5 kõige olulisemat vitamiini talvel Eestis

Millised vitamiinid on talvel Eestis eriti olulised ning kuidas tagada nende piisav tarbimine igapäevase toitumise ja vajaduse korral lisanditega?

Talveperiood Eestis tähendab vähest UVB-kiirgust, rohkem siseruumides viibimist ja hingamisteede infektsioonide suuremat levikut. Samal ajal võib värske tooraine tarbimine väheneda. Teaduskirjanduse põhjal on viis vitamiini, millele tasub talvel erilist tähelepanu pöörata.

D-vitamiin – talve kõige olulisem vitamiin

Eestis ei võimalda oktoobrist märtsini päikesekiirgus nahas piisavat D-vitamiini sünteesi ². See tähendab, et organism peab toetuma suvistele varudele ja toidust saadavale kogusele. Kuna D-vitamiini looduslikke allikaid on toidus vähe, on talve lõpus madal 25(OH)D tase sage nähtus kogu Põhja-Euroopas ².

Kuidas D-vitamiin organismis toimib?

D-vitamiin toimib hormoonitaolise ühendina. Pärast sünteesi nahas või imendumist soolestikus muundatakse see maksas ja neerudes aktiivseks vormiks (kaltsitriooliks), mis mõjutab paljude geenide avaldumist.

Peamised funktsioonid:

• kaltsiumi ja fosfori imendumise soodustamine
• luude mineraliseerumine ja normaalse luutiheduse säilitamine
• lihasfunktsiooni toetamine
• immuunvastuse modulatsioon ², ³

Immuunsüsteemi kontekstis on leitud, et D-vitamiin mõjutab nii kaasasündinud kui ka omandatud immuunsust. See osaleb antimikroobsete peptiidide tootmises ning aitab reguleerida põletikureaktsiooni ³.

D-vitamiin ja hingamisteede infektsioonid

Meta-analüüs, mis hõlmas mitmeid randomiseeritud kontrollitud uuringuid, näitas, et D-vitamiini regulaarne lisatarbimine võib vähendada ägedate hingamisteede infektsioonide riski, eriti neil, kelle algtase oli madal ³.

Oluline on rõhutada, et efekt oli tugevam just puudusega inimestel. See viitab sellele, et eesmärk ei ole “rohkem on parem”, vaid piisava taseme saavutamine.

Oluline: D-vitamiini lisatarbimine annab suurima kasu neil, kelle veres on tase alla soovitusliku piiri.

Kes on talvel riskirühmas?

Riskirühmad talveperioodil:

• inimesed, kes viibivad vähe õues
• tumedama nahatooniga inimesed (melaniin vähendab sünteesi)
• eakad (naha sünteesivõime väheneb)
• ülekaalulised inimesed (rasvkude seob D-vitamiini)

Lisaks väheneb talvel sageli kala tarbimine, mis on üks väheseid looduslikke toiduallikaid.

Kui palju D-vitamiini talvel võtta?

EFSA on määranud D-vitamiini võrdluskogused erinevatele vanuserühmadele ². Individuaalne vajadus sõltub aga algtasemest, kehakaalust ja tervislikust seisundist.

D-vitamiini staatust hinnatakse vereanalüüsiga (25-hüdroksüvitamiin D). Talve lõpus tehtud analüüs annab kõige realistlikuma pildi tasemest.

Oluline: D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin. Liigtarbimine võib põhjustada hüperkaltseemiat ja tervisekahjustusi.

C-vitamiin – immuunsüsteemi toetus

C-vitamiin ehk askorbiinhape on veeslahustuv vitamiin, mis ei talletu organismis suurtes kogustes. See tähendab, et regulaarne igapäevane tarbimine on oluline. EFSA andmetel aitab C-vitamiin kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest ¹.

Kuidas C-vitamiin toimib?

