Oomega-3 rasvhapped

Mis on oomega-3 rasvhapped, milline on oomega-3 kasu ning millised toidud ja toidulisandid sisaldavad oomega-3.

Oomega-3 rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvhapete hulka ning on inimorganismile hädavajalikud, sest keha ei suuda neid ise piisavas koguses sünteesida. Seetõttu tuleb oomega-3 rasvhapped saada igapäevasest toidust või vajadusel oomega-3 toidulisanditest.

Internetis kirjutatakse sageli ka “omega-3”, kuid eesti keeles on korrektne ja soovitatav kuju oomega-3.

Tasakaalustatud toitumises mängivad oomega-3 rasvhapped olulist rolli mitmes organismi protsessis. Teadusuuringud näitavad, et teatud oomega-3 rasvhapped osalevad rakkude membraanide ehituses ning on seotud mitmete normaalse talitluse mehhanismidega.¹

Mis on oomega-3 rasvhapped?

Oomega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvhapped, mille keemilises struktuuris asub esimene kaksiksideme koht kolmanda süsiniku juures metüülotsast. Just sellest struktuurilisest eripärast tulenebki nimetus oomega-3.

Toitumisteaduses eristatakse kolme peamist oomega-3 rasvhapet:

• ALA (alfa-linoleenhape)
• EPA (eikosapentaeenhape)
• DHA (dokosaheksaeenhape)

Need rasvhapped erinevad nii oma allikate kui ka rolli poolest inimorganismis.

ALA – taimset päritolu oomega-3

ALA on taimset päritolu oomega-3 rasvhape, mida leidub peamiselt seemnetes ja taimeõlides.

Tüüpilised oomega-3 allikad on:

• linaseemned
• chia seemned
• rapsiõli
• kreeka pähklid

Organism suudab ALA-d osaliselt muundada EPA-ks ja DHA-ks, kuid see protsess on suhteliselt piiratud.²

Euroopa Liidu lubatud terviseväite kohaselt aitab ALA hoida normaalset vere kolesteroolitaset, kui seda tarbitakse piisavas koguses.³

EPA ja DHA – merelist päritolu oomega-3

EPA ja DHA on oomega-3 rasvhapped, mida leidub peamiselt kalades ja mereandides.

Kõige rikkamad oomega-3 allikad on:

• lõhe
• makrell
• sardiinid
• heeringas

Need rasvhapped osalevad mitmes füsioloogilises protsessis. Euroopa Liidu heakskiidetud terviseväite kohaselt aitavad EPA ja DHA kaasa normaalsele südametalitlusele.³

Lisaks on teaduskirjanduses kirjeldatud, et DHA aitab säilitada normaalset ajutalitlust ja nägemist, kui seda saadakse piisavas koguses toidust.³

Kuidas oomega-3 organismis toimib

Oomega-3 rasvhapped on rakkude membraanide oluline osa ning mõjutavad nende omadusi ja funktsioneerimist. Samuti osalevad nad signaalmolekulide moodustumises, mis on vajalikud rakkude normaalseks talitluseks.⁴

Lisaks osalevad oomega-3 rasvhapped lipiidide ainevahetuses ning mitmetes biokeemilistes radades, mis on seotud rakkude regulatsiooni ja organismi üldise tasakaaluga.⁵

Oluline: Inimorganism ei suuda oomega-3 rasvhappeid piisavas koguses ise sünteesida. Seetõttu tuleb neid saada regulaarselt toidust (nt rasvasest kalast, seemnetest ja pähklitest) või vajadusel oomega-3 toidulisanditest.

Milleks on oomega-3 organismile vajalik?

Oomega-3 rasvhapped on olulised paljude organismi füsioloogiliste protsesside jaoks. Neid leidub rakkude membraanides ning nad osalevad mitmesugustes ainevahetus- ja signaaliradades. Seetõttu seostatakse oomega-3 rasvhappeid mitmete organismi normaalse talitluse mehhanismidega.¹

Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab piisavalt oomega-3 rasvhappeid, aitab toetada organismi normaalset toimimist. Just seetõttu räägitakse sageli ka omega-3 kasust ning sellest, milline omega-3 toit võiks olla igapäevases menüüs.

Mõne oomega-3 rasvhappe kohta on Euroopa Liidus heaks kiidetud ka konkreetsed terviseväited.

