D-vitamiin

Mis on D-vitamiin, kuidas see mõjutab immuunsust ja luid ning kui palju D-vitamiini päevas vajatakse Eesti tingimustes.

D-vitamiin on üks olulisemaid rasvlahustuvaid vitamiine, mis mõjutab mitmeid organismi põhiprotsesse. Sageli küsitakse, milleks on d vitamiin vajalik ja kas seda tuleb Eestis võtta aastaringselt. Põhjus on lihtne: organism vajab seda nii luude, lihaste kui ka immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks. Samal ajal sõltub D-vitamiini tase suuresti päikesevalgusest, mida Eesti kliimas ei pruugi alati piisavalt olla.

Mis on D-vitamiin ja miks see organismile vajalik on

D vitamiin kuulub rasvlahustuvate vitamiinide hulka. Erinevalt paljudest teistest vitamiinidest suudab organism seda teatud tingimustel ise sünteesida. See toimub nahas päikese ultraviolettkiirguse mõjul, mistõttu räägitakse sageli ka d vitamiin päike seosest.

Bioloogiliselt toimib D-vitamiin osaliselt hormooni sarnaselt. Pärast sünteesi või toiduga saamist muundatakse see maksas ja neerudes aktiivseks vormiks, mis osaleb mitmete ainevahetusprotsesside reguleerimises.¹

Milliseid funktsioone D-vitamiin kehas toetab

D-vitamiini roll organismis on mitmetahuline. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kinnitanud mitu olulist funktsiooni, mida D vitamiin aitab toetada.³

Milline on D-vitamiini peamine kasu tervisele

Kui räägitakse d vitamiin kasu teemal, peetakse tavaliselt silmas selle mõju luudele, lihastele ja immuunsüsteemile. Need funktsioonid on ka kõige paremini uuritud ning kinnitatud Euroopa toitumis- ja terviseväidete regulatsioonides.

D-vitamiin osaleb mineraalainete ainevahetuses ja aitab organismil kasutada kaltsiumi ning fosforit. Seetõttu on sellel oluline roll luude tugevuse ja lihaste normaalse talitluse säilitamisel. Lisaks aitab D-vitamiin kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.², ³

D-vitamiin ja luude tervis

Kõige tuntum seos puudutab d vitamiin luudele. D-vitamiin aitab organismil kaltsiumi omastada ning hoida selle tasakaalu veres. Ilma piisava D-vitamiini tasemeta ei pruugi kaltsium soolestikus piisavalt imenduda, mis mõjutab luukoe ainevahetust.⁵

Luude seisukohalt on oluline kolme teguri koosmõju:

• kaltsiumi piisav tarbimine
• D-vitamiini olemasolu
• regulaarne füüsiline koormus

Luukude uueneb kogu elu jooksul. Selle protsessi käigus lagundatakse vana luukude ja moodustatakse uut. D-vitamiin aitab seda tasakaalu säilitada, toetades kaltsiumi kasutamist luudes.

Selle teema kohta räägitakse lähemalt osteoporoosi käsitlevas artiklis.

D-vitamiin ja immuunsüsteem

Teine oluline teema on D-vitamiini seos immuunsusega. D-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning mõjutab mitmete immuunrakkude aktiivsust.⁶

Uuringud on näidanud, et immuunrakud sisaldavad D-vitamiini retseptoreid. See tähendab, et D-vitamiin võib osaleda immuunvastuse regulatsioonis ning aidata hoida organismi kaitsemehhanismide tasakaalu.⁶

Oluline: D-vitamiin ei asenda tervislikku eluviisi. Tasakaalustatud toitumine, piisav uni ja regulaarne liikumine mõjutavad immuunsüsteemi samuti olulisel määral.

D-vitamiin ja lihaste funktsioon

Lisaks luudele ja immuunsüsteemile on D-vitamiin seotud lihaste normaalse talitlusega. Lihasrakkudes leidub samuti D-vitamiini retseptoreid, mis viitab selle rollile lihaste ainevahetuses.⁴

Mitmetes uuringutes on täheldatud, et madalam D-vitamiini tase võib olla seotud lihasnõrkuse või tasakaaluprobleemidega, eriti eakatel inimestel.⁴

Lihaste seisukohalt on oluline:

• piisav valgu tarbimine
• regulaarne füüsiline aktiivsus
• piisav D-vitamiini tase

Oluline: D-vitamiin aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele ja võib seetõttu olla oluline tegur tasakaalu ja liikumisvõime säilitamisel.