C-vitamiin täidab organismis mitut rolli:

• toimib antioksüdandina, neutraliseerides vabu radikaale
• osaleb kollageeni sünteesis (oluline naha ja limaskestade tervisele)
• toetab raua imendumist seedetraktist
• mõjutab immuunrakkude funktsiooni

Immuunsüsteemi kontekstis koguneb C-vitamiin leukotsüütidesse (valgeverelibledesse), kus see osaleb mikroobide vastases reaktsioonis ja aitab reguleerida põletikuprotsesse.

Oluline: C-vitamiin toetab immuunrakkude normaalset funktsiooni, kuid ei “aktiveeri” immuunsüsteemi üle füsioloogilise taseme.

C-vitamiin ja külmetushaigused

Cochrane’i süstemaatiline ülevaade, mis hõlmas arvukalt randomiseeritud kontrollitud uuringuid, leidis, et regulaarne C-vitamiini tarbimine ei vähenda märkimisväärselt külmetushaiguste esinemissagedust üldpopulatsioonis, kuid võib lühendada haiguse kestust ja vähendada sümptomite raskust ⁴.

Mõju oli tugevam:

• füüsilise koormuse all olevatel inimestel
• külma keskkonna tingimustes
• neil, kellel algtase oli madal

See viitab sellele, et C-vitamiin aitab eeskätt siis, kui organism on stressi all või puuduses.

Talvised eripärad

Talvel võivad C-vitamiini taset mõjutada mitmed tegurid:

1. Värske tooraine väiksem osakaal menüüs
2. Pikem säilitusaeg (C-vitamiin laguneb aja jooksul)
3. Kuumtöötlemine (osa vitamiinist hävib kõrgel temperatuuril)

Lisaks suureneb talvel oksüdatiivne stress seoses infektsioonide ja põletikuliste protsessidega.

Parimad toiduallikad

C-vitamiini leidub rohkelt:

• paprikas
• mustsõstardes
• tsitrusviljades
• kapsas ja hapukapsas
• brokolis

Hapukapsas võib talvel olla oluline C-vitamiini allikas, kuna fermentatsioon aitab osa vitamiinist säilitada.

Kui palju C-vitamiini talvel võtta?

EFSA on määranud C-vitamiini soovituslikud kogused erinevatele vanuserühmadele ¹. Kuna vitamiin ei talletu organismis pikaajaliselt, on oluline igapäevane tarbimine.

Väga suurte annuste (grammides) pikaajaline kasutamine ei anna enamikule inimestest lisakasu ning võib põhjustada seedetrakti kõrvaltoimeid.

Oluline: C-vitamiini roll talvel on toetav – see aitab säilitada normaalset immuunfunktsiooni, kuid ei asenda und, tasakaalustatud toitumist ega füüsilist aktiivsust.

A-vitamiin – limaskestade ja kaitsebarjääri toetamine

A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, millel on keskne roll epiteelkoe, nägemise ja immuunsüsteemi talitluses. EFSA andmetel aitab A-vitamiin kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning aitab hoida normaalseid limaskesti ja nahka ⁵.

Talvel, kui hingamisteede infektsioonide levik suureneb ja siseõhk on kuiv, muutub limaskestade seisund eriti oluliseks.

A-vitamiini roll immuunsuses

A-vitamiin mõjutab nii kaasasündinud kui ka omandatud immuunsust. See osaleb:

• epiteelirakkude diferentseerumises
• limaskestade barjäärifunktsiooni säilitamises
• T- ja B-lümfotsüütide regulatsioonis
• põletikureaktsioonide tasakaalustamises

Teadusartiklid kirjeldavad A-vitamiini rolli hingamisteede ja seedetrakti epiteeli terviklikkuse säilitamises ⁶. Kui barjäär on nõrgenenud, võib patogeenide sisenemine organismi olla lihtsam.

Oluline: A-vitamiin ei „tõsta“ immuunsust, vaid aitab säilitada normaalset kaitsebarjääri.

Retinool ja beetakaroteen – mis vahe on?

