Tsink koos C-vitamiiniga – kas kombinatsioon töötab?

Teemad: tsink · c-vitamiin · immuunsus · koostoimed · imendumine

Tsink ja C-vitamiin on üks levinumaid kombinatsioone, mida sügis-talvisel hooajal apteegist küsitakse. Pakenditel lubatakse immuunsuse toetamist, tootjad kirjutavad sünergistlikust toimest – ja inimesed ostavad. Aga mis tegelikult toimub, kui need kaks ainet koos võtta? Kas C-vitamiin tõesti aitab tsinki imenduda? Ja kas kombinatsioon lühendab külmetuse kestust rohkem kui kumbki aine eraldi?

Tsink on mineraalaine, mida keha vajab immuunrakkude – eelkõige T-lümfotsüütide – arenguks ja normaalseks talitluseks. C-vitamiin on vesilahustuv vitamiin, mida organism ise toota ei suuda ja mis osaleb immuunvastuses teise mehhanismi kaudu. Mõlemad on immuunsüsteemile vajalikud. Küsimus on selles, kas nende koosvõtmine annab midagi rohkemat kui kumbki eraldi.

Miks tsink ja C-vitamiin koos?

Tsink ja C-vitamiin jõuavad sageli ühte kapslisse turunduslogikal: mõlemad on seotud immuunsusega, mõlemad müüvad hästi hooajaliselt. Teaduslik põhjendus on sügavam, aga ka täpsem – need kaks ainet ei tööta sama mehhanismi kaudu, vaid täiendavad teineteist.

Tsink ja C-vitamiini koostoime on uuritud mitmes randomiseeritud kontrollitud uuringus. Kõige tsiteeritum neist – Maggini jt koondanalüüs 94 patsiendiga – näitas, et 1000 mg C-vitamiini ja 10 mg tsinki päevas vähendas nohu sümptomeid ja lühendas haiguse kestust oluliselt rohkem kui platseebo 5-päevase ravi vältel.¹ Eraldi võetuna oli mõlema toime tagasihoidlikum.

Wintergerst jt süstemaatiline ülevaade randomiseeritud uuringutest kinnitab: kuni 1 g C-vitamiini ja kuni 30 mg tsinki päevas lühendab hingamisteede infektsioonide kestust ja vähendab sümptomite raskust.² See ei tähenda, et kombinatsioon haigusi ära hoiab – ennetav toime on mõõdukam kui raviv.

Neid kahte ainet ei asenda teineteist – nad täiendavad. Just selles seisneb kombinatsiooni mõte.

Kuidas tsink immuunsüsteemis toimib

Tsink on mineraalaine, mida leidub igas keharakus – kokku umbes 2–3 grammi täiskasvanul. Immuunsüsteemi jaoks on see aine kriitilise tähtsusega: ilma piisava tsingita ei küpse T-lümfotsüüdid korralikult ja looduslike tapjarakkude aktiivsus langeb.

Mehhanism on üsna konkreetne. Tsink toimib enam kui 300 ensüümi kofaktorina ja osaleb otseselt immuunrakkude jagunemise protsessis. Kui nakatumine toimub, vajab organism tsinki kiiresti – just sel põhjusel langeb vereplasma tsingitase infektsiooni ajal märgatavalt. See ei tähenda tsingipuudust, vaid seda, et keha suunab tsinki aktiivselt immuunreaktsiooni.

Tsink aitab kaasa immuunsüsteemis toimib tänu oma rollile immuunrakkude talitluses – see on kinnitatud nii kliinilistes uuringutes kui Euroopa Liidu toitumisalastes regulatsioonides. Lisaks kaitseb tsink rakke oksüdatiivse stressi eest, mis immuunvastuse ajal oluliselt suureneb.

Külmetuse puhul on leitud, et 80–92 mg tsinki päevas võib lühendada haiguse kestust kuni 33%.² Tavaline toidulisandi annus on sellest oluliselt väiksem – 10–25 mg päevas. Suured annused on uuringutes kasutatud lühiajaliselt ja neil on seedetrakti kõrvaltoimed.

Tsingipuuduse ohus on eelkõige need, kes söövad vähe liha ja mereande, taimetoitlased (fütaadid teraviljast pärsivad imendumist) ning eakad. Eestis ei ole tsingipuuduse levimust eraldi uuritud, kuid Euroopa andmed viitavad, et kuni 17% eakamast elanikkonnast saab tsinki alla soovitusliku koguse.

