langeb päeva jooksul rauapuuduse tõttu, ei aita multivitamiin, milles on väga vähe rauda. Kui põhjuseks on veresuhkru kõikumine, ei aita vitamiinid enne, kui toitumine on korda seatud.

Soovitan alustada põhjalikust vereanalüüsist — täisvereanalüüs koos rauareservide näitaja (ferritiin), kilpnäärmehormoonide ja veresuhkru mõõtmisega annab selgema pildi. Alles siis saab valida sobiva preparaadi või ravimi. Rauapreparaate on erinevaid — mõned on hästi talutavad, teised põhjustavad seedehäireid. Proviisor aitab valida sobiva vormi.

Oluline on mõista, et energia taastumine võtab aega. Rauareservide täiendamine võib kesta 3–6 kuud. B-vitamiinide mõju võib tunda kiiremini, kuid püsiv energiatase nõuab järjepidevust nii toitumises, liikumises kui ka unehügieenis. Toidulisandid on abivahendid, mitte imelahendused.

KKK

Miks ma olen hommikul värske, aga pärastlõunaks tuleb väsimus?

Pärastlõunane energialangus on sageli seotud veresuhkru kõikumisega. Kui lõuna koosneb kiiretest süsivesikutest (nt pasta, valge leib, magustoit), tõuseb veresuhkur kiiresti, andes hetkelise energiasööstu. Sellele järgneb insuliini vabanemine, mis võib viia veresuhkru languseni ja põhjustada väsimust ning unisust. Teine võimalik põhjus on loomulik tsirkadiaanrütmist tingitud energiataseme langus pärastlõunal kella 14–16 paiku — kehal on sel ajal loomulik kalduvus puhata. Kui lisaks ei ole joodud piisavalt vett või hommikusöök oli puudulik, võib see energialangust süvendada. Parim lahendus on tasakaalustatud lõunasöök (valgud, tervislikud rasvad, aeglased süsivesikud), regulaarne vee joomine ning lühike paus või jalutuskäik pärast lõunat.

Kas maiustused ja saiakesed teevad tõesti uniseks?

Jah, kiired süsivesikud ja suhkrurikkad tooted põhjustavad veresuhkru järsu tõusu, millele järgneb insuliinitootmine. Insuliin aitab glükoosil rakkudesse sattuda, kuid kui seda toodetakse liiga palju, võib veresuhkur langeda alla algse taseme. See tekitab väsimust, unisust ja soovi süüa jälle midagi magusat. Lisaks mõjutab insuliin serotoniini teket, mis omakorda on seotud melatoniini ehk unehormooni tootmisega. Seetõttu võib suhkrurikkale söögikorrale järgnev väsimus olla seotud nii veresuhkru kõikumise kui ka hormonaalsete muutustega. Kui soovid energiataset stabiilsena hoida, vali vahepalaks pähkleid, seemneid või puuvilju koos valguallikaga (nt juust, keedumuna).

Kas kilpnäärme alatalitlus võib olla väsimuse põhjus?

Jah, kilpnäärme alatalitlus (hüpotüreoos) on üks kroonilist väsimust põhjustada võivaid seisundeid. Kilpnäärmehormoonid reguleerivad ainevahetuskiirust — kui neid on liiga vähe, aeglustub ainevahetus, mis väljendub väsimuse, külmatunde, kaalutõusu, aeglase pulsi ja kehva keskendumisvõimena. Väsimus võib olla püsiv aastaringselt ega pruugi puhkusega paraneda. Kui kahtlustad kilpnäärme alatalitlust, lase teha vereanalüüsid (TSH, T3, T4). Kilpnäärme alatalitlust ravitakse hormoonasendusraviga, mille määrab arst. Pärast ravi alustamist võib energiatase paraneda 4–6 nädala jooksul.

Kui palju energiat peaks olema päeval ja kuidas seda mõõta?