Süda ja vereringe

EPA ja DHA on kaks merelist päritolu oomega-3 rasvhapet, mida leidub peamiselt rasvases kalas. Euroopa Toiduohutusameti hinnangul aitavad EPA ja DHA kaasa normaalsele südametalitlusele, kui neid tarbitakse piisavas koguses.³

Seetõttu soovitatakse tasakaalustatud toitumise osana süüa rasvast kala.

Need kalad on ühed parimad omega-3 toidu allikad, sest sisaldavad looduslikult EPA ja DHA rasvhappeid.

Teaduskirjanduses on kirjeldatud, et oomega-3 rasvhapped mõjutavad rakkude membraanide koostist ja lipiidide ainevahetust, mis on seotud südame-veresoonkonna normaalse füsioloogiaga.⁴

Aju ja närvisüsteem

Dokosaheksaeenhape ehk DHA on üks olulisemaid oomega-3 rasvhappeid aju struktuuris. Seda leidub eriti palju närvirakkude membraanides.

Euroopa Liidus lubatud terviseväite kohaselt:

• DHA aitab säilitada normaalset ajutalitlust.³

Sageli räägitakse ka DHA kasust, kuna see rasvhape osaleb neuronite membraanide ehituses ning võib mõjutada signaaliedastust närvisüsteemis.⁶

Seetõttu on oomega-3 rasvhapped oluline osa tasakaalustatud toitumisest kogu elu jooksul.

Nägemine

Silma võrkkestas leidub samuti märkimisväärses koguses DHA rasvhapet.

Lubatud terviseväite kohaselt:

• DHA aitab säilitada normaalset nägemist.³

Võrkkesta fotoretseptorite membraanides olevad rasvhapped mõjutavad membraanide omadusi ja visuaalse signaali ülekannet.⁷

Rakkude membraanid ja põletikuprotsessid

Kõik oomega-3 rasvhapped on rakumembraanide lipiidide oluline osa. Membraani koostis mõjutab rakkude füüsikalisi omadusi ning signaalmolekulide moodustumist.

EPA ja DHA võivad olla lähteained bioaktiivsetele ühenditele, mis osalevad organismi regulatsiooniprotsessides.⁵

Seetõttu on oomega-3 rasvhapped oluline komponent mitmetes bioloogilistes radades.

Oluline: Oomega-3 ei ole üksik toitaine, vaid rühm rasvhappeid (ALA, EPA ja DHA), millel on organismis erinevad rollid.

Kui palju oomega-3 päevas vaja on?

Oomega-3 vajadus sõltub inimese vanusest, toitumisest ja elustiilist. Toitumissoovitustes rõhutatakse eelkõige regulaarset kalatarbimist ning tasakaalustatud rasvhapete saamist.

Euroopa Liidu terviseväidete tingimuste kohaselt avaldub EPA ja DHA kasulik toime südametalitlusele siis, kui päevas tarbitakse 250 mg EPA-d ja DHA-d.³

[annus]

Täiskasvanud

Täiskasvanutele soovitatakse tavaliselt süüa rasvast kala vähemalt paar korda nädalas. See aitab katta suure osa oomega-3 rasvhapete vajadusest.

Kui kalatarbimine on väike, võivad mõned inimesed valida ka oomega-3 toidulisandid, näiteks kalaõli kapslid, mis sisaldavad EPA ja DHA rasvhappeid.

Lapsed

Lastel on samuti oluline saada oomega-3 rasvhappeid, sest need osalevad rakkude membraanide ehituses ja normaalse arengu protsessides. Tavaliselt saadakse need rasvhapped mitmekesisest ja tasakaalustatud toidust.

Rasedus ja imetamine

Raseduse ja imetamise ajal pööratakse erilist tähelepanu DHA saamisele, kuna see rasvhape on seotud loote ja imiku närvisüsteemi arenguga.

Hoiatus: Raseduse ajal tuleks vältida kõrge elavhõbedasisaldusega kalu ning eelistada ohutumaid kalaliike.

Oomega-3 allikad toidus

Kõige parem viis saada piisavalt oomega-3 rasvhappeid on mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine. Neid rasvhappeid leidub nii loomsetes kui ka taimsetes toiduainetes, kuid erinevad omega-3 toidu allikad sisaldavad erinevaid oomega-3 vorme.

Peamised toidust saadavad oomega-3 rasvhapped on:

• ALA – peamiselt taimsetes allikates
• EPA – kalas ja mereandides
• DHA – kalas ja mereandides

Toitumisteadlased rõhutavad, et eriti väärtuslikud on merelist päritolu oomega-3 rasvhapped, sest need on organismile juba bioloogiliselt aktiivses vormis.²

Kala ja mereannid

Kõige rikkamad oomega-3 allikad on rasvased kalad. Need sisaldavad märkimisväärses koguses EPA ja DHA rasvhappeid.

Levinumad kalad, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid:

• lõhe
• makrell
• sardiinid
• heeringas
• forell

Just nende kalade regulaarne tarbimine on üks parimaid viise saada piisavalt omega-3 toitu, sest need sisaldavad loomulikult organismile kasulikke rasvhappeid.

Toitumissoovitustes soovitatakse süüa kala vähemalt paar korda nädalas. See aitab hoida toidus rasvhapete tasakaalu.⁴

Taimsed allikad

Taimsed toidud sisaldavad peamiselt ALA rasvhapet. Kuigi organism suudab sellest moodustada EPA ja DHA, toimub see protsess piiratud ulatuses.

Head taimsed oomega-3 allikad on:

• linaseemned
• chia seemned
• kreeka pähklid
• rapsiõli
• kanepiseemned

Need toidud on olulised omega-3 toidu allikad eriti neile, kes söövad vähe kala või järgivad taimset toitumist.

Oluline: Kuigi taimsed allikad sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, erineb nende koostis merelistest allikatest, sest need sisaldavad peamiselt ALA-d.

Oomega-3 toidulisandid

Kui toidust saadav oomega-3 rasvhapete kogus jääb väikeseks, kasutavad mõned inimesed ka toidulisandeid. Levinumad variandid on oomega-3 kapslid, kalaõli kapslid ja vedelad oomega-3 õlid.

Sellised tooted võivad aidata täiendada toitumist olukordades, kus omega-3 toit menüüs on piiratud.

Oomega-3 kapslid

Kõige levinum oomega-3 toidulisand on kapslite kujul. Tavaliselt sisaldavad need kalaõli või kontsentreeritud oomega-3 rasvhappeid.

Sellised kapslid võivad sisaldada:

• EPA
• DHA
• mõlemat koos

Sageli valitakse oomega-3 kapslid mugavuse tõttu, sest neid on lihtne igapäevaselt tarbida.

Kalaõli kapslid

Kalaõli kapslid on üks populaarsemaid oomega-3 toidulisandeid. Need valmistatakse tavaliselt rasvastest kaladest, näiteks:

• anšoovistest
• sardiinidest
• makrellist

Kalaõli sisaldab loomulikult EPA ja DHA rasvhappeid, mistõttu peetakse seda üheks klassikaliseks omega-3 kapslite allikaks.

Oomega-3 õli

Lisaks kapslitele on saadaval ka vedel oomega-3 õli. Seda kasutatakse mõnikord toidulisandina või lisatakse toidule, näiteks salatitele või smuutidele.

Hoiatus: Toidulisandite valimisel tasub pöörata tähelepanu toote kvaliteedile, oomega-3 rasvhapete sisaldusele ning tootja usaldusväärsusele.

Milline oomega-3 valida?

Kui toitumine ei sisalda piisavalt kala või muid oomega-3 allikaid, valitakse mõnikord ka oomega-3 toidulisand. Turul on aga palju erinevaid variante, mistõttu võib õige toote valimine tekitada küsimusi.

Kõige olulisem on pöörata tähelepanu kolmele tegurile:

• milliseid oomega-3 rasvhappeid toode sisaldab
• kui suur on EPA ja DHA sisaldus
• millisel kujul rasvhapped esinevad

EPA ja DHA sisaldus

Paljud oomega-3 kapslid sisaldavad kahte peamist rasvhapet:

• EPA (eikosapentaeenhape)
• DHA (dokosaheksaeenhape)

Need rasvhapped on kõige sagedamini seotud oomega-3 tervisemõjudega. Euroopa Liidus lubatud terviseväite kohaselt aitavad EPA ja DHA kaasa normaalsele südametalitlusele.³

Lisaks on lubatud väited, et:

• DHA aitab säilitada normaalset ajutalitlust
• DHA aitab hoida normaalset nägemist³

Seetõttu pööratakse oomega-3 toidulisandi valimisel sageli tähelepanu just EPA ja DHA kogusele.

Triglütseriid vs etüülester

Oomega-3 rasvhapped võivad toidulisandites esineda erinevates keemilistes vormides.

