Looduslik C-vitamiin – kas see on parem kui sünteetiline?

Mis on looduslik C-vitamiin, kas see erineb sünteetilisest askorbiinhappest ja millised toidud sisaldavad seda kõige rohkem.

C-vitamiin on üks tuntumaid vitamiine maailmas. Seda seostatakse sageli immuunsuse, külmetushaiguste ja tervisliku toitumisega. Samal ajal tekib sageli küsimus: kas looduslik C-vitamiin on parem kui sünteetiline askorbiinhape, mida leidub paljudes toidulisandites?

Selles artiklis vaatleme, mida teadus ütleb loodusliku C-vitamiini kohta, millised on selle peamised toiduallikad ning kui palju seda organism tegelikult vajab.

Mis on looduslik C-vitamiin?

Inimorganism ei suuda C-vitamiini ise sünteesida, mistõttu tuleb seda saada toidust.

Looduslik C-vitamiin

Termin “looduslik C-vitamiin” viitab tavaliselt C-vitamiinile, mis pärineb:

• puu- ja köögiviljadest
• marjadest
• taimsetest ekstraktidest (nt acerola või kibuvits)

Sellistes toiduallikates ei esine C-vitamiin üksinda. Tavaliselt leidub seal ka:

• flavonoide
• karotenoide
• polüfenoole
• muid antioksüdante

Need ühendid võivad toetada antioksüdantset kaitset ja mõjutada toitainete imendumist.²

Sünteetiline C-vitamiin

Sünteetiline C-vitamiin toidulisandites on keemiliselt identne askorbiinhape.

Teisisõnu:

• molekul on sama
• organism kasutab seda samamoodi
• bioloogiline aktiivsus on sama

Mitmed uuringud on näidanud, et askorbiinhappe imendumine on sarnane sõltumata sellest, kas see pärineb toidust või toidulisandist.³

Oluline: Euroopa Liidu tervisealaste väidete määruse järgi võib C-vitamiini kohta kasutada näiteks väidet, et C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele.

Looduslik vs sünteetiline C-vitamiin

Küsimus “kas looduslik C-vitamiin on parem?” on üks sagedasemaid aruteluteemasid nii foorumites kui ka terviseportaalides.

Teaduskirjanduse põhjal on oluline mõista kahte aspekti:

1. keemiline koostis
2. toidu maatriks

Keemiline identiteet

Sünteetiline askorbiinhape on molekulaarselt sama aine, mida leidub toidus.

See tähendab, et:

• organism ei erista selle päritolu
• bioloogiline toime on sama

Mitmed kliinilised uuringud on näidanud, et plasma C-vitamiini tase tõuseb sarnaselt nii puuviljadest kui ka toidulisanditest saadud askorbiinhappe korral.⁴

Toidu maatriksi mõju

Erinevus võib tekkida pigem toidu koostise tõttu, mitte C-vitamiini enda tõttu.

Puu- ja köögiviljades leidub lisaks C-vitamiinile:

• bioflavonoide
• kiudaineid
• muid antioksüdante

Need ühendid võivad toimida koos ja mõjutada antioksüdantset kaitset organismis.⁵

Seetõttu peetakse mitmekesist toitumist sageli parimaks viisiks C-vitamiini saamiseks.

Oluline: tervisealased väited tuleb alati siduda toitainega, mitte tootega. Näiteks väide kehtib C-vitamiini kohta, mitte konkreetse toidulisandi kohta.

Parimad looduslikud C-vitamiini allikad

C-vitamiini rikkad toidud

Eestis on eriti head looduslikud allikad:

• must sõstar
• astelpaju
• kibuvits
• kapsas ja paprika

Need toidud võivad olla olulised eriti sügis- ja talveperioodil, kui värske puu- ja köögivilja tarbimine võib väheneda.

Kui palju C-vitamiini päevas vaja on?

[annus]

Oluline: Loe lisaks: “Liposoomne C-vitamiin – kas parem imendumine?”

C-vitamiinil on organismis mitu olulist rolli. C-vitamiin aitab:

• kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele
• kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest
• vähendada väsimust ja kurnatust
• toetada kollageeni normaalset moodustumist⁶

Enamik inimesi saab vajaliku koguse tasakaalustatud toitumisest.

Oluline: toidulisand ei tohi asendada mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist. Oluline on toituda mitmekülgselt ja harrastada tervislikku eluviisi.

Kas C-vitamiini toidulisand on vajalik?