Kuidas C-vitamiin immuunsüsteemis toimib

C-vitamiin töötab immuunsüsteemis teise mehhanismi kaudu kui tsink. Selle peamine roll on neutrofiilide – immuunsüsteemi esimese kaitsejoonega rakkude – toetamine. Neutrofiilid kogunevad nakkuskolde ja võitlevad bakterite ning viirustega. C-vitamiini kontsentratsioon neutrofiilides on kuni 80 korda kõrgem kui vereplasmas – ja infektsiooni ajal see varu ammendub kiiresti.²

C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ja toetab organismi kaitsevõimet ka intensiivse kehalise koormuse ajal. Täiskasvanud mehe päevane soovituslik kogus on EFSA järgi 110 mg, naisel 95 mg päevas. Raseduse ajal tõuseb vajadus 105 mg-ni ja imetamise ajal 155 mg-ni päevas.⁵

Erinevalt tsingist ei ole C-vitamiinil EFSA poolt kehtestatud ülempiiri – liigne kogus eritub uriiniga. Samas võivad väga suured annused (üle 1–2 g päevas pikema aja jooksul) põhjustada seedetrakti ärritust ja suurendada neerukivide riski tundlikel inimestel.

*Tsingi vajadus sõltub fütaatide tarbimisest toiduga (LPI 300–1200 mg/päevas). Allikas: EFSA DRV.⁴

Kas C-vitamiin parandab tsingi imendumist?

See on üks levinumaid väärarusaamu selle kombinatsiooni kohta – ja vastus on lühike: ei.

C-vitamiin on tuntud raua imendumist parandava ainena. See on tõestatud ja hästi uuritud – mitteheemse raua omastamine võib koos C-vitamiiniga kasvada kuni 67%, nagu näitavad Hallbergi jt uuringud.³ Tsinkiga see loogika ei kehti. Tsink ja askorbiinhape kasutavad imendumiseks erinevaid transportmehhanisme ning praeguste uuringute põhjal ei ole tõendeid, et C-vitamiin parandaks tsingi biosaadavust.¹

Miks see eksiarvamus on nii levinud? Tõenäoliselt sellepärast, et raua ja C-vitamiini koostoime on nii hästi dokumenteeritud, et inimesed laiendavad selle loogika kõigile mineraalainetele. Tsingi puhul pole see nii. Tsink ja C-vitamiin toimivad immuunsuses paralleelselt – mitte üksteist võimendades imendumise tasandil.

See ei tähenda, et kombinatsioon on mõttetu – vastupidi. Mõlemal on iseseisev ja hästi tõendatud roll. Koos võtmine on hästi talutav ja mõistlik just sellepärast, et infektsiooni ajal suureneb mõlema vajadus samaaegselt. Rauatablette võttes on aga C-vitamiini roll päriselt erinev – täpsemalt selgitab seda Kuidas võtta rauatablette: kellaaeg, toit ja C-vitamiin.

Tsink ja C-vitamiin külmetuse korral: mida uuringud näitavad

Tsink ja C-vitamiin koos külmetuse korral on üks väheseid toidulisandite kombinatsioone, mille kohta on olemas randomiseeritud kontrollitud uuringud – mitte ainult teoreetilised argumendid.

Maggini jt koondanalüüs (n=94) näitas, et 5-päevane ravi 1000 mg C-vitamiini ja 10 mg tsingiga vähendas nohu kestust ja leevendas sümptomeid – eriti vesist nohu – märkimisväärselt rohkem kui platseebo.¹ Wintergerst jt ülevaade kinnitab samuti, et kuni 1 g C-vitamiini ja kuni 30 mg tsinki päevas lühendab hingamisteede infektsioonide kestust.²

Oluline nüanss: toime on suurem siis, kui alustada võtmist esimeste sümptomite ilmnemisel – mitte päevi hiljem. Profülaktiline ehk ennetav toime on mõlemal ainel tagasihoidlikum. C-vitamiin võib regulaarse tarbimise korral vähendada külmetuse kestust keskmiselt 8% täiskasvanutel ja kuni 14% lastel – see on statistiliselt oluline, kuid kliiniliselt tagasihoidlik.²

Sportlastel ja füüsiliselt aktiivsetel inimestel on pilt erinev. Intensiivne treening pärsib ajutiselt immuunsüsteemi ja suurendab nii tsingi- kui C-vitamiinivajadust. C-vitamiini eraldi lubatud väide – immuunsüsteemi normaalse talitluse säilitamine intensiivse kehalise koormuse ajal – kehtib annuse 200 mg päevas juures.⁶ See on üks väheseid olukordi, kus tavapärasest kõrgem C-vitamiini annus on selgelt põhjendatud.