Kuidas organism saab D-vitamiini

Organism saab D-vitamiini kolmest peamisest allikast:

1. päikesevalgusest
2. toidust
3. toidulisanditest

Eesti kliimas on see teema eriti oluline, sest päikese UV-kiirguse tugevus muutub aasta jooksul märkimisväärselt.

Päikesevalgus ja D-vitamiini süntees

Kõige loomulikum d vitamiini allikas on päikesevalgus. Kui nahk puutub kokku UVB-kiirgusega, käivitub kehas D-vitamiini süntees.

See protsess sõltub mitmest tegurist:

• geograafiline asukoht
• aastaaeg
• naha pigmentatsioon
• päikese käes viibimise aeg

Eestis on UV-kiirgus piisavalt tugev peamiselt hiliskevadest varasügiseni. Talvekuudel ei pruugi päikesevalgus olla piisav, et organism toodaks vajalikus koguses D-vitamiini.

Lisaks mõjutavad sünteesi ka päikesekaitsevahendid ja riietus, mis vähendavad UV-kiirguse jõudmist nahani.

D-vitamiin toidus

Kuigi päike on peamine allikas, leidub D-vitamiini ka mõnes toidus. Need kogused on tavaliselt väiksemad kui päikese kaudu tekkiv süntees, kuid võivad siiski anda olulise panuse igapäevasesse tarbimisse.

D-vitamiin toidulisandina

Kui päikesevalgusest ja toidust saadav kogus ei ole piisav, kasutatakse sageli toidulisandeid. Sellisel juhul räägitakse tavaliselt d vitamiin annustamine teemast.

Toidulisandite kasutamisel on oluline järgida soovitatud koguseid ning arvestada vanuse, elustiili ja individuaalsete vajadustega.

D-vitamiini puudus: kui levinud see on

Eestis räägitakse d vitamiini puuduse teemast üsna sageli. Selle põhjuseks on peamiselt geograafiline asukoht ja päikesevalguse hooajalisus. Sügisest kevadeni on päikese UVB-kiirgus nii nõrk, et naha kaudu D-vitamiini süntees praktiliselt ei toimu.⁷

Seetõttu võib organismi D-vitamiini tase talve lõpus olla märgatavalt madalam kui suve lõpus. Euroopa riikides tehtud uuringud on näidanud, et madal D-vitamiini tase on üsna levinud just põhjapoolsetes piirkondades.⁸

Puudus ei teki tavaliselt üleöö. See kujuneb järk-järgult, kui organism saab pikema aja jooksul liiga vähe D-vitamiini.

D-vitamiini puuduse peamised sümptomid

Üks sagedasemaid küsimusi on, millised on d vitamiini puuduse sümptomid täiskasvanul. Sümptomid võivad olla üsna mittespetsiifilised ja areneda aeglaselt.

Kõige sagedamini mainitakse:

• väsimus ja energiapuudus
• lihasnõrkus
• lihas- või luuvalu
• üldine jõuetuse tunne

Mõned inimesed seostavad ka kroonilist väsimust või lihaspingeid madalama D-vitamiini tasemega. Samas võivad samad sümptomid olla seotud paljude teiste teguritega, mistõttu hinnatakse D-vitamiini taset tavaliselt vereanalüüsi abil.

Selle teema kohta on põhjalikum käsitlus artiklis D-vitamiini puudusest.

Oluline: sümptomite põhjal ei ole alati võimalik hinnata, kas tegemist on D-vitamiini puudusega. Täpse ülevaate annab vereanalüüs.

Kes on D-vitamiini puuduse riskigrupis

Kuigi madalam D-vitamiini tase võib esineda kõigil, on mõnel rühmal suurem risk.

Eestis elavad inimesed

Eesti laiuskraad tähendab, et osa aastast on päikese UVB-kiirgus nõrk. Seetõttu võib talvekuudel organismi D-vitamiini süntees olla piiratud.

Eakad

Vanusega väheneb naha võime D-vitamiini sünteesida. Samuti viibitakse sageli vähem aega päikese käes.

Tumedama nahaga inimesed

Suurem melaniini sisaldus nahas vähendab UV-kiirguse mõju ning seetõttu võib D-vitamiini süntees olla aeglasem.