A-vitamiini võib saada kahes vormis:

1. Retinool (loomne vorm) – leidub maksas, munades, piimatoodetes
2. Beetakaroteen (taimne provitamiin A) – leidub porgandis, kõrvitsas, bataadis

Beetakaroteen muundub organismis retinooliks vastavalt vajadusele, mistõttu on selle ületarbimise risk väiksem.

A-vitamiini tarbimine talvel

Talvel võib A-vitamiini tarbimine muutuda, kui:

• väheneb värskete köögiviljade tarbimine
• toidulaud muutub üheülbalisemaks
• vältitakse loomseid tooteid ilma asendust planeerimata

Samas ei ole A-vitamiini puudus Eestis üldpopulatsioonis väga sage, kuid riskirühmad võivad olla:

• väga piiratud toiduvalikuga inimesed
• rasva imendumishäiretega patsiendid
• ranged veganid (kui beetakaroteeni tarbimine on madal)

A-vitamiin ja hingamisteed

Limaskestade tervis on talvel eriti oluline, kuna:

• kuiv siseõhk võib kahjustada epiteeli
• viiruste levik on suurenenud
• põletikulised protsessid on sagedasemad

A-vitamiin aitab säilitada rakkude normaalset diferentseerumist ning toetab barjäärifunktsiooni ⁶.

Oluline: Rasvlahustuva vitamiinina võib A-vitamiin liigtarbimisel põhjustada toksilisust. Suurtes annustes retinooli ei tohi kasutada ilma meditsiinilise näidustuseta.

Kui palju A-vitamiini talvel võtta?

EFSA on kehtestanud A-vitamiini soovituslikud päevased kogused ⁵. Vajadus sõltub vanusest ja soost.

Rasedatel tuleb vältida liigset retinooli tarbimist, kuna väga kõrged annused võivad olla teratogeensed.

B12-vitamiin – energia ja närvisüsteem

B12-vitamiin ehk kobalamiin on veeslahustuv vitamiin, millel on oluline roll närvisüsteemi talitluses, vereloomes ja energiavahetuses. EFSA andmetel aitab B12-vitamiin kaasa normaalsele energiavahetusele ning närvisüsteemi normaalsele talitlusele ⁷.

Erinevalt C-vitamiinist suudab organism B12-vitamiini mõningal määral talletada (peamiselt maksas). Seetõttu ei teki puudus kiiresti, vaid areneb järk-järgult kuude või aastate jooksul.

B12-vitamiini roll organismis

B12-vitamiin osaleb:

• DNA sünteesis
• punaste vereliblede moodustumises
• närvikiudude müeliinkesta säilitamises
• homotsüsteiini ainevahetuses

Kui B12-vitamiini on liiga vähe, võib tekkida megaloblastiline aneemia ning närvisüsteemi kahjustus ⁷. Närvisümptomid võivad hõlmata tundehäireid, tasakaaluhäireid ja kognitiivseid muutusi.

Oluline: B12-vitamiini puuduse neuroloogilised kahjustused võivad olla pöördumatud, kui diagnoosimine hilineb.

Talvine väsimus ja B12

Talveperioodil kurdavad paljud inimesed väsimust ja energiapuudust. Kuigi enamasti on põhjuseks valguse vähesus, unehäired või stress, võib osal inimestest rolli mängida ka B12-vitamiini puudus.

Riskirühmad:

• eakad (maohappe tootmine väheneb, imendumine halveneb)
• veganid ja ranged taimetoitlased
• seedetrakti haigustega inimesed
• pikaajalise metformiini või maohappesust vähendavate ravimite kasutajad

Kuna B12-vitamiin imendub keerulise mehhanismi kaudu (vajab nn intrinsic factor’it maos), võivad imendumishäired tekkida ka normaalse toidutarbimise korral.

Toiduallikad

B12-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toiduainetes:

• liha
• kala
• munad
• piimatooted

Taimsetes toitudes B12-vitamiini praktiliselt ei ole, välja arvatud rikastatud tooted (nt rikastatud taimsed joogid).

