Kas D-vitamiini peab Eestis võtma ka suvel?

Teemad: d-vitamiin · immuunsus

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida organism suudab osaliselt ise toota – nahas päikese ultraviolettkiirguse (UVB) mõjul. See aitab kaasa kaltsiumi ja fosfori normaalsele imendumisele, aitab hoida luid ja lihaseid normaalsena ning toetab immuunsüsteemi tööd. Just see kaksikallikas – osaliselt päike, osaliselt toit või preparaat – tekitab igal aastal sama küsimuse: kas Eestis peab D-vitamiini võtma ka siis, kui päike juba paistab?

Miks Eestis on D-vitamiini talv nii pikk

Eesti asub 57.–59. laiuskraadil, kus päikese tõusunurk on suurema osa aastast liiga madal, et UVB-kiirgus jõuaks nahani sünteesi käivitamiseks piisava intensiivsusega. Perioodi, mil see süntees praktiliselt seiskub, nimetatakse D-vitamiini talveks – Eestis kestab see orienteeruvalt oktoobrist aprilli keskpaigani, mõnel aastal isegi septembri lõpust mai keskpaigani.

See ei ole marginaalne ajavahemik. Tegemist on kuue kuni seitsme kuuga aastast, mil nahk ei tooda D-vitamiini piisavas koguses, olenemata sellest, kui palju aega õues veedetakse. Põhjus on lihtne füüsika: talvel läbib päikesevalgus atmosfääris palju pikema teekonna, mis filtreerib välja suurema osa UVB-kiirgusest.

Ülejäänud osa aastast, ligikaudu maist septembrini, on olukord teine. Sel perioodil võib nahk toota märkimisväärses koguses D-vitamiini – ühe uuringu järgi annab pooletunnine päevitamine suvises keskpäevases päikeses kuni 10 000 IU (250 µg) D-vitamiini, mis ületab mitmekordselt päevase soovitusliku koguse.

Siiski ei tähenda „süntees on võimalik“ automaatselt, et iga inimene saab piisavalt. Vahe nende kahe vahel on täpselt see, mis muudab küsimuse „kas suvel on D-vitamiini vaja“ keerulisemaks, kui esmapilgul tundub.

Kas suvine päike katab D-vitamiini vajaduse?

Vastus ei ole lihtne jah või ei. Maist septembrini toodab nahk Eestis D-vitamiini küll piisava intensiivsusega, kuid see kehtib ainult siis, kui katmata nahk – nägu, käed, õlavarred – puutub kokku otsese päikesevalgusega vähemalt 15–20 minutit päevas kella 10 ja 14 vahel. Heledanahalisele inimesele piisab sellest ajast, tumedama nahaga inimesel kulub sama efekti saavutamiseks kuni kaks korda kauem.

Reaalsuses ei vasta paljude inimeste suvi neile tingimustele. Siseruumides töötav inimene, kes veedab päikesepaistelised tunnid kontoris või autos, ei saa sünteesiks vajalikku kokkupuudet isegi keskpäevase päikese ajal. Päikesekaitsekreem SPF 15 vähendab naha D-vitamiini sünteesi ligikaudu 99% – mis praktikas tähendab, et suvel regulaarselt kreemi kasutav inimene toodab nahas D-vitamiini peaaegu sama vähe kui talvel.

Ka ilm mõjutab sünteesi rohkem, kui esmapilgul arvata võiks. Eesti suved on pikapäevased, kuid sageli vahelduva pilvisusega, ja pilvine ilm vähendab nahani jõudva UVB-kiirguse hulka. Praktikas tähendab see, et kaks inimest, kes mõlemad „käivad suvel õues“, võivad päikesekokkupuute poolest olla väga erinevas olukorras – üks saab tõhusalt otsest kiirgust, teine peamiselt hajusvalgust, millest sünteesiks ei pruugi piisata.