Enamik inimesi saab C-vitamiini piisavalt mitmekesisest toitumisest. Puu- ja köögiviljad, marjad ning mõned köögiviljad sisaldavad seda vitamiini märkimisväärses koguses.

Siiski on olukordi, kus C-vitamiini tarbimine võib olla väiksem kui soovitatud.

Näiteks:

• vähene puu- ja köögiviljade tarbimine
• väga piiratud või ühekülgne toitumine
• suurenenud vajadus teatud eluetappides

Uuringud näitavad, et madal puu- ja köögiviljade tarbimine on peamine põhjus, miks C-vitamiini tase organismis võib olla madalam.¹

Millal võib toidulisand olla kasulik?

Toidulisandeid kasutatakse sageli selleks, et täiendada tavatoitumist.

Näiteks võivad neid kaaluda inimesed, kes:

• ei tarbi regulaarselt puu- ja köögivilju
• järgivad väga piiratud dieeti
• soovivad tagada stabiilse C-vitamiini tarbimise talveperioodil

Siiski tuleb arvestada, et toidulisand ei asenda mitmekesist toitumist.

Oluline: Toidulisandit ei tohi kasutada mitmekesise toitumise asendajana. Oluline on toituda tasakaalustatult ja järgida tervislikku eluviisi.

Kui palju C-vitamiini toidulisandites tavaliselt kasutatakse?

Paljudes toidulisandites on C-vitamiini kogus suurem kui päevane võrdluskogus.

Organism kasutab C-vitamiini aktiivselt, kuid väga suured kogused ei pruugi imenduda sama efektiivselt. Kui tarbitakse rohkem kui keha vajab, eritub ülejääk peamiselt uriiniga.³

Kas liiga palju C-vitamiini võib olla kahjulik?

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mis tähendab, et organism ei talleta seda suurtes kogustes.

Seetõttu on toksilisus haruldane. Samas võivad väga suured kogused põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid.

Võimalikud mõjud võivad olla:

• seedetrakti ebamugavus
• kõhulahtisus
• iiveldus

Need sümptomid on tavaliselt seotud väga suurte annustega, mis ületavad oluliselt tavapärase toidust saadava koguse.⁴

Seetõttu soovitavad paljud toitumisjuhised vältida pikaajalist väga suurte annuste kasutamist ilma tervishoiutöötaja soovituseta.

KKK

Kas looduslik C-vitamiin on parem kui sünteetiline?

Keemiliselt on looduslik ja sünteetiline C-vitamiin sama aine – askorbiinhape. Uuringud näitavad, et organism kasutab neid sarnaselt. Erinevus seisneb pigem selles, et puu- ja köögiviljad sisaldavad lisaks C-vitamiinile ka teisi bioaktiivseid ühendeid.

Kas toidust saadud C-vitamiin imendub paremini kui tabletist?

Uuringute põhjal on askorbiinhappe imendumine üldiselt sarnane nii toidust kui ka toidulisanditest saaduna. Toidud võivad aga sisaldada muid antioksüdante, mis toetavad üldist toitumiskvaliteeti.

Millised Eesti marjad sisaldavad palju C-vitamiini?

Väga headeks allikateks on näiteks:

• must sõstar
• astelpaju
• kibuvits

Need marjad võivad sisaldada märkimisväärselt rohkem C-vitamiini kui paljud tsitrusviljad.

Kui palju C-vitamiini päevas vaja on?

Täiskasvanute päevane võrdluskogus Euroopa Liidus on umbes 80 mg päevas. Selle koguse saab sageli kätte näiteks ühest paprikast või mõnest portsjonist marjadest.

Kas C-vitamiini tasub võtta talvel?

Talvel võib värskete puu- ja köögiviljade tarbimine olla väiksem. Sellisel juhul võib olla kasulik pöörata tähelepanu C-vitamiini sisaldavatele toitudele või vajadusel kasutada toidulisandit.

Kas liiga palju C-vitamiini võib olla ohtlik?

Väga suured annused võivad põhjustada seedetrakti vaevusi, näiteks kõhulahtisust või iiveldust. Tavapärased toidust saadavad kogused selliseid probleeme tavaliselt ei tekita.

Kas acerola või kibuvits on parem C-vitamiini allikas?

Acerola ja kibuvits on väga C-vitamiinirikkad taimed. Need sisaldavad lisaks askorbiinhappele ka muid bioaktiivseid ühendeid, näiteks polüfenoole ja flavonoide.

Allikad

1. Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks
2. Carr A. Vitamin C and immune function
3. Levine M et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C
6. European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims