Ashwagandha meestele: testosteroon, lihased ja taastumine – mida uuringud tegelikult näitavad?

Teemad: ashwagandha · mehed · lihased · energia

Ashwagandha (Withania somnifera, eesti keeles uimastav juustumari) on ajurveeda taim, mille juureekstrakti kasutatakse toidulisandites peamiselt stressi ja une toetamiseks. Meeste seas on see saanud tuntuks ka teisel põhjusel: uuringutes on mõõdetud testosterooni, lihasjõudu ja treeningujärgset taastumist.

Ashwagandha meestele pakutakse e-poodides ja jõusaaliblogides sageli testosterooni tõstja, lihaste kasvataja ja taastumise kiirendajana. Uuringud annavad vähem kõlava, aga täpsema vastuse. Mõju on olemas, kuid väike kuni mõõdukas, ja see sõltub sellest, kes ekstrakti võtab ning kui kaua. Tõendid pärinevad väikestest ja enamasti 8 nädala pikkustest uuringutest.

Ashwagandha ja testosteroon: mida metaanalüüsid näitavad

Kas ashwagandha tõstab testosterooni? Uuringute koond ütleb, et jah, kuid mõõdukalt. Kaks 2026. aastal avaldatud metaanalüüsi jõudsid samale suunale, nii et küsimus on pigem selles, kui suur see tõus tegelikult on.

Ashwagandha testosteroon: keskmine tõus ja selle suurus

23 randomiseeritud uuringu ja 1706 osalejaga metaanalüüsis tõusis meestel testosterooni tase platseeboga võrreldes keskmiselt 57,43 ng/dl. Naistel oli vastav muutus 5,09 ng/dl ning erinevus meeste ja naiste vahel oli statistiliselt oluline.¹ Teine metaanalüüs, 20 uuringut ja 1249 osalejat, andis standardiseeritud erinevuseks 0,33 (95% usaldusvahemik 0,13–0,54).² Sellist suurust loetakse väikeseks kuni mõõdukaks mõjuks. Teisisõnu: mõõdetav, aga mitte dramaatiline.

Üksikute uuringute tulemused kõiguvad. Kaheksa nädala pikkuses uuringus alustas 57 vähetreenitud meest jõutreeningut ja kuuri lõpetas 50. Ashwagandha rühm võttis 300 mg juureekstrakti kaks korda päevas. Testosterooni tase tõusis ashwagandha rühmas 96,2 ng/dl ja platseeborühmas 18,0 ng/dl, kuid uuringu lõpus ei erinenud kahe rühma keskmine tase statistiliselt oluliselt (726 ja 693 ng/dl).³ Teises, samuti 8-nädalases uuringus osales 57 ülekaalulist meest vanuses 40–70. Süljeanalüüsi põhjal oli testosterooni tõus ashwagandha rühmas 14,7% suurem kui platseeborühmas.⁴

Normi piires, mitte hormoonravi

Ashwagandha ei asenda testosterooniravi. Kui kahtlustatakse tegelikku defitsiiti, on esimene samm arsti hinnang ja vereanalüüs, mitte toidulisand. Samas ei ole ka tavaline vanuseline muutus põhjus midagi kiiresti proovida: testosterooni tase langeb vanusega aeglaselt/ ja sümptomid ilmnevad enamasti alles hiljem.

Hormoonitaseme muutus ei tähenda ka automaatselt, et mees end paremini tunneb. Üle 40-aastaste ülekaaluliste meeste uuringus tõusid ashwagandha rühmas testosteroon ja DHEA-S (neerupealiste hormoon), kuid väsimuses, erksuses, seksuaalses heaolus, kortisoolis ja östradioolis ei olnud rühmade vahel statistiliselt olulist erinevust.⁴

Testosterooni tõstvate toidulisandite ülevaates hinnati 52 uuringut ja enamik uuritud preparaate ei tõstnud üldtestosterooni üldse. Ashwagandha kuulus nende väheste hulka, mille puhul peeti tõhusust tervetel meestel võimalikuks.⁵ Sõna võimalik on siin oluline: see on ettevaatlik hinnang, mitte kinnitus.

Libiido ja viljakus: andmed on õhukesed

Küsimus, kas ashwagandha mõjutab libiidot ja viljakust, kõlab meeste seas sageli. Vastus on, et andmeid on vähe. Meeste viljatuse ülevaates leiti neli kliinilist uuringut, millest ainult üks oli randomiseeritud. Autorid hindasid andmed liiga piiratuks, et viljakuse kohta tugevaid järeldusi teha.⁶ Seksuaalse heaolu skoorid ei erinenud eespool mainitud 40–70-aastaste meeste uuringus platseeborühmast.⁴

Ashwagandha lihasmass ja jõutreening: mida uuringud mõõtsid

Kõige sagedamini küsitakse, kas lihasmass ashwagandha mõjul kasvab. Tõendeid on kahes kihis: üks väike katse selge tulemusega ja metaanalüüsid, mis annavad osalt vastuolulise pildi.

Ashwagandha treening: jõud ja lihaste suurus

Mida ashwagandha jõusaalis päriselt annab? Parima tulemuse andis 2015. aasta uuring, kus osalesid vähetreenitud mehed vanuses 18–50. Kaheksa nädala jooksul tegid nad jõutreeningut ja pooled võtsid 300 mg juureekstrakti kaks korda päevas. Mõlemas rühmas jõud ja lihaste suurus kasvasid, sest kõik treenisid. Küsimus on vahes: jalalaiendus paranes ashwagandha rühmas 14,5 kg ja platseeborühmas 9,8 kg, rinnalt surumine 46,0 kg ja 26,4 kg.³

Ka lihaste suurus kasvas rohkem. Käsivarre lihaste ristlõikepindala suurenes ashwagandha rühmas 8,6 cm² ja platseeborühmas 5,3 cm², rinnaümbermõõt kasvas vastavalt 3,3 cm ja 1,4 cm. Reie lihaste puhul rühmade vahel erinevust ei olnud. Keharasva osakaal vähenes mõlemas rühmas, ashwagandha rühmas 3,5% ja platseeborühmas 1,5%.³

Miks tulemused erinevad

Metaanalüüsis (20 uuringut, 1249 osalejat) suurendas ashwagandha lihasjõudu standardiseeritud erinevusega 0,58, kuid uuringute tulemuste hajuvus oli suur. Alarühmaanalüüs näitas, et jõu kasv oli selge füüsiliselt aktiivsetel inimestel (standardiseeritud erinevus 1,03) ning puudus treenimata osalejatel ja erirühmades. Kehakaal ja rasvaprotsent metaanalüüsis ei muutunud.² Seega kehtib ashwagandha jõutreening ühenduses pigem siis, kui treening on päriselt kavas, mitte kapsel üksi.

Need tulemused ei lähe üks-ühele kokku üksikute uuringutega. 2015. aasta katses olid osalejad jõutreeningus vähekogenud ja jõud kasvas siiski. Rahvuskoondise maadlejatega tehtud 8-nädalases uuringus (600 mg päevas) ei erinenud aga ashwagandha rühm platseeborühmast ühegi kehakoostise näitaja poolest ning autorite hinnangul ei anna ekstrakt intensiivse treeningu kõrvale kehakoostisele lisaväärtust.¹⁵ Rasva osas on pilt seega vastuoluline: ühes uuringus langes rasvaprotsent rohkem, metaanalüüsis ja maadlejatel mitte.

Brasiilia metaanalüüs leidis, et maksimaaljõudu ashwagandha ei mõjutanud, küll aga paranes hapniku maksimaalne tarbimine kolmes uuringus, kus seda mõõdeti.⁸ Bayesi metaanalüüs (12 uuringut) hindas ashwagandha platseebost tõhusamaks füüsilise töövõimega seotud näitajates, kuid autorid rõhutasid, et treenivate inimeste ja sportlaste kohta on vaja rohkem võrreldavaid uuringuid.⁷ Ka teises ülevaates märgitakse, et füüsilise töövõime kohta on andmeid vähe.¹⁶

Ashwagandha taastumine pärast treeningut: kortisool ja lihaskahjustus

Ashwagandha taastumine treeningu järel on uuringutes seotud kahe näitajaga: stressihormooni kortisooliga ja lihaskahjustuse markeriga kreatiinkinaasiga (CK). Mõlema kohta on andmeid, ent need ei ole ühtlased.