Levinumad on:

• triglütseriidid (TG)
• etüülestrid (EE)

Need vormid erinevad tootmisprotsessi ja rasvhapete kontsentratsiooni poolest. Teaduskirjanduses on arutletud ka nende võimaliku biosaadavuse üle.⁵

Kontsentratsioon

Kõik oomega-3 kapslid ei sisalda sama kogust rasvhappeid. Mõned kapslid sisaldavad väiksemaid koguseid EPA ja DHA, samas kui teised on kontsentreeritumad.

Seetõttu tasub alati vaadata:

• kui palju EPA ja DHA sisaldub ühes päevases annuses
• milline on kapsli kogusuurus

Oluline: Kõrgeim kapslite arv pakendis ei tähenda tingimata suuremat oomega-3 sisaldust – oluline on rasvhapete kogus päevases annuses.

Oomega-3 puuduse tunnused

Kui toitumine sisaldab väga vähe oomega-3 rasvhappeid, võib see mõjutada rasvhapete tasakaalu organismis.

Teadusuuringutes on kirjeldatud, et väga madal oomega-3 tarbimine võib olla seotud muutustega rakumembraanide koostises.⁴

Sageli arutletakse võimalike tunnuste üle, nagu:

• kuiv nahk
• väga väike kalatarbimine toidus
• tasakaalustamata rasvhapete tarbimine

Oluline on aga mõista, et need sümptomid võivad olla seotud paljude erinevate teguritega ning ei tähenda automaatselt oomega-3 puudust.

Ohutus ja võimalik üledoos

Enamikul inimestel saadakse oomega-3 rasvhapped toidust ilma probleemideta. Rasvane kala ja muud looduslikud allikad on osa tasakaalustatud toitumisest.

Euroopa Toiduohutusameti hinnangul peetakse EPA ja DHA kombineeritud kogust kuni 5 g päevas üldiselt ohutuks täiskasvanutel.¹

Hoiatus: Kui kasutatakse mitut erinevat toidulisandit korraga, võib oomega-3 kogus märkamatult suureneda. Sellisel juhul tasub kontrollida toodete koostist.

KKK

Kas oomega-3 kapsleid on vaja võtta iga päev?

Kui toitumine sisaldab regulaarselt rasvast kala ja teisi oomega-3 allikaid, ei pruugi toidulisand olla vajalik. Kui kalatarbimine on väike, kasutatakse mõnikord oomega-3 kapsleid, et suurendada oomega-3 rasvhapete tarbimist.

Milline oomega-3 on parem: kalaõli või vetikaõli?

Kalaõli sisaldab loomulikult EPA ja DHA rasvhappeid. Vetikaõli on taimne alternatiiv, mis sisaldab tavaliselt DHA-d ning sobib hästi taimetoitlastele ja veganitele.

Kas taimne oomega-3 on sama tõhus?

ALA (nt linaseemnetest) ei muundu organismis tõhusalt EPA-ks ja DHA-ks. Seetõttu on otsene EPA/DHA allikas (kala või vetikaõli) sageli tõhusam.

Kas oomega-3 aitab südamele?

Euroopa Liidus lubatud terviseväite kohaselt EPA ja DHA aitavad kaasa normaalsele südametalitlusele, kui neid tarbitakse piisavas koguses.³

Kui palju oomega-3 päevas peaks võtma?

Täpne kogus sõltub toitumisest ja individuaalsetest vajadustest. Euroopa terviseväite tingimustes on märgitud, et kasulik toime südametalitlusele avaldub EPA ja DHA tarbimisel päevas.³

Millised on oomega-3 puuduse tunnused?

Oomega-3 madal tarbimine võib olla seotud rasvhapete tasakaalu muutustega organismis. Sageli on peamine märk hoopis see, et toidus on vähe kalatooteid või teisi oomega-3 allikaid.

Kas oomega-3 võib võtta koos teiste vitamiinidega?

Paljud inimesed võtavad oomega-3 toidulisandeid koos teiste vitamiinide või mineraalidega. Oluline on jälgida toodete koostist ja soovitatud päevast kogust.

Allikad

1. Calder PC. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: emerging mechanisms and clinical implications

2. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in humans

3. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on EPA and DHA and maintenance of normal cardiac function

4. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development

5. Schuchardt JP, Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids

6. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and brain function

7. SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in retinal health and disease