Kas suvel tuleb D-vitamiini võtta, sõltub seega rohkem elustiilist kui kalendrist. Uuringud Eesti kaitseväe ajateenijate seas näitasid, et suur D-vitamiini defitsiidi risk tekkis juba suve lõpuks – hoolimata sellest, et tegemist oli noorte, füüsiliselt aktiivsete ja suure osa ajast õues viibivate meestega. See viitab sellele, et isegi soodsates tingimustes ei jõua paljude inimeste tase suve jooksul optimaalseni.

Küsimus, kas päikeseline suvi teeb D-vitamiini preparaadi üleliigseks, tasub seega esitada teisiti: kas sina saad piisavalt otsest päikest katmata nahale või veedad suurema osa suvest siseruumides, päikesekreemiga kaetuna või pilvise ilmaga.

Mida näitavad Eesti D-vitamiini taseme uuringud

Kõige selgemalt räägivad numbrid. Eesti 25–70-aastaste täiskasvanute seas tehtud uuring leidis, et talvel oli D-vitamiini tase piisav vaid 27%-l uuritutest ja optimaalne ainult 3%-l. Suvel paranes olukord, kuid mitte dramaatiliselt: piisava tasemeni jõudis 71% uuritutest, kuid optimaalne tase – mis on piisavast kõrgem lävi – saavutati siiski vaid 10%-l. Teisisõnu jäi D-vitamiini tase suvel ebapiisavaks ikkagi 29%-l.

Sarnast mustrit kinnitab ka rasedate naiste uuring Tartu Ülikooli Kliinikumis: rasedate keskmine D-vitamiini tase veres oli 55,0 nmol/l, ligi 80% jäi alla referentsväärtuse (75 nmol/l) ja peaaegu viiendikul esines tõsine puudulikkus (alla 30 nmol/l). Kuna raseduse ajal on D-vitamiini vajadus suurenenud – see toetab loote luustiku arengut –, on madal tase selles rühmas eriti murettekitav.

Need arvud selgitavad, miks paljud Eesti tervishoiuspetsialistid peavad D-vitamiini erandlikuks vitamiiniks: see on peaaegu ainus, mille puhul suur osa elanikkonnast ei saavuta optimaalset taset isegi soodsaimal aastaajal. Probleem ei ole Eestile ainuomane – sarnaseid mustreid on täheldatud ka teistes samal laiuskraadil asuvates riikides –, kuid see ei muuda Eesti näitajaid vähem murettekitavaks.

Kellele on aastaringne D-vitamiin eriti oluline

D-vitamiini aastaringne vajadus ei ole kõigil ühesugune. Mõne rühma puhul on lisatarbimine põhjendatud olenemata aastaajast, kuna nende risk madala taseme tekkeks on suurem või tagajärjed tõsisemad.

Lastel ja noorukitel soovitab Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) 15 mikrogrammi (600 IU) D-vitamiini päevas alates ühest eluaastast, olenemata vanuserühmast. 7–11 kuu vanustele imikutele on soovituslik kogus 10 mikrogrammi päevas. Täiskasvanutele on EFSA soovituslik kogus samuti 15 mikrogrammi päevas ja ohutu ülempiir 100 mikrogrammi.

Rasedatel ja imetavatel naistel ei muutu EFSA soovituslik kogus (15 µg), kuid arvestades Eesti rasedate seas leitud madalaid tasemeid, tasub sellel rühmal D-vitamiini taset regulaarsemalt jälgida – eriti talveperioodil, kui varud võivad olla juba suve lõpuks väikesed.

Kaks tabelis nimetatud rühma väärivad pikemat selgitust, sest nende risk ei ole esmapilgul ilmne. Eakatel väheneb naha võime D-vitamiini toota märkimisväärselt – üle 65-aastase inimese nahk sünteesib sama päikesekoguse juures oluliselt vähem D-vitamiini kui 20–30-aastase inimese nahk, kuna sünteesiks vajaliku eelaine (7-dehüdrokolesterooli) sisaldus nahas väheneb vanusega. Seetõttu ei aita eakal inimesel sama pikk päikese käes viibimine sama palju kui nooremal, isegi kui elustiil ja õues viibimise harjumused on samad.