Oluline: Veganitel on B12-vitamiini lisatarbimine praktiliselt vältimatu.

Kui palju B12-vitamiini talvel võtta?

EFSA on määranud B12-vitamiini soovituslikud päevased kogused ⁷. Kuna varud organismis võivad kesta mitu aastat, võib puudus avalduda alles pikema aja möödudes.

B12 taset saab hinnata vereanalüüsiga (seerumi B12, vajadusel homotsüsteiin või metüülmaloonhape). Talvel esinev seletamatu väsimus riskirühmas võib olla põhjus analüüsi tegemiseks.

E-vitamiin – rakkude kaitse

E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant, mille peamine bioloogiliselt aktiivne vorm on alfa-tokoferool. EFSA andmetel aitab E-vitamiin kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest ⁸.

Talvel, kui infektsioonide levik on suurem ja põletikulised protsessid sagedasemad, võib oksüdatiivne koormus organismile suureneda. Sellises kontekstis on E-vitamiini roll rakumembraanide kaitsjana oluline.

Kuidas E-vitamiin toimib?

E-vitamiin paikneb peamiselt rakumembraanides, kus see:

• neutraliseerib lipiidperoksüdatsiooni ahelreaktsioone
• kaitseb rakumembraanide rasvhappeid oksüdatiivse kahjustuse eest
• töötab sünergias C-vitamiiniga (C-vitamiin aitab E-vitamiini “taastada”)

Kui vabad radikaalid kahjustavad rakumembraane, võib see mõjutada raku funktsiooni ja signaalimist. E-vitamiin aitab säilitada membraanide struktuurset terviklikkust.

Oluline: E-vitamiin ei ole “immuunsuse tugevdaja”, vaid aitab säilitada rakkude normaalset talitlust oksüdatiivse stressi tingimustes.

E-vitamiin ja immuunfunktsioon

Mõned uuringud, eriti eakate populatsioonis, on näidanud, et E-vitamiini piisav tarbimine võib mõjutada immuunvastust ja teatud infektsioonide esinemissagedust ⁹.

Samas ei tähenda see, et suuremad annused annaksid parema kaitse. Enamik uuringuid viitab sellele, et kasu avaldub eelkõige puuduse või madala taseme korral.

Talvine vajadus

Talvel võivad E-vitamiini vajadust kaudselt mõjutada:

• suurem põletikuline koormus
• vähene mitmekesisus toidulaual
• väiksem pähklite ja seemnete tarbimine

E-vitamiini puudus on arenenud riikides haruldane, kuid võib esineda rasva imendumishäirete korral (nt tsöliaakia, krooniline pankreatiit).

Kui palju E-vitamiini talvel võtta?

Eesmärk on piisav, mitte maksimaalne tarbimine. Mitmekesine toidulaud katab enamasti vajaduse ilma lisanditeta. EFSA on kehtestanud E-vitamiini võrdluskogused täiskasvanutele ⁸.

Kuna tegemist on rasvlahustuva vitamiiniga, ei ole väga suurte annuste pikaajaline kasutamine soovitatav ilma meditsiinilise näidustuseta. Liigtarbimine võib mõjutada vere hüübimist, eriti kui inimene kasutab antikoagulante.

Oluline: Parim viis E-vitamiini saamiseks on mitmekesine toitumine, mis sisaldab regulaarselt pähkleid, seemneid ja kvaliteetseid taimeõlisid.

E-vitamiin ja antioksüdantide tasakaal

E-vitamiini mõju ei saa vaadelda eraldi. Organismis toimib see koos:

• C-vitamiiniga
• seleeniga
• teiste fütokemikaalidega

Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab erinevaid taimseid toiduaineid, toetab loomulikku antioksüdantide võrgustikku.