Ashwagandha ja kortisool treeningu järel

Kortisool on hormoon, mis tõuseb nii psühholoogilise kui ka füüsilise koormuse korral. 23 uuringu ja 1706 osalejaga metaanalüüsis vähenes kortisooli tase ashwagandha rühmades platseeboga võrreldes standardiseeritud erinevusega 1,18.¹ Tulemus kehtib kõigile osalejatele kokku, mitte ainult sportlastele.

Meeste uuringutes on pilt vastuolulisem. 40–70-aastaste ülekaaluliste meeste uuringus ei erinenud süljes mõõdetud kortisool ashwagandha ja platseeborühma vahel.⁴ Kortisooli langust on seega kogu populatsioonis nähtud, kuid treenivatel meestel eraldi kinnitust ei ole.

Kuna kortisool ja uni mõjutavad teineteist, tasub vaadata ka seda, kuidas ashwagandha mõjutas uuringutes une näitajaid. Taastumise alus on uni, toitumine ja puhkepäevad, mida ükski ekstrakt ei asenda.

Kreatiinkinaas ja lihaskahjustus

Kreatiinkinaas (CK) on ensüüm, mille tase veres tõuseb, kui lihaskude on koormusest kahjustatud. Siin on andmed kõige ebaselgemad. 2015. aasta uuringu autorid tõlgendasid väiksemat CK tõusu parema taastumisena ja kirjutasid, et ashwagandha rühmas oli taastumine parem, kuid avaldatud arvud (ashwagandha rühmas 1462,7 U/L, platseeborühmas 1307,5 U/L) ei ühti selle tõlgendusega. Seetõttu ei saa tulemust kindlalt tõlgendada.³ Maadlejate uuringus tõusis CK intensiivse treeningu käigus ja tõus tundus platseeborühmas suurem, ülejäänud vereanalüüside näitajates erinevust ei olnud. Autorid pidasid taastumisefekti võimalikuks, kuid kinnitust vajavaks suuremal valimil.¹⁵

Praktikas tähendab see, et ashwagandha lihaste taastumine pärast treeningut ei ole kindel. Ülevaade nimetab seda suunda paljutõotavaks, kuid rõhutab vajadust suuremate uuringute järele.⁷

Uuringute piirangud: mida need tulemused ei näita

Kõik siin kirjeldatud meeste uuringud on lühikesed ja väikesed. Jõutreeningu katse alguses oli 57 meest, lõpetas 50, ja autorid nimetasid ise piiranguteks vähetreenitud ning suhteliselt noori osalejaid, väikest valimit ja 8-nädalast kestust.³ Hormoonide metaanalüüsi autorid osutasid uuringutevahelisele heterogeensusele ja piiratud andmetele mõne näitaja kohta.¹ Lihasjõu tulemuse hajuvus oli kõrge (I² = 56,9%).²

Kaks peamist meeste uuringut kasutasid kaubamärgiga ekstrakte: jõutreeningu katses oli KSM-66, vanemate meeste katses Shoden.³, ⁴ Ühe ekstrakti tulemust ei saa üle kanda mis tahes pulbrile. Pikaajalisi andmeid ei ole: uuringud kestsid kuni 8 nädalat.

Ashwagandha meestele: kui palju võtta ja kui kaua

Ashwagandhale ei ole kehtestatud ametlikku päevast kogust ega ohutut ülempiiri, sest tegu ei ole toitainega. Seetõttu tugineb ka ashwagandha annus meestele üksnes sellele, mida uuringutes on kasutatud ja mõõdetud.

