C-vitamiin

Lugemisaeg: …

Kõik, mida pead teadma C-vitamiinist: funktsioonid, allikad, päevane annus ja puuduse mõju tervisele.

C-vitamiin (askorbiinhape) on vees lahustuv vitamiin, millel on oluline roll immuunsüsteemi, kollageeni sünteesi ja raua imendumise toetamisel. Kuna organism ei tooda ega talleta C-vitamiini märkimisväärses koguses, peab seda saama regulaarselt toidust.

Kiire kokkuvõte

C-vitamiin (L-askorbiinhape) on veeslahustuv vitamiin, mida inimese organism ise ei sünteesi.

toetab immuunsüsteemi normaalset talitlust
on vajalik kollageeni moodustumiseks
aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest
suurendab raua imendumist

Päevane vajadus: 80–110 mg ¹¹ Ohutu ülempiir: 1000 mg ¹⁰

1. Miks on C-vitamiin oluline?

	Funktsioon	Praktikas
Immuunsüsteem	Normaalne talitlus ja talitluse säilitamine intensiivse kehalise koormuse ajal ja pärast seda	Toetab immuunrakkude funktsiooni ning aitab hoida immuunsust tugeva füüsilise koormuse perioodil
Närvisüsteem ja psühholoogilised funktsioonid	Närvisüsteemi normaalne talitlus ja normaalsed psühholoogilised funktsioonid	Toetab närviimpulsside ülekannet, vaimset võimekust ja kognitiivset tasakaalu
Energiavahetus	Normaalne energiavahetus ja väsimuse ning kurnatuse vähendamine	Aitab kaasa energia tootmisele, toetab energiataset ja vähendab väsimust
Antioksüdantne kaitse	Rakkude kaitse oksüdatiivse stressi eest ja E-vitamiini taastekkimine	Neutraliseerib vabu radikaale, kaitseb rakke ning toetab E-vitamiini taastumist
Sidekude	Kollageeni normaalne moodustumine (veresooned, luud, kõhr, hambad)	Toetab veresoonte elastsust, luude ja hammaste tugevust ning liigeste normaalset talitlust
Raua ainevahetus	Raua imendumise suurendamine	Parandab taimse raua omastamist ja toetab normaalset vereloomet

2. Kui palju C-vitamiini päevas vaja on?

Vaata tabelit →

[annus]

Lisaks,suitsetajatel ja kroonilise stressi korral võib vajadus olla suurem. Raseduse ja imetamise ajal suureneb samuti vajadus.

Enamik inimesi saab tasakaalustatud toitumisega piisava koguse.

Oluline: päevase vajaduse katmiseks eelista esmalt mitmekesist toitumist, mitte suuri toidulisandiannuseid.

3. C vitamiini allikad

3.1 Parimad looduslikud allikad

(värsked tooted, mg / 100 g, NRV = 80 mg)

Toiduaine	mg / 100 g	% NRV
Paprika	128–184	160–230%
Tšillipipar	144–242	180–303%
Must sõstar	181	226%
Mango	168	210%
Kiivi	161	201%
Brüsseli kapsas	143	179%

Vaata rohkem

Toiduaine	mg / 100 g	% NRV
Petersell	133	166%
Rukola	101	126%
Brokoli	89	111%
Apelsin	53	66%
Sidrun	53	66%
Greip	31–40	39–50%
Kartul	19–20	24–25%
Tomat	14	18%
Mustikas	9–10	11–13%

Märkused

Väärtused võivad veidi erineda sõltuvalt sordist ja kasvutingimustest.
Kuivatatud ja külmkuivatatud tooted sisaldavad rohkem C-vitamiini massiühiku kohta, kuna vesi on eemaldatud.
Kuumtöötlemine vähendab C-vitamiini sisaldust.
Kõik andmed pärinevad USDA ametlikust FoodData Central andmebaasist ².

3.2 Parimad toidulisandid: mille poolest need erinevad ja kuidas valida?

C-vitamiini toidulisandeid kasutatakse siis, kui toiduga saadav kogus ei kata päevast vajadust või kui vajadus on ajutiselt suurenenud (nt intensiivne füüsiline koormus, piiratud toitumine või hooajaline värske toidu vähesus).

