Ashwagandha ja stress: mida uuringud näitavad ärevuse ja kortisooli kohta?

Teemad: ashwagandha · stress · ajutervis

Ashwagandha ehk uimastav juustumari (Withania somnifera) on ajurveeda taim, mille juureekstrakti müüakse toidulisandina peamiselt pinge ja stressi tarbeks. Uuringutes on mõõdetud nii stressiküsimustike skoore kui ka vere kortisoolitaset – ja just need kaks näitajat ei käitu alati ühtemoodi.

Kaheteistkümne randomiseeritud uuringu ja 1002 osalejaga metaanalüüsis vähenes stress platseeboga võrreldes oluliselt, kuid tõendite kindlus jäi madalaks.¹ Sellest üksi ei piisa, et öelda, kas kapsel tavalise töönädala pinget ka leevendab.

Ashwagandha stress: mida kortisool ja stressiskaalad tegelikult mõõdavad

Stressiuuringutes mõõdetakse kahte eri asja: keha hormonaalset reaktsiooni ja seda, kuidas inimene ise end tunneb. Pinge korral aktiveerub HPA-telg – ahel hüpotalamusest hüpofüüsi ja sealt neerupealisteni, mille lõpp-produkt on kortisool. Vereanalüüs näitab hormooni taset, küsimustik inimese hinnangut. Need ei pruugi kattuda.

Ashwagandha ja HPA-telg

Lopresti uuringus said 60 stressis täiskasvanut 60 päeva jooksul kas platseebot või 240 mg standardiseeritud ekstrakti päevas. Ekstrakti rühmas langes hommikune kortisool platseeboga võrreldes rohkem (p<0,001), samuti neerupealiste hormoon DHEA-S (p=0,004).⁶ Autorid pakuvad, et ashwagandha HPA-telg võib olla mõju vahendaja. See on hüpotees: inimestel on mehhanismi mõõdetud kaudselt, vere hormoonide järgi, mitte telge ennast jälgides.

Kortisooli rütm ja uni on omavahel seotud, mistõttu käib pinge sageli kaasas halva unega. Ashwagandha mõju unele/ on uuritud eraldi.

Adaptogeenid stressile: mida mõiste lubab ja mida mitte

Adaptogeenid stressile on taimed, mille eeldatakse tõstvat organismi vastupanu pingele. Mõiste ei ole kliiniline klassifikatsioon ega ütle midagi tõendite tugevusest. Tõendite tugevuse annavad ashwagandha puhul metaanalüüsid: stress vähenes platseeboga võrreldes standardiseeritud erinevuse (SMD, ühikuvaba mõõt eri skaalade ühendamiseks) järgi −1,75 võrra (95% usaldusvahemik −2,29 kuni −1,22), uuringute vaheline hajuvus oli aga suur (I² 83,1%; mida lähemal 100%-le, seda rohkem uuringud üksteisest erinevad).¹

Ashwagandha kortisool: mida kolm randomiseeritud uuringut näitasid

Seerumi kortisool on ashwagandha uuringutes kõige objektiivsem mõõdik, sest see on vereanalüüsi number, mitte küsimustiku vastus. Kolm randomiseeritud topeltpimedat platseebokontrolliga uuringut mõõtsid seda otse. Kõigis kolmes oli kortisool ashwagandha rühmas platseeborühmast madalam. Osalejaid oli igas uuringus ainult umbes 60.

60 päeva, 64 inimest: Chandrasekhar 2012

Uuringusse võeti 64 täiskasvanut, kes kurtsid vaimse pinge üle; analüüsi jõudis 61. Nad said kaks korda päevas 300 mg ashwagandha juureekstrakti või platseebot ning jälgimine kestis 60 päeva. Ekstrakti andis tootja Ixoreal Biomed. Tajutud stressi skoor langes ashwagandha rühmas 44,0%, platseeborühmas 5,5%. Seerumi kortisool langes vastavalt 27,9% ja 7,9%.⁴ Kõrvaltoimed olid kerged ja kahes rühmas sarnased.

Tulemus on tugev, kuid pärineb ühest väikesest valimist. Seetõttu ei saa kogu kortisoolilugu toetada ainult sellele uuringule.

Kaks annust, sama suund: Salve 2019

Salve uuringus osales 60 inimest, kelle tajutud stressi skoor (PSS) oli üle 20. Nad said 125 või 300 mg ekstrakti kaks korda päevas ehk 250 või 600 mg päevas, ning uuring kestis 8 nädalat. Analüüsi jõudis 58 osalejat. Nii tajutud stress kui ka kortisool langesid platseeboga võrreldes mõlemas annuserühmas ning suurema annuse puhul oli p-väärtus väiksem.⁵

Kui tulemus jääb napilt alla piiri: Lopresti 2019

Lopresti uuringus said 60 täiskasvanut 60 päeva jooksul 240 mg ekstrakti Shoden üks kord päevas. Hommikune kortisool ja neerupealiste hormoon DHEA-S olid ashwagandha rühmas platseeboga võrreldes oluliselt madalamad. Ärevusskaalal HAM-A oli erinevus piiripealne, kuid statistiliselt oluline (p=0,040). Stressi, ärevust ja depressiooni hindaval DASS-21 skaalal jäi tulemus napilt alla piiri (p=0,096). Kõrvaltoimeid ei registreeritud, ja autorid ise soovitasid suuremaid valimeid.⁶

Ashwagandha kortisooli alandamiseks kasutatud juureekstrakt polnud kolmes uuringus sama: Lopresti uuringus oli see kaubanduslik ekstrakt Shoden, Chandrasekhari uuringus täisspektriekstrakt. Seega ei saa tulemusi ühe toote lubaduseks kokku liita.

Ashwagandha ärevus: miks metaanalüüsid ühe numbrina ei räägi

Ärevus tähendab ashwagandha uuringutes tavaliselt küsimustikuga mõõdetud skoori langust, näiteks Hamiltoni ärevusskaalal (HAM-A). Seda skoori on kokku võetud mitmes metaanalüüsis ja suund on neis sama. Suurus ja kindlus aga erinevad.

Mida näitavad ashwagandha ärevuse vastu tehtud uuringud

Akhgarjand jt kaasasid 12 randomiseeritud uuringut, kokku 1002 osalejat. Ärevuse skoori standardiseeritud erinevus (SMD) oli −1,55 (95% usaldusvahemik −2,37 kuni −0,74) ja stressil −1,75 (−2,29 kuni −1,22). Stressi puhul ilmnes annuse-vastuse seos vahemikus 300–600 mg päevas.¹ Arumugam jt analüüsisid 9 uuringut ja 558 patsienti. HAM-A langes keskmiselt 2,19 punkti (−3,83 kuni −0,55), tajutud stressi skaala PSS 4,72 punkti (−8,45 kuni −0,99) ning kortisooli tase langes oluliselt (MD −2,58; −4,99 kuni −0,16). Neljas uuringus teatati kergetest kuni mõõdukatest kõrvaltoimetest.²

Heterogeensus ja madal tõendite kindlus

Akhgarjandi töös oli heterogeensuse näitaja I² ärevusel 93,8% ja stressil 83,1%. See tähendab, et suurem osa tulemuste hajuvusest tuleb uuringute omavahelisest erinevusest, mitte juhusest. Tõendite kindlus hinnati madalaks.¹ Albalawi 2025. aasta analüüsis oli heterogeensus mõõdukas (I² 50,9%), seega ei ole lahknevus kõigis töödes sama suur.³ Võrdlus ilmaga: keskmine temperatuur Tallinnas, Tartus ja Kuressaares on olemas, kuid ühtegi konkreetset päeva see ei kirjelda. Sama on ühe metaanalüüsi numbriga. Kui uuringud erinevad ekstrakti, annuse, osalejate ja skaala poolest, jääb keskmine hinnang vaid suunaks.

Ashwagandha stressi vastu: kortisool langeb, tajutud stress vaidluse all

Kas ashwagandha aitab stressi korral? Vastus sõltub sellest, mida mõõdetakse. Albalawi metaanalüüsi kaasati randomiseeritud uuringud, mis kestsid vähemalt 2 nädalat ja kasutasid vähemalt 250 mg päevas. Kortisool langes 1,16 µg/dL (−1,64 kuni −0,69), mis on statistiliselt kindel tulemus. Tajutud stressi skaala PSS puhul jäi erinevus aga ebaoluliseks: SMD −0,355 (−1,188 kuni 0,47), p=0,40.³ Arumugami analüüsis oli sama skaala langus olemas, kuid usaldusvahemik väga lai (−8,45 kuni −0,99).²

Miks kortisool ja enesehinnang lahku lähevad

Põhjus ei ole kindlalt teada, kuid võimalikke selgitusi on mitu:

• PSS põhineb enesehinnangul, mida võivad mõjutada ootus ja platseeboefekt; vereanalüüsi mõjutab see tõenäoliselt vähem.
• Kortisool kõigub päeva jooksul, seega sõltub tulemus proovi võtmise ajast.
• Metaanalüüside kaasamiskriteeriumid ja uuringute valik erinevad.

Neid selgitusi uuringud otseselt ei kontrolli, seega on need hüpoteesid, mitte järeldused.

Kui kaua ashwagandha stressi korral mõjuma hakkab?

Uuringud ei anna ühest päevade arvu, sest neis mõõdeti tulemust alles pärast mitmenädalast kasutamist. Salve uuring kestis 8 nädalat, Chandrasekhari ja Lopresti omad 60 päeva.⁴, ⁵, ⁶ Ükski neist ei näita, mitu päeva kulub esimese muutuseni. Realistlik ootus on seega nädalad, mitte paar päeva.

Ashwagandha annus stressi korral varieerus uuringute vahel märgatavalt: kolmes käsitletud uuringus kasutati 240–600 mg päevas. Akhgarjandi metaanalüüsis ilmnes stressi puhul annuse-vastuse seos vahemikus 300–600 mg päevas.¹ Need on uuringutes kasutatud kogused, mitte soovitus. Täpsemalt on uuringutes kasutatud annused/ kokku võetud eraldi artiklis.

Uuringute piirangud: miks 60 osalejat ei ole lubadus

Kolmes siin käsitletud randomiseeritud uuringus oli osalejaid 60–64.⁴, ⁵, ⁶ Nii väikeses rühmas võib mõni erandlik tulemus tõsta või langetada kogu keskmist. Lopresti uuringu autorid tunnistasid ise, et vaja on suuremaid valimeid.⁶

Ashwagandha närvipinge korral tehtud kolm siin käsitletud uuringut kestsid kuni kaks kuud. Mida juhtub aasta jooksul, need ei näita. Arumugami analüüsi autorid märkisid ise, et pikaajalise ohutuse kohta on vaja lisainfot.²

Akhgarjandi metaanalüüsi osalejad olid vanuses 25–48 aastat, seega ei kata tulemused eakaid ega lapsi.¹ Albalawi hindas kallutatuse riski üldiselt mõõdukaks: mõnes uuringus puudus jaotuse varjamine, avaldamiskallutatust ei tuvastatud. Autori sõnul on lüngad pikaajalises ohutuses, annustamises ja mõjus erinevates elanikerühmades.³

Ashwagandha kõrvaltoimed ja millal kasutamine lõpetada

Randomiseeritud uuringutes oli kõrvaltoimeid vähe. Chandrasekhari uuringus olid need kerged ja platseebo rühmaga sarnased, Lopresti uuringus ei registreeritud ühtegi.⁴, ⁶ Arumugami metaanalüüsis teatati neljas uuringus kergetest kuni mõõdukatest kõrvaltoimetest.²

Haruldasemad, kuid tõsisemad juhtumid ilmnevad eraldi vaatlustes. Björnsson jt kirjeldasid viit ashwagandha kasutamisega seotud maksakahjustuse juhtu. Sümptomid tekkisid 2–12 nädala jooksul, kahjustus oli kolestaatiline või segatüüpi ja maksaanalüüsid normaliseerusid neljal patsiendil 1–5 kuuga. Ühe patsiendi jälgimine katkes.⁷ Seetõttu tasub enne kasutamist teada, millised ashwagandha kõrvaltoimed stressi korral võivad tekkida. Täielik ülevaade on artiklis ashwagandha kõrvaltoimete ja vastunäidustuste/ kohta.

Hoiatus: kui ilmnevad kollasus, tume uriin, sügelus või püsiv iiveldus, tuleb kasutamine lõpetada ja pöörduda arsti poole.

Kuidas hinnata, kas ashwagandha stressi korral midagi muutis

Uuringutes hinnati tulemust skaalade ja analüüsidega, kodus saab sama loogikat järgida lihtsamalt. Nelja sammuga saab oma tulemust ausalt võrrelda.

1. Samm 1: fikseeri lähtetase

   Enne alustamist täida lühike tajutud stressi skaala (PSS) ja kirjuta tulemus üles. Salve uuringus kasutati osalejate valikul piiriks skoori üle 20. Ilma lähtepunktita ei ole hiljem millega võrrelda.

2. Samm 2: muuda ainult ühte asja

   Kasuta ühte preparaati ega alusta samal ajal teisi toidulisandeid. Muidu ei saa hiljem aru, mis mõjus ja mis mitte.

3. Samm 3: hinda alles 8 nädala pärast

   Uuringud kestsid 8 nädalat kuni 60 päeva. Täida sama küsimustik uuesti ja võrdle tulemust lähtetasemega. Paari päeva järel tehtud hinnang ei ütle midagi.

4. Samm 4: vajadusel pöördu arsti poole

   Kui pinge, ärevus või unehäired püsivad või süvenevad, tuleb pöörduda perearsti poole. Sama kehtib, kui ilmnevad kollasus, tume uriin või püsiv iiveldus.

Proviisori kommentaar

Apteegis küsitakse ashwagandhat tavaliselt siis, kui pinge on kestnud kuid ja uni on kehv. Küsimus on peaaegu alati sama: kas sellest on abi? Ausaim vastus on, et uuringutes langeb ashwagandha kortisool, aga enesehinnang on vaidluse all.

Vähetuntud fakt: Björnssoni juhtumisarjas tarvitas viiest patsiendist neli lisaks teisi toidulisandeid ja ühel juhul oli rodiola ashwagandhaga koos võimalik põhjus.⁷ Seetõttu tasub arstile ja apteekrile nimetada kõik tarvitatavad toidulisandid, mitte ainult ashwagandha.

• Võrdle etiketil ekstrakti nime ja standardimist uuringutes kasutatuga, mitte ainult mg-arvu.
• Kasuta korraga ühte preparaati.
• Kirjuta oma hinnang üles enne alustamist ja 8 nädala pärast.

Selline lähenemine sobib eriti inimesele, kes soovib ashwagandhat proovida kontrollitult: ühe preparaadiga, kindla ajavahemiku ja mõõdetava võrdluspunktiga.

KKK

Kui kiiresti ashwagandha stressi korral mõjuma hakkab?

Uuringud kestsid 8 nädalat kuni 60 päeva ja mõõtsid tulemust alles lõpus. Albalawi metaanalüüsi kaasati uuringud, mis kestsid vähemalt 2 nädalat.³ Täpset toime algust ükski neist ei näita.

Kas ashwagandha aitab stressi korral?

Kortisool langes mõlemas seda analüüsinud metaanalüüsis, Albalawi töös 1,16 µg/dL.², ³ Tajutud stressi skaala osas on tulemused vastuolulised: Arumugami analüüsis oli langus olemas, Albalawi analüüsis mitte.², ³

Milline annus on stressi puhul uuringutes kasutatud?

Uuringutes kasutati 240–600 mg päevas ning Akhgarjandi analüüsi järgi ilmnes stressi puhul annuse-vastuse seos vahemikus 300–600 mg päevas.¹ See ei ole soovitus, vaid uuringutes kasutatud vahemik.

Millised on ashwagandha kõrvaltoimed?

Randomiseeritud uuringutes olid kõrvaltoimed enamasti kerged.² Haruldased maksakahjustuse juhud on kirjeldatud eraldi.⁷

Kas ashwagandha lõpetamisel võib tekkida võõrutus?

Andmeid on vähe. Ühes 2025. aasta juhtumiaruandes tekkisid 20-aastasel mehel pärast 600 mg päevas järsku lõpetamist tahhükardia, unetus ja ärevus. Autorid pidasid võõrutusnähtu võimalikuks, kuid ei välistanud ärevuse taastumist.⁸ Üks juhtum ei tõesta seost.

Kuidas valida ashwagandha preparaati?

Uuringutes kasutati kirjeldatud juureekstrakte, näiteks täisspektriekstrakti ja ekstrakti Shoden. Vaata etiketilt ekstrakti nime ja valmistamisviisi ning kontrolli, kas see vastab uuritud tootele.

Allikad

1. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A jt. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A jt. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024.
3. Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress – A systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2025.
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012.
5. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019.
6. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019.
7. Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B jt. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020.
8. Holzman A, Brown AE, Kelley J jt. Unmasking Potential Withdrawal Effects of Ashwagandha: A Case Report and Review. Cureus. 2025.

Teemad: ashwagandha · stress · ajutervis