Tumedama nahaga inimestel on mehhanism teine: melaniin, mis annab nahale tumedama tooni, neelab osa UVB-kiirgusest enne, kui see jõuab D-vitamiini sünteesi käivitavate naharakkudeni. Praktikas tähendab see, et tumedama nahaga inimene vajab sama D-vitamiini koguse tootmiseks tunduvalt pikemat otsest päikesekontakti kui heledanahaline inimene – Põhja-Euroopa lühikese ja väikese intensiivsusega suve tingimustes võib see erinevus olla piisavalt suur, et piisavat taset ei saavutatagi.

Kuidas aru saada, kas sinu D-vitamiini tase on piisav

Ainus usaldusväärne viis teada saada, kas organismis on D-vitamiini piisavalt, on vereanalüüs – mitte oletamine aastaaja või enesetunde põhjal.

1. Samm 1: vali õige aeg analüüsiks

   Kõige informatiivsem on lasta taset kontrollida talve lõpus (veebruaris-märtsis) või siis, kui kahtlustad puudust – sümptomiteks võivad olla väsimus, lihasnõrkus või sagedased külmetused. Suve lõpus tehtud analüüs näitab, kas organismi varu on piisav.

2. Samm 2: tõlgenda tulemust õigesti

   Vereanalüüs mõõdab 25(OH)D kontsentratsiooni seerumis ühikutes nmol/l. Tulemus näitab, millisesse kategooriasse organismi D-vitamiini varu kuulub.

3. Samm 3: pöördu vajadusel arsti või apteekri poole

   Kui tase jääb alla 50 nmol/l, tasub konsulteerida perearsti või apteekriga sobiva annuse ja kasutamise kestuse üle – eriti juhul, kui tulemus on alla 30 nmol/l, mis viitab tõsisele puudusele.

Oluline: D-vitamiini taseme rutiinne mõõtmine ei ole tervetel alla 75-aastastel täiskasvanutel Tervisekassa hinnangul põhjendatud. Analüüsi tasub kaaluda pigem siis, kui esineb konkreetseid riskitegureid või sümptomeid.

Proviisori kommentaar

Apteegis küsitakse D-vitamiini kohta aasta ringi – ka juulis, kui päike paistab ja tundub, et preparaati poleks vaja. Enamasti on küsimuse taga ebakindlus: kas teen midagi valesti, kui jätan suvel võtmise vahele, või vastupidi, kas teen liiga palju, kui jätkan?

Vähem teatakse, et rasvkoesse talletunud D-vitamiini varu ei tühjene kohe pärast preparaadi võtmise lõpetamist – organism kasutab seda järk-järgult veel nädalaid, mõnikord kuid. See tähendab, et lühiajaline suvine paus ei põhjusta tavaliselt järsku langust, kui varud olid enne piisavad – ja just see teadmine rahustab enamikku apteegis küsijaid kõige rohkem.

Kui suvine päike ikkagi vajadust ei kata ja otsustad preparaadi kasuks, tasub teada, et kõik vormid ei toimi ühtemoodi. Preparaatides kasutatakse peamiselt D2-vitamiini (ergokaltsiferool) ja D3-vitamiini (kolekaltsiferool) – D3 on sama vorm, mida ka nahk päikese toimel ise toodab, ning mitme süstemaatilise ülevaate põhjal tõstab see veres 25(OH)D taset tõhusamalt kui D2 ja püsib organismis kauem. Veganitele sobib alternatiivina samblikupõhine D3, mis on keemiliselt identne loomse päritoluga D3-ga.

Kolm praktilist soovitust:

• Kui veedad suve valdavalt siseruumides või kasutad regulaarselt päikesekreemi, jätka väiksemas annuses ka suvel – täielik ärajätmine on riskantsem kui väike üleannustamine.
• Võta D-vitamiini koos rasva sisaldava toiduga – imendumine paraneb, kui seda võtta koos rasvarikkama einega.
• Kui kahtled, kas sinu suvi annab piisavalt päikest, on vereanalüüs odavam ja täpsem lahendus kui oletamine.

Õlikapslid või -tilgad sobivad eriti hästi neile, kellel on tableti imendumisega probleeme, sest D-vitamiin on juba rasvas lahustunud – see kandevorm sobib D-vitamiini rasvlahustuva olemusega paremini kui kuiv tablett.