Kuidas tsinki ja C-vitamiini koos võtta

Kombinatsioon on hästi talutav ja seda võib võtta üheaegselt. Alljärgnev juhis koondab praktilised soovitused.

1. Vali sobiv aeg ja toit

   Tsink ja C-vitamiin sobib võtta koos kerge toiduga – täis kõhuga on seedetrakti taluvus parem. Tühja kõhuga võtmine võib mõnel inimesel põhjustada iiveldust, eriti kõrgemate tsingiannuste korral. Parim aeg on hommikusöögiga või lõunasöögiga.

2. Jälgi annust – rohkem ei ole parem

   Tsinki ja C-vitamiini korraga võttes tasub meeles pidada: tsingi ohutu ülempiir täiskasvanul on EFSA järgi 25 mg päevas. Millal võtta tsinki – optimaalselt hommiku- või lõunasöögiga, mitte tühja kõhuga. Tavapärases toidulisandis on tsinki 10–15 mg – see on piisav. C-vitamiini puhul ülempiiri kehtestatud ei ole, kuid üle 500–1000 mg päevas ei anna täiendavat immuunset kasu tervel inimesel.

3. Ära võta tsinki koos piimatoodete, kohvi ega teega

   Kaltsium (piimatooted) pärsib tsingi imendumist. Kohv ja tee sisaldavad tanniine, mis samuti võivad tsingi imendumist vähendada. Tsingi ja C-vitamiini kombinatsiooni tasub võtta vähemalt 1–2 tundi eraldi kohvist, teest ja kaltsiumi sisaldavatest toidulisanditest.

4. Jälgi, et ei võtaks mitu tsingipreparaati korraga

   Hooajal on turul palju kombineeritud tooteid – tsink+C-vitamiin, tsink+seleen, multivitamiin tsingiga, tsingipastillid. Nende samaaegsel kasutamisel võib päevane tsingikogus ületada 25 mg piiri märkamatult. Tsink koos C-vitamiiniga on tavaliselt piisav – lisa preparaate ei ole vaja.

5. Pikaajalise kasutuse korral lisa vask

   Tsink ja vask konkureerivad soolestikus sama transportmehhanismi pärast. Kui tsinki võetakse pikalt ja suuremas annuses, võib vase imendumine väheneda. Pikaajalise (üle 1–2 kuu) regulaarse tarbimise korral eelista preparaati, mis sisaldab ka vaske – soovituslik suhe on ligikaudu 8–15 mg tsinki 1 mg vase kohta. Kui kahtled, pöördu apteekri või arsti poole.

Millised tsingi vormid imenduvad paremini

Kõik tsinkpreparaadid ei ole võrdsed. Tsink ja C-vitamiin on sageli ühte kapslisse pakitud tsinktsitraadina või tsinkdiglütsinaadina – viimane on paremini imenduv.

Kui tahad paremini aru saada, kuidas erinevad tsingi vormid organismis imenduvad ja milles nende tegelik vahe seisneb, siis tasub vaadata ülevaadet siin: tsingi vormid ja imendumine.

Sarnane loogika kehtib ka teiste toitainete puhul. Näiteks on üsna levinud kombinatsioon magneesium koos B6-vitamiiniga — need ei tee täpselt sama asja, vaid toimivad erinevate mehhanismide kaudu, kuid toetavad ühist eesmärki. Sellest loe lähemalt siin: magneesium ja B6-vitamiin koos – kasu närvisüsteemile.

Kui aga huvitab, kui palju C-vitamiini tegelikult vaja on ja mida värske teadus selle kohta ütleb, siis põhjalikum selgitus (sh EFSA 2025 soovitused) on siin: C-vitamiini annustamise soovitus.

Proviisori kommentaar

Tsink koos C-vitamiiniga on üks küsituimaid kombinatsioone oktoobrist veebruarini. Ja enamasti küsitakse seda õigel põhjusel – hooaeg on käes, keegi perekonnas on juba haige. Tüüpiline küsimus on: “Kas see aitab, kui juba haige olen?” Vastus: jah, aga alusta kohe.

