Milline magneesium imendub kõige paremini?

Millised magneesiumi vormid imenduvad paremini ja kuidas valida sobiv toidulisand.

Magneesium on üks olulisemaid mineraalaineid inimese organismis ning seda leidub toidulisandites mitmel erineval kujul. Kõige sagedamini kasutatakse vorme nagu magneesiumoksiid, magneesiumtsitraat ja magneesiumglütsinaat.

Apteegiriiulil kohtame aga kümneid erinevaid vorme: oksiid, tsitraat, glütsinaat, malaat, tauraat jne.

Selles artiklis uurime:

• milline magneesiumi vorm imendub kõige paremini,
• mida tähendab biosaadavus,
• kas kallim vorm on alati parem,
• ning kuidas valida endale sobiv variant.

Mis tähendab “magneesiumi imendumine”?

Kui räägime imendumisest, peame silmas seda, kui suur osa tarbitud magneesiumist jõuab vereringesse ja organismi kasutusse.

Magneesiumi imendumine toimub peamiselt peensooles ning seda mõjutavad:

• magneesiumi keemiline vorm,
• soole tervis,
• samaaegne toidukord,
• D-vitamiini staatus².

Orgaanilised soolad (nt tsitraat, glütsinaat) on üldiselt parema lahustuvusega kui anorgaanilised vormid (nt oksiid). See mõjutab ka nende biosaadavust.

Oluline: suurem elementaarse magneesiumi sisaldus tabletis ei tähenda automaatselt paremat imendumist.

Magneesiumi vormid: erinevad soolad ja nende võrdlus

Millised magneesiumi vormid on kõige levinumad?

Kõige sagedamini kasutatakse toidulisandites järgmisi vorme:

• magneesiumoksiid
• magneesiumtsitraat
• magneesiumglütsinaat
• magneesium malaat
• magneesium tauraat

Milline vorm siis imendub kõige paremini?

Teaduskirjanduse põhjal võib üldistada:

• ❌ Magneesiumoksiid – madalam imendumine
• ✅ Magneesiumtsitraat – hea imendumine
• ✅ Magneesiumglütsinaat – väga hea imendumine ja talutavus

Samas ei ole olemas üht „universaalselt parimat“ vormi. Valik sõltub eesmärgist ja individuaalsest taluvusest.

Kui palju magneesiumi päevas vajame ja kas vorm mõjutab annust?

Kui palju magneesiumi päevas vajame ja kas vorm mõjutab annust?

[annus]

Täiskasvanute magneesiumivajadus sõltub soost, vanusest ja füsioloogilisest seisundist.

Toidulisandite puhul on oluline arvestada, et märgitud kogus viitab tavaliselt elementaarsele magneesiumile, mitte kogu ühendi massile. Seetõttu võib sama annus erinevate vormide puhul tähendada erinevat kogust ühendit kapslis või tabletis.

Magneesiumi keemiline vorm ei muuda otseselt päevast vajadust, kuid võib mõjutada seda, kui hästi organism seda kogust tegelikult omastab. Parema biosaadavusega vormide puhul (näiteks tsitraat või glütsinaat) võib organism saada tarbitud kogusest suurema osa kätte kui madalama imendumisega vormide puhul.

Samuti mõjutavad tegelikku omastamist mitmed muud tegurid, näiteks:

• seedetrakti tervis,
• samaaegne toidukord,
• D-vitamiini staatus,
• magneesiumi jaotus päeva jooksul.

Seetõttu soovitatakse sageli jagada magneesiumi tarbimine väiksemateks annusteks päeva jooksul, eriti kui kasutatakse suuremaid koguseid toidulisanditest.

Teaduslik võrdlus: millised vormid imenduvad paremini?

Magneesiumi biosaadavust on uuritud nii lühiajalistes kliinilistes katsetes kui ka metaboolsetes uuringutes. Üks sagedamini viidatud võrdlusuuring näitas, et magneesiumtsitraadi imendumine on oluliselt parem kui magneesiumoksiidil³. Uriini eritumise ja seerumitaseme mõõtmised kinnitasid, et orgaanilised soolad suurendavad magneesiumi taset efektiivsemalt.

Sarnasele järeldusele jõudis ka süstemaatiline ülevaade, mille kohaselt:

• orgaanilised vormid (tsitraat, laktaat, aspartaat) imenduvad paremini,
• anorgaanilised vormid (oksiid) on madalama lahustuvusega ning imenduvad vähem⁴.

Glütsinaadi kohta on vähem otseseid võrdlusuuringuid, kuid kelaatvormide teoreetiline eelis seisneb paremas stabiilsuses seedetraktis ning väiksemas seedetrakti ärrituses.

Oluline: imendumine ei ole ainus kriteerium — talutavus ja individuaalne reaktsioon on sama tähtsad.

Milline vorm sobib erinevate eesmärkide korral?