Kokkuvõttes taandub enamik neist küsimustest samale põhimõttele: konkreetne vereanalüüs annab alati parema ja usaldusväärsema vastuse kui üldine rusikareegel. Levinumad korduma kippuvad küsimused selle teema kohta on koondatud siia.

KKK

Kas D-vitamiini peab Eestis võtma aastaringselt?

See sõltub inimesest. Lastel, rasedatel, eakatel (75+) ja siseruumides töötavatel inimestel on aastaringne lisatarbimine sageli põhjendatud. Tervetel täiskasvanutel, kes toituvad mitmekesiselt ja saavad suvel regulaarselt otsest päikesevalgust, ei pruugi see olla vajalik – kuid Eesti uuringute põhjal jõuab optimaalse tasemeni suvel vaid iga kümnes inimene.

Kas Eestis peab võtma D-vitamiini ka suvel?

Kui viibid regulaarselt keskpäevasel ajal õues ja katmata nahk puutub kokku otsese päikesevalgusega, võib nahk toota piisavalt D-vitamiini. Kui töötad siseruumides, kasutad regulaarselt päikesekreemi või veedad suve piirkonnas, kus on palju pilviseid päevi, võib tase jääda madalaks ka suvel.

Kui kaua kestab D-vitamiini talv Eestis?

Orienteeruvalt oktoobrist aprilli keskpaigani, mõnel aastal septembri lõpust mai keskpaigani. See on suur osa aastast, mil nahk ei sünteesi D-vitamiini piisavas koguses.

Kas päikeseline suvi teeb D-vitamiini preparaadi üleliigseks?

Mitte tingimata. Isegi soodsates tingimustes – nagu näitas Eesti kaitseväe ajateenijate uuring – võib defitsiidirisk tekkida juba suve lõpuks. Päikesepaisteline ilm ei taga automaatselt piisavat sünteesi, kui tegelik kokkupuude päikesevalgusega jääb väheseks.

Millal on mõistlik D-vitamiini taset kontrollida?

Kõige informatiivsem aeg on talve lõpus, kui varud on tavaliselt kõige väiksemad. Kui kahtlustad puudust sümptomite põhjal – väsimus, lihasnõrkus, sagedased külmetused –, tasub analüüsi teha varem.

Kas väikelapsed vajavad D-vitamiini ka suvel?

Jah, üldiselt küll. Väikelaste nahk on tundlikum ja neil kasutatakse sageli päikesekaitsekreemi, mis vähendab D-vitamiini sünteesi märkimisväärselt. Täpne annus ja vajadus tasub üle vaadata koos lastearstiga.

Kas D-vitamiini üleannustamine on suvel tõenäolisem?

Ei. Otsesest päikesest üleannustamist ei teki – organism reguleerib naha D-vitamiini sünteesi ise. Risk tekib ainult väga suurte preparaadiannuste pikaajalisel kasutamisel, mitte päikese käes viibimisest.

Allikad

1. Volke V. Uus ravijuhend D-vitamiini kasutamisest haiguste ennetuseks. Eesti Arst. 2024;103(9):453.

2. Roos K, Tagoma A, Kirss A, Uibo R, Haller-Kikkatalo K. Vereseerumi D-vitamiini sisaldus raseduse teisel kolmandikul mõjutab rasedustulemust ja ema tervist. Eesti Arst. 2017;96(2):81–91.

3. Sinisalu V. Eesti inimestele on otstarbekas D-vitamiini lisamanustamine enamikul kuudel aastas. Eesti Arst. 2012;91(2):65–66.

4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547.

5. ERR. Tervisekassa: D-vitamiini taset ei ole põhjust rutiinsel vereproovil määrata. ERR. 2025.

6. Martinson K. Eestis tuleks D-vitamiini võtta ka päikeselisel suvel. Miks?. Südameapteek.

Loe ka D-vitamiini kohta, kuidas D-vitamiini puudus avaldub ning milline on täpne D-vitamiini annustamine erinevatel juhtudel.

Teemad: d-vitamiin · immuunsus