Uuringutes kasutatud annused

Jõutreeningu uuringus võtsid mehed 300 mg juureekstrakti kaks korda päevas ehk kokku 600 mg 8 nädala jooksul.³ Vanemate ülekaaluliste meeste uuringus oli kasutusel standardiseeritud ekstrakt, mis andis päevas 21 mg withanoliidglükosiide, samuti 8 nädala vältel.⁴ Hormoone käsitlenud metaanalüüsis viitasid alarühmad võimalikule seosele withanoliidide sisalduse ja toime vahel.¹ Seega loeb ekstrakti tüüp ja standardiseeritud toimeainete hulk, mitte ainult milligrammid pakendil.

[annus]

Täpsema ülevaate sellest, kui palju ashwagandhat uuringutes kasutati ja kui kaua kuuri tehti, leiab eraldi artiklist. Siin tasub meeles pidada kestust: kõik eespool kirjeldatud meeste uuringud kestsid 8 nädalat. Pikemast kasutamisest andmeid napib.

Ekstrakt, pulber ja kaubamärgid

Juurepulber ja ekstrakt ei ole samaväärsed. Pulber sisaldab withanoliide vähe ja kõikuvas koguses, ekstrakt on kontsentreeritud ja enamasti standardiseeritud. Kui küsitakse, kas ashwagandha KSM-66 meestele sobib paremini kui teised ekstraktid, on vastus, et sellist võrdlust uuringud ei anna. Jõutreeningu katses kasutati KSM-66 ekstrakti (5% withanoliide),³ vanemate meeste katses aga Shoden-ekstrakti.⁴ Ühe kaubamärgiga tehtud tulemust ei saa teisele üle kanda.

Kellele ashwagandha meestele ei sobi

Ashwagandha ohutus meestele sõltub mitmest asjast: tervisest, ravimitest ja sellest, millist toodet võetakse. Kõige tõsisem teadaolev kõrvaltoime on maksakahjustus, mis on harv, kuid võib olla raske. Islandi ja USA juhtumisarjas ilmnesid kollasus, sügelus, iiveldus ja väsimus 2–12 nädalat pärast kasutamise algust ning maksanäitajad normaliseerusid 1–5 kuuga pärast preparaadi lõpetamist.¹⁰ Sarnaseid juhtumeid on kirjeldatud ka Indias.¹¹

Kilpnäärmega on teine mure. Subkliinilise kilpnäärme alatalitlusega 50 täiskasvanu 8-nädalases uuringus muutis 600 mg juureekstrakti päevas TSH, T3 ja T4 väärtusi.¹² Ka hormoonide metaanalüüsis tõusis T4 tase mõõdukalt (0,61 µg/dl).¹

Ashwagandha mõjutab GABA-süsteemi, mistõttu võib selle toime liituda rahustite, uinutite ja antidepressantide toimega.¹³ Taani Tehnikaülikooli 2020. aasta riskihinnangus toodi esile uuringuid, mis viitavad võimalikule mõjule suguhormoonidele ja reproduktsioonile. Tööstus on seda hinnangut kritiseerinud, kuid ettevaatlikkus on põhjendatud.¹⁴ Hormoonitundliku haiguse või lapse planeerimise korral tasub seetõttu arstiga nõu pidada.

Proviisori kommentaar

Meeste küsimused ashwagandha kohta taanduvad tavaliselt kolmele: kas see tõstab testosterooni, kas see aitab treeningul ja kas seda võib võtta pidevalt. Kolmandale on vastus kõige lühem: pidevast kasutamisest andmed puuduvad.

Vähem teatakse, kui väikesele inimeste arvule hästi kõlavad numbrid toetuvad. Jõutreeningu uuringu +96,2 ng/dl testosterooni tõus on mõõdetud 25 mehel ashwagandha rühmas ja 25 platseeborühmas. Suure numbri kõrval tasub alati vaadata, mitmelt inimeselt see on saadud.