Kui palju D-vitamiini päevas vajatakse

D-vitamiini päevane vajadus sõltub vanusest ja eluperioodist. Imikutel vanuses 7–11 kuud on soovituslik päevane kogus umbes 10 µg, samas kui lastel alates esimesest eluaastast ja täiskasvanutel on soovitus tavaliselt 15 µg päevas. Sarnane vajadus kehtib ka rasedatele ja imetavatele naistele. Samal ajal on määratud ka maksimaalne ohutu päevane kogus, mis on lastel tavaliselt kuni 50–100 µg päevas ning täiskasvanutel kuni 100 µg päevas. Tegelik vajadus võib siiski varieeruda sõltuvalt päikesevalguse hulgast, toitumisest ja individuaalsetest teguritest.³. Päevanorm Eestis võib olla 50-75 mcg, sõltuvalt vereanalüüsist.

[annus]

Kas D-vitamiini annus võib olla liiga suur

Kuigi D-vitamiin on organismile vajalik, ei tähenda see, et suurem kogus oleks alati parem. Väga suured annused võivad pikaajalisel kasutamisel põhjustada kaltsiumi taseme tõusu veres.³

Seetõttu on oluline järgida soovitatud koguseid ja vajadusel konsulteerida tervishoiutöötajaga.

Hoiatus: väga suurte D-vitamiini annuste pikaajaline kasutamine võib põhjustada kõrvaltoimeid.

Millal võib vaja minna D-vitamiini lisandit

Eestis tekib sageli küsimus: kas d vitamiini peab võtma aastaringselt Eestis. Vastus sõltub peamiselt päikesevalgusest, toitumisest ja individuaalsetest vajadustest.

Talvekuudel Eestis

Sügisel ja talvel on päikese UVB-kiirgus madal ning nahas D-vitamiini süntees on piiratud. Seetõttu kasutatakse sel perioodil sageli toidulisandeid.

Piiratud päikesevalguse korral

Lisand võib olla vajalik ka siis, kui:

• viibitakse vähe väljas
• kasutatakse pidevalt tugevat päikesekaitset
• toidus on vähe D-vitamiini sisaldavaid toite

Erirühmad

Mõned rühmad vajavad D-vitamiini tasemele erilist tähelepanu:

• imikud ja väikelapsed
• eakad
• rasedad ja imetavad naised

Nende rühmade puhul kasutatakse sageli D-vitamiini lisandeid arsti või toitumissoovituste alusel.

Millist D-vitamiini valida

Kui tekib vajadus toidulisandi järele, kerkib sageli küsimus, milline vorm on kõige sobivam. Turul leidub mitut tüüpi D-vitamiini preparaate ning nende erinevus seisneb peamiselt vormis ja manustamisviisis.

D-vitamiini erinevad vormid

Kõige sagedamini kasutatakse kahte D-vitamiini vormi:

• D2-vitamiin (ergokaltsiferool)
• D3-vitamiin (kolekaltsiferool)

Toidulisandites kasutatakse sagedamini D3-vitamiini, sest see on sama vorm, mida organism toodab nahas päikesevalguse toimel.⁹

Lisaks keemilisele vormile erinevad preparaadid ka manustamisviisi ja koostise poolest.

Kõige levinumad variandid on:

• kapslid
• tilgad
• spreid
• tabletid

Tilgad on sageli kasutusel laste puhul, sest neid on lihtne doseerida. Kapslid ja spreid on mugavad täiskasvanutele, kes soovivad toidulisandit võtta kiiresti ja regulaarselt.

Oluline on arvestada, et D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin. Seetõttu valmistatakse paljud preparaadid õlipõhisel kujul, kus vitamiin on juba rasvas lahustatud. Selline vorm võib aidata kaasa paremale imendumisele seedetraktis.

Õlipõhised D-vitamiini preparaadid

Paljud D-vitamiini tilgad ja kapslid sisaldavad vitamiini õlis lahustatuna. Sellisel juhul toimib õli kandjana, mis aitab rasvlahustuval vitamiinil organismis paremini imenduda.

Kõige sagedamini kasutatakse järgmisi baasõlisid:

• oliiviõli
• kookosõli
• päevalilleõli
• rapsiõli
• keskmise ahelaga triglütseriidide õli (MCT)

Erinevatel tootjatel võivad olla erinevad õlibaasid. Mõnikord valitakse neutraalse maitse ja hea stabiilsusega õli, näiteks MCT-õli või päevalilleõli.

Õli valik võib olla oluline inimestele, kellel esineb:

• individuaalne talumatus mõne õli suhtes
• toiduallergia
• seedetrakti tundlikkus

Sellisel juhul tasub kontrollida toote koostist ja valida preparaat, mille baasõli sobib paremini.

Kas kapslid, tilgad või tabletid?

Manustamisvorm võib mõjutada seda, kui mugav on toodet kasutada ja kuidas vitamiin organismis vabaneb.

Sageli peetakse tilku ja kapsleid soodsamaks variandiks, sest D-vitamiin on nendes juba rasvas lahustunud. See tähendab, et vitamiin on seedimise käigus kohe kättesaadav ega pea tabletist eraldi vabanema.

Tablettide puhul peab toimeaine esmalt seedetraktis lahustuma, enne kui organism saab selle omastada. Seetõttu eelistatakse rasvlahustuvate vitamiinide puhul sageli õlipõhiseid kapsleid või tilku.

Oluline: D-vitamiin imendub kõige paremini koos rasva sisaldava toiduga. Seetõttu soovitatakse seda sageli võtta koos toidukorraga.

Lisaks D-vitamiini imendumist võivad mõjutada mitmed tegurid:

• seedetrakti tervis
• rasvade imendumine
• üldine toitumine

Kas D-vitamiin toimib paremini koos teiste toitainetega

Sageli räägitakse D-vitamiinist koos teiste toitainetega, mis osalevad luude ainevahetuses.

D-vitamiin ja K2

Üks tuntumaid kombinatsioone on D-vitamiin ja K2-vitamiin. Mõlemad osalevad luukoe ainevahetuse regulatsioonis.

D-vitamiin aitab kaasa kaltsiumi imendumisele, samal ajal kui K-vitamiin osaleb valkude aktiveerimises, mis suunavad kaltsiumi luukoesse.¹⁰

Seda teemat käsitletakse põhjalikumalt K2-vitamiini artiklis.

D-vitamiin ja kaltsium

Teine oluline seos puudutab kaltsiumi. D-vitamiin aitab kaasa kaltsiumi normaalsele imendumisele ja kasutamisele organismis.³

Seetõttu käsitletakse neid kahte toitainet sageli koos, eriti luude tervise kontekstis.

KKK

Kas D-vitamiini peab võtma aastaringselt Eestis?

Eestis sõltub vajadus peamiselt päikesevalgusest. Suvekuudel võib organism toota D-vitamiini päikese UVB-kiirguse toimel, kuid sügisel ja talvel on süntees väga piiratud. Seetõttu kasutatakse lisandeid sageli just pimedamal perioodil.

Millised on D-vitamiini puuduse sümptomid täiskasvanul?

Sagedamini mainitakse väsimust, lihasnõrkust ja üldist jõuetust. Need sümptomid ei ole siiski spetsiifilised ning D-vitamiini taset hinnatakse tavaliselt vereanalüüsi abil.

Kui palju D-vitamiini päevas on ohutu võtta?

Soovituslik päevane kogus sõltub vanusest ja individuaalsetest vajadustest. Üldjuhul lähtutakse Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) kehtestatud soovitustest, kus ohutu ülempiir on 100 mcg.

Kas päike Eestis annab piisavalt D-vitamiini?

Suvekuudel võib päikesevalgus olla piisav, kuid sügisest kevadeni ei pruugi UVB-kiirgus olla piisavalt tugev, et organism toodaks vajalikus koguses D-vitamiini.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem D-vitamiini?

Kõige rohkem leidub D-vitamiini rasvases kalas, kalamaksaõlis, munakollases ja mõnes rikastatud toiduaines.

Kas väsimus ja lihasvalu võivad olla seotud D-vitamiini puudusega?

Madal D-vitamiini tase võib mõnel juhul olla seotud lihasnõrkuse või väsimusega. Samas võivad need sümptomid olla seotud paljude teiste teguritega.

Kui kiiresti tõuseb D-vitamiini tase veres pärast lisandi võtmist?

D-vitamiini taseme muutus veres toimub tavaliselt järk-järgult. Mõõdetavad muutused võivad ilmneda mõne nädala jooksul pärast regulaarset tarbimist.

Allikad

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine.
2. Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. American Journal of Clinical Nutrition.
3. EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D.
4. Bischoff-Ferrari HA. Vitamin D and muscle function. Osteoporosis International.
5. Rizzoli R. Vitamin D and bone health. Lancet Diabetes & Endocrinology.
6. Aranow C. Vitamin D and the immune system. Journal of Investigative Medicine.
7. Cashman KD. Vitamin D deficiency in Europe. American Journal of Clinical Nutrition.
8. Hilger J. A systematic review of vitamin D status in Europe. British Journal of Nutrition.
9. Tripkovic L. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation. American Journal of Clinical Nutrition.
10. Schurgers LJ. Vitamin K-dependent proteins and bone metabolism. Thrombosis and Haemostasis.