C-vitamiin imendub kõige paremini mõõdukates annustes. Kuni umbes 200 mg korraga omastatakse väga efektiivselt; suuremate annuste korral väheneb imendumise protsent ning ülejääk eritub uriiniga ³. Seetõttu ei anna väga suured ühekordsed annused tavaliselt lisakasu võrreldes päeva jooksul jaotatud kogusega.

Millal C-vitamiini toidulisandit kasutada ja milline vorm valida?

Enamik tooteid sisaldab kas askorbiinhapet või selle sooli (nt naatrium- või kaltsiumaskorbaati). Mõlemad imenduvad hästi – erinevused puudutavad pigem talutavust ja kasutusmugavust.

Milline vorm valida?

Igapäevase vajaduse katmiseks sobib enamasti tavaline tablett või kapsel.
Tundliku mao korral võib eelistada puhverdatud vormi (nt kaltsiumaskorbaat).
Mugavuse või maitse tõttu sobivad närimis- või kihisevad tabletid.
Annuse jagamiseks päeva peale võib valida väiksema annusega või pikatoimelise toote.

C-vitamiini vormid – lühivõrdlus

Vorm	Plussid	Võimalikud miinused
Tablett / kapsel	Täpne annus, soodne, lihtne kasutada	Suur annus võib ärritada tundlikku magu
Närimistablett	Mugav, sobib lastele ja neelamisraskuse korral	Võib sisaldada suhkruid või magusaineid
Pulber / kihisev tablett	Võimaldab vedelat manustamist, paindlik annustamine (eriti pulbri puhul), lihtne tarbida	Vajab lahustamist; võib sisaldada lisa- ja magusaineid; hapu maitse
Puhverdatud vorm (mittehappeline)	Maole õrnem	Sageli kallim
Pikatoimeline vorm	Ühtlasem vabanemine päeva jooksul	Mitte alati vajalik, kõrgem hind
Liposomaalne C-vitamiin	Turundatakse parema imendumisega	Oluliselt kallim; tavaline askorbiinhape imendub samuti hästi

3.3 C-vitamiin Eestis – kust osta, kumb valida?

Eestis on C-vitamiini toidulisandid laialdaselt saadaval nii apteekides kui ka veebipoodides. Näiteks: BENU Apteek ja Apotheka jt.

Valikus leidub 50–1000 mg sisaldusega tooteid ning ka kombineeritud preparaate (nt koos tsingiga).

Toote valikul tasub hinnata annust, koostist ning seda, kas tegemist on igapäevaseks kasutamiseks või lühiajaliseks toetuseks mõeldud tootega.

4. C-vitamiini puudus

C-vitamiini puudus kujuneb tavaliselt välja pikaajalise ebapiisava tarbimise korral. Kuna tegemist on vees lahustuva vitamiiniga, ei talleta organism seda suurtes kogustes ning regulaarne saamine toidust on oluline.

4.1. Kerged sümptomid

Puuduse varajased tunnused võivad olla mittespetsiifilised ja kergesti märkamata jääda:

väsimus ja üldine nõrkus
igemete tundlikkus või veritsus
haavade aeglane paranemine
kuiv või kare nahk

Need sümptomid on seotud C-vitamiini rolliga kollageeni moodustumisel ja sidekoe normaalses talitluses ⁷.

4.2. Raske puudus (skorbuut)

Pikaajaline ja väljendunud C-vitamiini puudus võib viia skorbuudini.

Skorbuut on haigus, mida iseloomustavad järgmised sümptomid:

tugev igemete veritsus
hammaste lõtvumine
nahaalused verevalumid
liigesevalu ja nõrkus

Haigus oli ajalooliselt levinud meremeeste seas, kelle toitumine oli pikka aega värskest toidust vaene. Tänapäeval on skorbuut arenenud riikides haruldane, kuna C-vitamiini leidub rohkelt puu- ja köögiviljades ning toidulisandid on kättesaadavad ³.

4.3. Riskirühmad

Suurem puuduse risk võib esineda järgmistel rühmadel:

inimesed, kelle toitumine on väga piiratud või ühekülgne
eakad
krooniliste haigustega inimesed
suitsetajad (suitsetamine suurendab oksüdatiivset stressi ja C-vitamiini vajadust) ³
alkoholi liigtarvitajad

Enamikul tervislikult toituvatel inimestel on puuduse risk väike, kuid riskirühmadel tasub oma toitumine üle vaadata või vajaduse korral konsulteerida tervishoiutöötajaga.

