Kalaõli ja kalamaksaõli – mis vahe on ja kumba valida?

Kalaõli ja kalamaksaõli sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, kuid nende koostis ja kasutus erinevad. Milles seisneb erinevus ja millal kumb sobib?

Oomega-3 rasvhapete tähtsusest räägitakse palju. Sageli tekib aga küsimus, kas valida kalaõli või kalamaksaõli. Mõlemad pärinevad kalast ja sisaldavad väärtuslikke rasvhappeid, kuid nende koostis ja kasutus ei ole päris samad. Eristamine on oluline, sest kalamaksaõli sisaldab lisaks oomega-3 rasvhapetele ka märkimisväärses koguses rasvlahustuvaid vitamiine.

Kiire võrdlus: kalaõli ja kalamaksaõli

Kalaõli ja kalamaksaõli: peamised erinevused

Kust need õlid pärinevad

Kõige olulisem erinevus kalaõli vs kalamaksaõli vahel on nende päritolu.

Kalaõli saadakse rasvastest kaladest, näiteks:

• lõhe
• makrell
• sardiin
• anšoovis

Õli ekstraheeritakse tavaliselt kalade lihast ja rasvkoest. Selline õli sisaldab peamiselt oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA.

Kalamaksaõli seevastu valmistatakse kalamaksa töötlemisel. Klassikaliselt kasutatakse selleks tursa maksa. Maksas kogunevad lisaks rasvhapetele ka rasvlahustuvad vitamiinid, eriti vitamiin A ja D.

See tähendab, et kalamaksaõli koostis erineb märgatavalt tavalisest kalaõlist.

Oomega-3 rasvhapped: EPA ja DHA

Nii kalaõli kui ka kalamaksaõli peamine väärtus on oomega-3 rasvhapped. Need on polüküllastumata rasvhapped, mida organism ise piisavas koguses ei sünteesi.

Kõige olulisemad neist on:

• EPA (eikosapentaeenhape)
• DHA (dokosaheksaeenhape)

Teadusuuringud näitavad, et EPA ja DHA toetavad südame normaalset talitlust, kui neid tarbitakse piisavas koguses.¹

Lisaks on DHA oluline närvisüsteemi ja nägemise normaalseks talitluseks.²

Kalaõlis on nende rasvhapete kontsentratsioon tavaliselt kõrgem kui kalamaksaõlis, sest viimases jaguneb koostis oomega-3 rasvhapete ja vitamiinide vahel.

Oluline: Oomega-3 rasvhapped on kõige paremini uuritud kalaallikaga rasvhapped ning nende roll südame talitluse toetamisel on teaduskirjanduses hästi dokumenteeritud.

Kalaõli koostis ja omadused

Millised toitained on kalaõlis

Kalaõli kasu tuleneb peamiselt oomega-3 rasvhapetest. Lisaks võib kalaõli sisaldada väikestes kogustes teisi rasvhappeid ja rasvlahustuvaid ühendeid.

Peamised komponendid:

• EPA
• DHA
• muud rasvhapped
• väiksem kogus vitamiine

Kalaõli puhastatakse tänapäeval sageli molekulaarse destillatsiooni abil, et eemaldada keskkonnast pärit saasteained, näiteks raskmetallid.³

Milleks oomega-3 organismis vajalik on

Oomega-3 rasvhapped osalevad organismis paljudes bioloogilistes protsessides. Teaduskirjanduse järgi:

• DHA aitab säilitada normaalset ajutalitlust
• DHA aitab säilitada normaalset nägemist
• EPA ja DHA toetavad südame normaalset talitlust

Need väited põhinevad Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) poolt heaks kiidetud tervisealastel väidetel.⁴

Samuti osalevad oomega-3 rasvhapped rakumembraanide struktuuris ja signaalmolekulide sünteesis.⁵

[annus]

Hoiatus: kui kasutatakse juba mitut toidulisandit, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid või rasvlahustuvaid vitamiine, tasub kontrollida koguseid, et vältida liigset tarbimist.

Kalamaksaõli eripära

Kui võrrelda kalamaksaõli kasu ja tavapärast kalaõli, siis kõige olulisem erinevus on vitamiinide sisaldus. Kalamaksaõli valmistatakse kalade maksast, kus organism talletab rasvlahustuvaid vitamiine. Seetõttu sisaldab see lisaks oomega-3 rasvhapetele ka märkimisväärses koguses vitamiine A ja D.

Just see eripära teeb kalamaksaõlist toidulisandi, mille mõju sõltub suuresti inimese üldisest toitumisest ja teistest kasutatavatest toidulisanditest.

Vitamiin A ja D sisaldus

Vitamiin A ja D kuuluvad rasvlahustuvate vitamiinide hulka. See tähendab, et neid talletatakse organismis ning nende tarbimine ei tohiks olla kontrollimatu.

Kalamaksaõli peamised koostisosad

Erinevalt tavalisest oomega-3 kalaõli tootest ei ole kalamaksaõli eesmärk ainult rasvhapete tarbimise suurendamine. See toimib pigem mitme toitaine kombinatsioonina.

Oluline: kuna kalamaksaõli sisaldab vitamiini A, tuleb seda kasutada ettevaatlikult koos teiste A-vitamiini sisaldavate toidulisanditega.

Millal kalamaksaõli kasutada ettevaatlikult

Kuigi kalamaksaõli on traditsiooniline toidulisand, ei pruugi see sobida igale inimesele.

Ettevaatlik tasub olla näiteks siis, kui:

• kasutatakse juba vitamiini A või D sisaldavaid toidulisandeid
• süüakse sageli maksatooteid
• toitumine sisaldab palju rikastatud toite

Rasvlahustuvad vitamiinid võivad organismis koguneda, mistõttu ei ole alati mõistlik kombineerida mitut samalaadset toodet.

Mõned uuringud on näidanud, et tasakaalustatud oomega-3 tarbimine võib toetada südame-veresoonkonna süsteemi normaalset talitlust.⁶

Kuidas valida: kalaõli või kalamaksaõli?

Kui tekib küsimus kas võtta kalaõli või kalamaksaõli, sõltub vastus peamiselt sellest, milliseid toitaineid soovitakse toidulisandiga täiendada.

Üldiselt võib valikut lihtsustada järgmine loogika.

Kalaõli vs kalamaksaõli – praktiline valik

Kalaõli on tavaliselt parem valik, kui:

• eesmärk on suurendada EPA ja DHA tarbimist
• kasutatakse juba D-vitamiini toidulisandeid
• soovitakse vältida liigset vitamiini A tarbimist

Kalamaksaõli võib olla sobivam, kui:

• toidus on vähe rasvast kala
• vitamiini D tarbimine on madal
• ei kasutata teisi A-vitamiini allikaid

Kvaliteet ja puhastus

Kvaliteetse toote valikul mängib olulist rolli tootmisprotsess. Kalaõlid läbivad tavaliselt puhastusprotsessi, mille eesmärk on eemaldada keskkonnast pärit saasteained, näiteks dioksiinid ja raskmetallid.³

Hea kvaliteediga toidulisanditel on tavaliselt:

• selgelt märgitud EPA ja DHA sisaldus
• kontrollitud päritolu
• oksüdatsiooni vältiv pakend

Hoiatus: oksüdeerunud kalaõli võib kaotada osa oma omadustest, mistõttu on oluline jälgida säilitamistingimusi ja kõlblikkusaega.

KKK

Mis vahe on kalaõlil ja kalamaksaõlil?

Peamine erinevus seisneb koostises. Kalaõli sisaldab peamiselt ooomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA, mis saadakse kalade lihast ja rasvkoest. Kalamaksaõli saadakse aga kalamaksa töötlemisel ning sisaldab lisaks oomega-3 rasvhapetele ka rasvlahustuvaid vitamiine, eriti vitamiini A ja D.

Seetõttu kasutatakse kalaõli tavaliselt oomega-3 tarbimise suurendamiseks, samas kui kalamaksaõli võib pakkuda ka täiendavaid vitamiine.

Kas kalamaksaõli sisaldab rohkem vitamiine kui kalaõli?

Jah. Kalamaksaõli sisaldab tavaliselt märkimisväärses koguses vitamiine A ja D, sest need vitamiinid talletuvad kalade maksas.

Tavaline kalaõli sisaldab vitamiine oluliselt vähem, sest see valmistatakse kalade lihast ja rasvkoest.

Kas raseduse ajal võib kalamaksaõli kasutada?

Raseduse ajal tuleb kalamaksaõliga olla ettevaatlik, sest see sisaldab vitamiini A. Liigne vitamiini A tarbimine ei ole soovitatav.

Seetõttu kasutatakse raseduse ajal sagedamini kalaõli tooteid, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, kuid vähem vitamiini A. Sellised soovitused põhinevad mitmel kliinilisel ülevaatel ja toitumisjuhisel.⁷

Kas oomega-3 kalaõli kapslid on sama head kui vedel kalaõli?

Toime seisukohast sõltub kõik EPA ja DHA sisaldusest, mitte vormist. Nii kapslid kui ka vedel õli võivad olla võrdselt sobivad, kui nende koostis on võrreldav.

Kapslid on sageli mugavamad, samas kui vedel õli võimaldab mõnikord paindlikumalt kogust kohandada.

Kas kalaõli aitab südame tervist toetada?

EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele, kui neid tarbitakse piisavas koguses.⁴

Oomega-3 rasvhappeid on seetõttu uuritud paljudes kliinilistes uuringutes, mis käsitlevad südame-veresoonkonna süsteemi normaalset toimimist.⁶

Kas võib võtta korraga kalaõli ja D-vitamiini?

Sageli võib, sest tavaline kalaõli sisaldab vitamiini D suhteliselt vähe. Kalamaksaõli puhul tasub aga arvestada, et see sisaldab juba vitamiini D.

Kui kasutatakse mitut toidulisandit korraga, tasub kontrollida nende koguseid.

Kumb on parem: kalaõli või kalamaksaõli?

Universaalset vastust ei ole. Valik sõltub sellest, milliseid toitaineid soovitakse toidulisandiga täiendada.

Üldiselt:

• oomega-3 rasvhapete tarbimise suurendamiseks sobib paremini kalaõli
• vitamiinide A ja D lisamiseks võib sobida kalamaksaõli

Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rasvast kala, on siiski üks parimaid viise oomega-3 rasvhapete saamiseks.

Allikad

1. Calder PC. oomega-3 fatty acids and cardiovascular disease
2. Swanson D, Block R, Mousa SA. oomega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life
3. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain. Scientific opinion on fish oil contaminants
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on DHA and EPA health claims
5. Innis SM. Dietary oomega-3 fatty acids and brain development
6. Mozaffarian D, Wu JHY. oomega-3 fatty acids and cardiovascular disease
7. Koletzko B et al. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women