Lihaskrambid ja lihaste töö

Praktikas eelistatakse:

• magneesiumtsitraati (hea imendumine),
• magneesiumglütsinaati (parem talutavus).

Oksiid ei pruugi olla esimene valik, kui eesmärk on tõsta organismi magneesiumitaset.

Väsimus ja kurnatus

Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.

Sellisel juhul on oluline regulaarne ja piisav tarbimine, mitte ainult vorm. Parema imendumisega vormid (tsitraat, glütsinaat) võivad olla eelistatud.

Seedetundlikkus

Kui inimesel tekib kergesti kõhulahtisus:

• vältida suuri annuseid tsitraati,
• eelistada glütsinaati või väiksemaid jagatud annuseid.

Kas kallim tähendab paremat?

Mitte alati.

Magneesiumoksiid on odav, sest:

• seda on lihtne toota,
• see sisaldab palju elementaarset magneesiumi.

Kuid madalam imendumine tähendab, et suurem osa võib organismist väljutuda.

Kelaatvormid (nt glütsinaat) on kallimad:

• tootmine on keerukam,
• biosaadavus on parem,
• talutavus on sageli parem.

Seega hind võib peegeldada kvaliteeti, kuid alati tasub vaadata:

1. elementaarse magneesiumi kogust
2. vormi tüüpi
3. päevast annust
4. tootja läbipaistvust

Kas magneesiumi võib võtta koos D-vitamiiniga?

D-vitamiin mõjutab mineraalide ainevahetust ning võib toetada magneesiumi rolli organismis².

Koosmanustamine on tavapraktikas levinud ning üldiselt ohutu, kui järgitakse soovitatud päevaseid koguseid.

KKK

Kas magneesiumoksiid üldse imendub?

Jah, kuid imendumine on madalam kui orgaanilistel vormidel. Seetõttu ei pruugi see olla parim valik, kui eesmärk on tõsta magneesiumitaset.

Kas magneesiumtsitraat ajab kõhu lahti?

Suuremates annustes võib tsitraat toimida osmootselt ning põhjustada kõhulahtisust. Väiksemates annustes on see tavaliselt hästi talutav.

Magneesium glütsinaat vs tsitraat - kumb nendest kõige parem magneesium?

Magneesiumglütsinaat ja magneesiumtsitraat on kaks kõige sagedamini soovitatud hästi imenduvat magneesiumi vormi, kuid nende toime ja kasutusala võivad veidi erineda. Parim valik sõltub sageli sellest, milleks magneesiumi kasutatakse ja kuidas organism seda talub.

Magneesiumglütsinaat (bisglütsinaat) on kelaaditud vorm, kus magneesium on seotud aminohappe glütsiiniga. Seda peetakse üheks paremini talutavaks vormiks, sest see imendub hästi ja põhjustab harva seedetrakti kõrvaltoimeid. Glütsiinil on ka rahustav toime närvisüsteemile, mistõttu kasutatakse magneesiumglütsinaati sageli une, stressi ja lihaspinge toetamiseks.

Magneesiumtsitraat on orgaaniline magneesiumisool, mis lahustub hästi vees ja imendub samuti suhteliselt hästi. Seda kasutatakse sageli magneesiumipuuduse leevendamiseks või lihaskrampide korral. Suuremates annustes võib magneesiumtsitraadil olla ka kerge lahtistav toime, mistõttu ei pruugi see kõigile sobida.

Ehk:

• Magneesiumglütsinaat – väga hea imendumine, õrn seedimisele, sobib eriti hästi une ja stressi toetamiseks.
• Magneesiumtsitraat – hea imendumine, sobib magneesiumipuuduse ja krampide korral, kuid võib suuremates annustes mõjuda lahtistavalt.

Universaalselt “kõige paremat” magneesiumi vormi ei ole – valik sõltub inimese eesmärgist, annusest ja individuaalsest taluvusest.

Milline magneesium aitab lihaskrampide vastu?

Hea imendumisega vormid nagu tsitraat või glütsinaat on sagedamini eelistatud. Oluline on ka piisav päevane kogus.

Kas magneesiumglütsinaat sobib une jaoks?

Glütsiin on rahustava toimega aminohape, kuid ametlikud terviseväited käsitlevad magneesiumi rolli närvisüsteemi normaalses talitluses.

Kui palju magneesiumi päevas tohib võtta?

Täiskasvanute NRV:

• mehed 350 mg
• naised 300 mg

Toidulisanditest saadava magneesiumi ohutu ülemine piir on 250 mg päevas⁵.

Allikad

1. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013.
2. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018.
3. Walker AF et al. Magnesium citrate found more bioavailable than magnesium oxide. Magnes Res. 2003.
4. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts. Am J Ther. 2001.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Tolerable Upper Intake Level of magnesium. EFSA Journal. 2006.