5. Ohutus ja võimalikud kõrvaltoimed

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin ning tavapäraste toidukoguste korral peetakse seda üldiselt ohutuks. Kuna ülejääk eritub uriiniga, on toksilisuse risk väike. Siiski võivad väga suured annused põhjustada kõrvaltoimeid ning teatud olukordades tuleb olla ettevaatlik ³.

5.1. Seedetrakti vaevused

Suurtes annustes (tavaliselt üle 1000 mg päevas) võib C-vitamiin põhjustada:

kõhuvalu
kõhulahtisust
iiveldust
puhitust

Need sümptomid on seotud osmootse toimega soolestikus – imendumata askorbiinhape tõmbab vett soolde. Tundliku maoga inimestel võivad sümptomid ilmneda ka väiksemate annuste korral. Sellisel juhul võib aidata annuse jagamine päeva jooksul või väiksema koguse kasutamine ³.

Euroopa Toiduohutusamet on hinnanud, et väga suurte koguste pikaajaline tarvitamine ei ole tasakaalustatud toitumise korral vajalik ⁵.

5.2. Neerukivide risk

C-vitamiin metaboliseerub osaliselt oksalaadiks, mis võib teoreetiliselt suurendada oksalaatkivide tekkeriski.

Uuringud näitavad, et mõõdukas tarbimine ei suurenda oluliselt neerukivide riski üldpopulatsioonis. Kuid väga suurte ja pikaajaliste annuste korral võib risk teatud inimestel suureneda, eriti neil, kellel on anamneesis esinenud neerukive ³.

Seetõttu ei soovitata riskirühmades kasutada suuri annuseid ilma meditsiinilise näidustuseta.

Hoiatus: kui Sul on varem esinenud neerukive või krooniline neeruhaigus, aruta suurte annuste kasutamist enne arstiga.

5.3. Koostoimed ravimitega

C-vitamiin võib mõjutada mõne ravimi toimet või imendumist.

Olulisemad näited:

Antikoagulandid (nt varfariin) – väga suured C-vitamiini kogused võivad teoreetiliselt mõjutada vere hüübimist.
Keemiaravi ravimid – antioksüdantide kasutamine ravi ajal peaks toimuma arsti juhendamisel.
Alumiiniumi sisaldavad ravimid (nt teatud antatsiidid) – C-vitamiin võib suurendada alumiiniumi imendumist ³.

Kui inimene kasutab regulaarselt retseptiravimeid, tasub enne suurtes annustes toidulisandi kasutamist konsulteerida tervishoiutöötajaga.

6. C-vitamiini imendumine ja farmakokineetika

Imendumine: küllastuv mehhanism

C-vitamiin imendub peensooles aktiivse naatriumsõltuva transpordi (SVCT1) kaudu. Tegemist on küllastuva mehhanismiga, mistõttu imendumise efektiivsus väheneb annuse suurenedes ³.

Kontrollitud farmakokineetilistes uuringutes tervetel täiskasvanutel (Levine jt) leiti, et:

madalate annuste (kuni ~100 mg) korral on imendumine ligikaudu 80–90%;
umbes 200 mg annuse korral väheneb imendumine ~70–80% tasemele;
1000 mg annuse korral langeb imendumine ligikaudu ~50% või madalamale.

Sama uuring näitas, et väga suurte annuste korral suureneb märkimisväärselt uriiniga eritumine ning biosaadavus ei suurene lineaarselt ¹².

Praktiline järeldus: mõõdukad ja päeva peale jaotatud annused tagavad efektiivsema imendumise kui väga suur ühekordne annus.

Plasma küllastumine

Levine’i jt uuringute põhjal saavutab plasma askorbaadi kontsentratsioon küllastuse umbes 70–80 µmol/L, kui päevane tarbimine on ligikaudu 100–200 mg ¹².

Sellest suuremad annused suurendavad plasmakontsentratsiooni vaid vähesel määral, kuna organismi regulatoorsed mehhanismid (sooletransport ja neerude reabsorptsioon) piiravad taseme edasist tõusu.

EFSA Dietary Reference Values arvestab plasma küllastumise andmeid C-vitamiini soovituslike koguste määramisel ⁴.

Neeru lävi ja poolväärtusaeg

Kui plasma askorbaadi kontsentratsioon ületab füsioloogilise küllastustaseme, väheneb neerutorukeste reabsorptsioon ning suureneb eritumine uriiniga; see vastab neeru läve ületamisele ³.

Levine’i jt farmakokineetilised andmed näitavad, et C-vitamiini poolväärtusaeg sõltub organismi küllastatusest:

füsioloogiliste plasmakontsentratsioonide juures on see mitme tunni suurusjärgus;
defitsiidi korral suureneb reabsorptsioon ning poolväärtusaeg pikeneb ¹².

Kuna C-vitamiin on vees lahustuv ja organismi varud on piiratud, sõltub stabiilse plasmakontsentratsiooni säilitamine regulaarsest tarbimisest.

7. KKK

Kas C-vitamiin aitab külmetuse vastu?

C-vitamiin ei pruugi külmetust ära hoida, kuid regulaarne tarvitamine võib vähendada haiguse kestust ja sümptomite raskust. Süsteemsed ülevaated on näidanud, et mõju on pigem mõõdukas ning tugevam intensiivse füüsilise koormuse all olevatel inimestel ⁶.

Kas see tõstab immuunsust?

C-vitamiin toetab immuunrakkude normaalset funktsiooni ning aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. See osaleb nii kaasasündinud kui ka omandatud immuunvastuses ⁷.

Kas 1000 mg päevas on parem kui 100 mg?

Organismi imendumisvõime küllastub suhteliselt kiiresti ning väga suured annused ei suurenda proportsionaalselt kasu. Enamiku inimeste jaoks ei ole 1000 mg päevas vajalik ⁸.

Kas C-vitamiin aitab väsimuse vastu?

C-vitamiin osaleb energiavahetuses ja neurotransmitterite sünteesis. Puuduse korral võib esineda väsimus, kuid normaalse taseme juures ei pruugi lisamanustamine anda märgatavat energiatõusu ⁷.

Kas see mõjutab juuste väljalangemist?

Otsest tugevat kliinilist tõendit C-vitamiini ja juuste väljalangemise vahel ei ole, välja arvatud puuduse korral. Vitamiin toetab kollageeni sünteesi ja naha normaalset talitlust ⁷.

Kas peaksin tegema vereanalüüsi?

Tervel inimesel ei ole tavaliselt vaja C-vitamiini taset kontrollida. Analüüs võib olla põhjendatud riskirühmade või puuduse sümptomite korral ⁸.

Kas C-vitamiin võib olla ohtlik?

Suurtes annustes võib see põhjustada seedetrakti vaevusi (kõhulahtisus, iiveldus) ning suurendada neerukivide riski teatud inimestel ⁸.

Kas seda võib võtta iga päev?

Jah, mõõdukates kogustes võib C-vitamiini võtta igapäevaselt. Kuna see on vees lahustuv, ei kuhju see organismis suurtes kogustes ⁸.

Kas lapsed peaksid võtma C-vitamiini toidulisandina?

Enamik lapsi saab piisava koguse mitmekesisest toidust. Lisand võib olla vajalik vaid piiratud toitumise või arsti soovituse korral ⁸.

Kas C-vitamiin aitab rauapuuduse korral?

C-vitamiin parandab mitteheemse raua imendumist soolestikus, mistõttu võib see olla kasulik koos rauapreparaadiga ⁹.

Kas looduslik ja sünteetiline C-vitamiin erinevad?

Keemiliselt on looduslik ja sünteetiline askorbiinhape identne molekul ning nende biosaadavus on sarnane ⁷.

Allikad

World Health Organization (WHO). Vitamin and mineral requirements in human nutrition
United States Department of Agriculture (USDA).FoodData Central – Food Search
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements.Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals
European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C
European Food Safety Authority (EFSA). Tolerable upper intake level for vitamin C
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function
Mayo Clinic. Vitamin C (ascorbic acid)
Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption
Põllumajandus- ja Toiduamet. Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites 2024
European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values
Levine M, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance.

Kas oli kasulik? Jaga