• Kui põhjus on väsimus või langenud isu, ei ole ashwagandha esimene samm. Kõigepealt tasub vaadata und, treeningut ja arsti hinnangut.
• Toimet ei saa hinnata nädalaga. Uuringud kestsid 8 nädalat, seega sobib hinnata jõudu treeningupäevikust alles kuuri lõpus.
• Alustada tasub ühe preparaadiga korraga. Siis on näha, kas muutus tuleb ekstraktist või midagi muust.

Hoiatus: kui kuuri ajal tekib naha või silmavalgete kollasus, tume uriin, sügelus või seletamatu väsimus, tuleb ashwagandha kasutamine kohe lõpetada ja pöörduda perearsti poole.

Ashwagandha sobib kõige paremini tervele täiskasvanud mehele, kes treenib regulaarselt ja planeerib piiratud, umbes 8-nädalase kuuri ega võta regulaarselt retseptiravimeid.

KKK

Kas ashwagandha tõstab testosterooni?

Keskmiselt jah, kuid väikese koguse võrra. Metaanalüüsis tõusis meestel testosterooni tase platseeboga võrreldes 57,43 ng/dl.¹ Tulemused kõiguvad uuringuti ning tõus ei asenda testosterooniravi.

Kui palju ashwagandhat meestele võtta?

Ametlikku päevast kogust ei ole. Jõutreeningu uuringus võeti 600 mg juureekstrakti päevas, jagatuna kaheks portsjoniks.³ Stressi metaanalüüsis oli soodne toime 300–600 mg päevas, aga see on uuringu tulemus, mitte soovitus.⁹

Kui kaua kulub, enne kui toime tekib?

Meeste uuringutes mõõdeti tulemust 8-nädalase kuuri lõpus.³, ⁴ Varasemat ajapunkti nendest uuringutest välja lugeda ei saa.

Kas ashwagandha aitab lihasmassi kasvatada?

Lihasjõu kasv ilmnes metaanalüüsis füüsiliselt aktiivsetel inimestel, treenimata osalejatel mitte.² Maadlejate uuringus lihasmass platseebost rohkem ei kasvanud.¹⁵ Brasiilia metaanalüüsis maksimaaljõud ei muutunud.⁸

Kas ashwagandha mõjutab libiidot ja viljakust?

Andmeid on vähe. Viljakuse ülevaates oli ainult üks randomiseeritud uuring ja autorid pidasid andmeid liiga piiratuks.⁶ Seksuaalse heaolu skoorid ei erinenud 40–70-aastaste meeste uuringus platseeborühmast.⁴

Kellele ashwagandha meestele ei sobi?

Maksahaigusega meestele ja alla 18-aastastele ei sobi see üldse. Kilpnäärmehaiguse korral tohib seda võtta ainult arsti teadmisel ning rahustite, uinutite ja antidepressantide kasutajad peavad enne nõu pidama.¹⁰, ¹², ¹³

Allikad

1. Fornalik M, Malkiewicz A, Adamczak D, Nawrocki F, Zielinska A, Mondal SA. Hormonal Modulation with Withania somnifera: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized-controlled Trials
2. Zhu X, Zeng Q, Lei Y, Xu D. Effects of Ashwagandha on cognitive and physical function in adults: a systematic review and meta-analysis
3. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial
4. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males
5. Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I jt. Do testosterone boosters really increase serum total testosterone? A systematic review
6. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis
7. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis
8. Didio FP, Duarte AR, Stefani GP. Effects of the Withania somnifera supplementation on sports performance: a systematic review and meta-analysis
9. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A jt. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
10. Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B jt. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network
11. Philips CA, Valsan A, Theruvath AH jt. Ashwagandha-induced liver injury – A case series from India and literature review
12. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial
13. D’Cruz M, Andrade C. Potential clinical applications of Ashwagandha (Withania somnifera) in medicine and neuropsychiatry
14. NutraIngredients (toimetus). Timeline: will authorities de-throne the king of herbs?
15. Długołęcka B, Jówko E, Kotowska J, Gierczuk D. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) Supplementation on Body Composition and Blood Health Indices in Professional Wrestlers
16. Sprengel M, Laskowski R, Jost Z. Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance

Teemad: ashwagandha · mehed · lihased · energia