Apteegis märkan üht mustrit järjest sagedamini – inimene võtab samaaegselt kolm eri toodet, mis kõik sisaldavad tsinki: kombineeritud immuunsuskapsel, tsink+C-vitamiin eraldi ja veel pastillid kurguvalule. Päevane tsingikogus ületab 40–50 mg märkamatult. Tsingi UL täiskasvanul on 25 mg päevas – selle ületamine pikemaks ajaks koormab maksa ja pärsib vase imendumist.

Mida soovitan apteegis: vali üks selge tsinkipreparaat – 10–15 mg päevas on täiesti piisav; eelista tsinkdiglütsinaati või tsinkpikolinaati, sest need imenduvad oluliselt paremini kui tsinkoksiid; kui kasutad regulaarselt üle kuu aja, kontrolli, et preparaat sisaldaks ka vaske (0,5–1 mg).

Oluline: Liigne suhkur toidus pärsib C-vitamiini imendumist. Hooajal tsinki ja C-vitamiini võttes tasub jälgida, et magus jook või kommid ei oleks samaaegne igapäevane kaaslane.

Kombinatsioon sobib eriti hästi neile, kes on füüsiliselt aktiivsed talvel – sportlastel suureneb nii tsingi- kui C-vitamiinivajadus intensiivse koormuse ajal märgatavalt.

KKK

Kas tsink ja C-vitamiin sobivad koos võtta?

Jah – C-vitamiini tsingiga võtmine on hästi talutav ja teaduslikult põhjendatud. Mõlemad toetavad immuunsüsteemi eri mehhanismide kaudu ja nende samaaegne tarbimine on ohutu soovituslikes annustes: tsink kuni 25 mg ja C-vitamiin kuni 1000 mg päevas.

Kas C-vitamiin tõesti kaitseb haigestumise eest – või toimib ainult koos tsingiga?

C-vitamiin üksinda omab tagasihoidlikku ennetavat toimet – regulaarne tarbimine võib lühendada külmetuse kestust keskmiselt 8% täiskasvanutel. Koos tsingiga on toime uuringutes tugevam, eriti sümptomite leevendamisel ja haiguse kestuse lühendamisel. Kumbki ei garanteeri haigestumise ärahoidmist.

Kas kombinatsioon lühendab külmetuse kestust?

Kliinilised uuringud näitavad, et 1000 mg C-vitamiini ja 10 mg tsinki päevas lühendas külmetuse kestust ja leevendas sümptomeid oluliselt rohkem kui platseebo 5-päevase ravi vältel. Toime on suurim siis, kui alustada esimeste sümptomite ilmnemisel – mitte päevi hiljem.

Kas C-vitamiin parandab tsingi imendumist?

Ei. See on levinud müüt. C-vitamiin parandab oluliselt mitteheemse raua imendumist – aga tsingi puhul sellist toimet tõendatud ei ole. Tsink ja C-vitamiin toimivad immuunsüsteemis paralleelselt, mitte üksteist imendumise tasandil võimendades.

Kas liigne suhkur segab C-vitamiini imendumist?

Jah, sellele viitavad mõned uuringud. Glükoos ja C-vitamiin kasutavad osaliselt samu rakulisi transportereid – liigne suhkur võib vähendada C-vitamiini omastamist rakkude poolt. Praktiliseks soovituseks: ära võta C-vitamiini koos magusa joogi ega toiduga.

Kas talvel võib võtta korraga mitu tsingipreparaati?

Ei soovita. Mitme tsinki sisaldava toote samaaegne kasutamine – kombineeritud immuunsuskapsli, tsink+C-vitamiini ja tsingipastillide korraga võtmine – võib päevase annuse märkamatult 40–50 mg-ni tõsta. Tsingi ohutu ülempiir täiskasvanul on 25 mg päevas. Pikaajaline ületamine pärsib vase imendumist ja koormab maksa.

Allikad

1. Maggini S, Beveridge S, Suter M. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. Annals of Nutrition & Metabolism. 2012;59(1–2):9–17.

2. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Annals of Nutrition & Metabolism. 2006;50(2):85–94.

3. Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research Supplement. 1989;30:103–108.

4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):4524.

5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418.

6. Euroopa Komisjon. Määrus (EL) nr 432/2012 – lubatud terviseväited toidu kohta. Euroopa Liidu Teataja. 2012.

Teemad: tsink · c-vitamiin · immuunsus · koostoimed · imendumine