KKK

1. Kas D-vitamiini tuleb talvel Eestis kindlasti juurde võtta?

Eestis ei võimalda oktoobrist märtsini UVB-kiirgus nahas piisavat D-vitamiini sünteesi ². Seetõttu on talve lõpus D-vitamiini puudus sage, eriti neil, kes viibivad vähe õues või ei tarbi regulaarselt rasvast kala.

Kõigil ei pruugi puudust olla, kuid risk on Põhja-Euroopa laiuskraadidel suur.

Oluline: D-vitamiini taset saab hinnata vereanalüüsiga (25(OH)D). Talve lõpp on taseme kontrollimiseks sobiv aeg.

2. Kui suur peaks olema D-vitamiini päevane annus talvel?

EFSA on määranud D-vitamiini soovituslikud võrdluskogused ², kuid individuaalne vajadus sõltub vanusest, kehakaalust ja algtasemest.

Üldiselt on oluline saavutada piisav tase, mitte maksimaalne annus.

Oluline: Rasvlahustuva vitamiinina võib D-vitamiin liigtarbimise korral põhjustada hüperkaltseemiat.

3. Kas C-vitamiin aitab külmetuse vastu?

Cochrane’i ülevaade näitab, et C-vitamiini regulaarne tarbimine ei pruugi külmetushaigust täielikult ära hoida, kuid võib lühendada haiguse kestust ja vähendada sümptomite raskust ⁴.

See tähendab, et C-vitamiin toetab organismi taastumist, kuid ei ole universaalne ennetusvahend.

Oluline: Parim toime on täheldatud regulaarse, mitte üksnes haiguse ajal alustatud tarbimise korral.

4. Millised vitamiinid on talvel immuunsüsteemi jaoks kõige olulisemad?

Talvel on immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks eriti olulised:

• D-vitamiin ²
• C-vitamiin ¹
• A-vitamiin ⁵

Need ei „tugevda“ immuunsust üle füsioloogilise taseme, vaid aitavad säilitada selle normaalset talitlust.

Oluline: Immuunsus sõltub lisaks vitamiinidele ka unest, stressitasemest ja tasakaalustatud toitumisest.

5. Kas talvine väsimus võib olla seotud B12-vitamiini puudusega?

Talvine väsimus on sage ka ilma vitamiinipuuduseta, kuid riskirühmades (eakad, veganid, imendumishäiretega inimesed) võib B12-vitamiini puudus põhjustada aneemiat ja neuroloogilisi sümptomeid ⁷.

Kui väsimus on püsiv ja sellega kaasnevad muud sümptomid (nt tundehäired), tasub konsulteerida arstiga.

6. Kas multivitamiin on talvel vajalik?

Kui toitumine on mitmekesine ja sisaldab piisavalt köögivilju, kala, täisteratooteid ja loomseid valke, ei pruugi multivitamiin olla vajalik.

Sihipärane lisatarbimine võib olla põhjendatud:

• D-vitamiini puhul talvel
• B12-vitamiini puhul veganitel
• individuaalse puuduse korral

Oluline: Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist.

7. Kas vitamiine võib üle tarbida?

Jah. Eriti rasvlahustuvad vitamiinid (A-, D- ja E-vitamiin) võivad liigtarbimise korral organismi kuhjuda ja põhjustada kõrvaltoimeid ², ⁸.

Näited:

• A-vitamiini liigtarbimine võib põhjustada toksilisust
• D-vitamiini liigtarbimine võib tõsta kaltsiumitaset veres
• E-vitamiini väga suured annused võivad mõjutada vere hüübimist

Oluline: Rohkem ei tähenda paremat. Vitamiinide eesmärk on puuduse vältimine, mitte maksimaalse taseme saavutamine.

Allikad

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D
3. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections
4. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A
6. Stephensen CB. Vitamin A, infection, and immune function
7. Green R et al. Vitamin B12 deficiency
8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E
9. Meydani SN et al. Vitamin E and respiratory infection in the elderly