Energiat ei saa otseselt ühe numbriga mõõta, kuid inimene ise tunneb, kas tema energiatase on piisav. Normaalne energiatase tähendab, et oled võimeline täitma igapäevaseid ülesandeid ilma püsiva väsimuse või jõuetuseta, suudad keskenduda, unisus ei sega päevast tööd ning füüsilise koormuse (nt jalutamine, trepist ülesminek) korral ei teki õhupuudust ega südamekloppimist. Kui energiatase langeb päeva jooksul nii, et see mõjutab töövõimet või igapäevaelu kvaliteeti, on see märk, et midagi vajab korrigeerimist. Energiataset mõjutavad uni (7–9 tundi ööpäevas), toitumine (tasakaalustatud toidukorrad), liikumine (vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut nädalas) ja stress. Kui vaatamata korralikule unele ja toitumisele on energiatase madal, võib põhjuseks olla toitainete puudus (raud, B-vitamiinid, D-vitamiin) või alushaigus (kilpnäärme alatalitlus, aneemia).

Kas D-vitamiini madal tase põhjustab pidevat väsimust?

D-vitamiini puudust on seostatud kroonilise väsimusega, kuigi otsene põhjuslik seos ei ole nii tugev kui rauapuuduse korral. D-vitamiin osaleb organismis mitmes protsessis, sealhulgas immuunsüsteemi toimimises ja luude tervise säilitamises. Madalat D-vitamiinitaset (alla 50 nmol/L) on seostatud lihasnõrkuse, väsimuse ja depressiooni sümptomitega. Eestis on D-vitamiini puudus levinud, eriti talvel, kuna päikesevalgust on vähe. Soovituslik D-vitamiini tase veres on vähemalt 75 nmol/L. Kui vereanalüüs näitab madalat taset, võib arst soovitada toidulisandit (tavaliselt 1000–2000 RÜ päevas). D-vitamiin imendub paremini koos rasvaga, seega võta seda koos toiduga. Energiataseme paranemine pärast D-vitamiini taseme korrigeerimist võib võtta 2–3 kuud.

Miks tekib energiapuudus vaatamata piisavale unele?

Kui magad 7–9 tundi, kuid oled ikkagi väsinud, võib põhjuseks olla halb unekvaliteet või toitainete puudus. Hea unekvaliteet tähendab, et uni on piisavalt sügav ja katkematu. Kui ärkad öö jooksul sageli, näiteks uneapnoe, refluksi või närvilisuse tõttu, ei jõua organism täielikult taastuda. Teine võimalik põhjus on rauapuudus, kilpnäärme alatalitlus või B-vitamiinide puudus — need mõjutavad energiavahetust rakkudes isegi siis, kui uni on piisav. Kolmas tegur on krooniline stress — pikaajaline stress võib süvendada väsimust ja halvendada une kvaliteeti. Soovitan teha vereanalüüsi (täisvereanalüüs, rauareservid, kilpnäärmehormoonid, B12) ja parandada unehügieeni (regulaarne unerütm, pime magamistuba, jahe temperatuur, ekraanide vältimine enne magamaminekut).

Allikad

1. Tartu Ülikooli Kliinikum. Rauavaegusaneemia
2. Mayo Clinic, diabeedi-spetsialistide koond. Diabetes and fatigue: Everything you need to know
3. Vuckovic A, Relja A, Calderón Rojas MN, Petkovic M, Nikolic D, Radulovic O, Stojic S, Gojkovic F, Nagorni Obradovic L. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low serum ferritin: a randomized controlled trial
4. Eesti arstide koond. Pidev väsimus: ohumärgid, mida ei tohi eirata
5. Eesti toitumisspetsialistid. Mis aitab väsimuse vastu?
6. EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report
7. Functional evaluation study, randomized double-blind trial. Effects of B vitamins on physical performance and fatigue
8. Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effect of Coenzyme Q10 Supplementation on Fatigue: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials
9. Open-label pilot study, CFS/FMS patients. Korean red ginseng for chronic fatigue syndrome

Teemad: energia · raud · b6-vitamiin · b12-vitamiin · vasimus